Allenarsi a casa funziona? Esercizi e attrezzi per creare la tua palestra

Consigli pratici per creare la propria palestra a casa, strutturare un buon piano di esercizi e procurarsi gli attrezzi giusti

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Allenarsi a casa funziona?

La casa potrebbe diventare una vera e propria palestra, con la comodità di essere già tra le mura del proprio spazio. Inoltre, tra parcheggi, traffico e vari impedimenti, si perde davvero tempo, cosa che, allenandosi in casa, non accade. In ultima istanza, la presenza di altre persone in un luogo pubblico potrebbe distrarre, mentre in casa si resta concentrati e si lavora da uno spazio familiare di indipendenza e forza.

L’essenziale è che il resto dei membri della famiglia non si sentano autorizzati a interrompere l’allenamento. Prima di iniziare la sessione potrebbe essere utile comunicarlo, spiegando chiaramente che quello spazio di allenamento è sacro. Se invece si vive da soli/e, il rischio sono le distrazioni e i social media; potrebbe essere un’ottima idea quella di spegnere il cellulare ed evitare qualsiasi distrazione che venga dall’esterno.

Esercizi ideali da fare in casa

Allenarsi a casa a corpo libero richiede comunque la strutturazione di un programma, anche se non si hanno bilancieri o attrezzi per fare isometrica. Aumentare gradualmente il volume delle serie allenanti è un’ottima soluzione. Esistono degli esercizi a corpo libero che sono l’ideale per chi vuole allenarsi a casa.

Ad esempio, il classico push up è un esercizio ottimo per scaldare il corpo. La classica esecuzione è a ginocchia che non rimangono a terra, ma si possono lasciare anche a terra se il carico è troppo, ne bastano 5 o 6 serie da 10 ripetizioni, tutto varia in base all’obiettivo.

Il plank è poi un ottimo esercizio che allena tutto il corpo in modo funzionale, facendo lavorare gli stabilizzatori, i muscoli addominali, i glutei e le gambe. Molto importante, nella posizione in tavola, non cedere dalle spalle e sentire che i piedi spingono verso il basso per mantenere l’addome compatto.

Attrezzi per creare la tua palestra in casa

Elastici

Vediamo un po’ di attrezzi che possono essere strumenti meravigliosi per la forma fisica. Ottimo è lavorare con elastici con diversi tipi di resistenza. Gli elastici hanno sempre diversi colori adattabili al tipo di sforzo che si vuole fare.

Military press, alzate laterali e frontali

Potete ancorare l’elastico alla maniglia di una porta e lavorare i pettorali portando il braccio verso l’asse centrale del corpo dalla posizione in piedi con gamba opposta al braccio, curva lombare in corretta posizione e mano fissa, tenendo la spinta, aprendo e andando in contrazione, fino a quando l’elastico non raggiunge la sua massima tensione.

Ancorando invece l’elastico sotto un piede si esegue la cosiddetta military press, andando a spingere il braccio verso l’alto con i palmi verso infuori ed è possibile lavorare anche con i due elastici ancorati ai piedi, quindi con le due braccia, contemporaneamente.

Volete invece praticare le alzate laterali? Si fermano gli elastici a un piede e si aprono lateralmente le braccia, allontanandole dall’asse centrale. Potete tornare lentamente o restare nella posizione di contrazione per eseguire un buon lavoro isometrico. Potete inserire anche l’alzata frontale, portando le braccia verso avanti e i palmi verso il basso mentre il pugno tiene l’elastico fissato sotto ai piedi.

Il bello degli elastici è che, una volta apprese le tecniche di base, si possono poi portare anche in valigia. Le alzate laterali si possono fare anche con delle bottiglie o dei libri pesanti o con delle confezioni di detersivo.

Varianti del rematore

Ottimo l’esercizio del rematore da fare in piedi ovvero mettere l’elastico sotto entrambi i piedi, andare indietro con le anche e flettere in modo uniforme il busto in avanti e poi portare verso l’alto in modo da far lavorare il petto. Se vi mettete seduti con le gambe piegate e il bacino in assetto, l’elastico sotto i piedi, tirandoli verso di voi, ottenete lo stesso risultato.

Bicipiti e tricipiti con elastico

Per fare i bicipiti si tengono gli elastici sotto al piede e si mantiene il gomito fisso vicino al corpo per poi portare verso il petto l’avambraccio. Per i tricipiti si attua la french press alzando il braccio e piegando il grado del gomito in modo da portare l’avambraccio dietro alla nuca e poi ri-estendere tutto il braccio in alto. L’elastico va tenuto fermamente, in modo che non scivoli via.

Altri attrezzi

Oltre agli elastici, polsiere e cavigliere vi permettono di aumentare il carico e fare esercizi mirati per gruppi muscolari di arti inferiori e superiori. In molti ricorrono anche a un elettrostimolatore per tonificare determinati distretti muscolari. Di solito sono dotati di telecomandi wireless per controllare contemporaneamente anche diversi dispositivi e gestire l’intensità (ci sono molteplici modalità di uso). Si tratta di uno strumento comodo e pratico che permette di allenare varie parti del corpo, come braccia, addome, fianchi, cosce e glutei e in alcuni casi va sincronizzato con diversi esercizi, come ad esempio squat, trazioni, manubri e corsa.

L’allenamento con gli elastici è perfettamente integrabile con un lavoro con la corda. Corda in nylon, in cotone o in cuoio, in ogni caso siamo davanti a uno strumento magnifico per raggiungere ottimi risultati di tonificazione e di resistenza muscolare. Anche il cuore e i polmoni ne traggono beneficio, aumentando il loro carico di lavoro in modo funzionale e graduale. Si pensa spesso che la corda alleni solamente gambe e glutei, ma le attivazioni muscolari avvengono anche alla parte superiore del corpo in quanto il movimento di rotazione della corda allena anche polso e la tenuta delle spalle e dei pettorali. La corda risulta essere un ottimo allenamento per non andare incontro a ipertrofia (in sintesi, muscolo che si ingrossa), anzi, definisce i muscoli senza aumentarne la massa in modo eccessivo.

Quante volte a settimana allenarsi

A livello generico, 2 o 3 sedute settimanali ben eseguite possono essere una soluzione ottima per migliorare la forma fisica se si usano carichi o altri strumenti e soprattutto se l’obiettivo rimane quello di stare semplicemente in forma. Con 4-5 sessioni l’impegno aumenta e gli obiettivi possono essere importanti. Ovviamente va considerata la base da cui si parte, ovvero quanto si è allenati/e, in sintesi, il proprio livello di fitness.

Per ottimizzare si possono aggiungere dei carichi. In sintesi, il carico stimola i muscoli e per ottenere lo stesso risultato a corpo libero si dovrebbe aumentare la durata e l’intensità, oltre alla frequenza di allenamento.

L’ideale è allenare tutto il corpo in ogni seduta, ovvero dedicare almeno 2 o 3 esercizi allo stesso distretto muscolare e poi spostarsi su un altro e via proseguendo oppure selezionare attentamente esercizi multiarticolari dove i muscoli lavorano in sinergia come in una vera e propria “orchestra” per essere sicuri/e di fare un full body completo.

Una sessione di base dovrebbe durare almeno 45 minuti ed è una buona idea alternarla con altre di 60 minuti in modo da eseguire un lavoro organico.

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