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Cos’è
Lo squat è un gesto motorio di base fondamentale tanto negli allenamenti a corpo libero quanto in quelli con pesetti o grossi bilancieri. Conosciuto come il “re degli esercizi”, lo squat va accompagnato a una corretta respirazione, in modo che si traggano tutti i benefici dall’esecuzione.
Vediamo come si esegue in breve: il peso va sui talloni mentre si scende in accovacciata, il petto in fuori e le anche si portano indietro e in basso, le ginocchia sono parallele ai piedi mentre si scende e la testa rimane in posizione neutra. Eseguito correttamente, lo squat aiuta a migliorare le prestazioni del corpo in merito a tutti i distretti muscolari, specie la zona inferiore e mantiene in salute ossa e articolazioni.
Andiamo a vedere come si respira durante l’esecuzione dello squat. Di solito si espira durante la fase attiva e si inspira in quella passiva. Ottima una respirazione del genere quando si lavora a corpo libero o con carichi leggeri, mentre, se i carichi sono pesanti occorre dare protezione alla colonna e quindi inspirare e andare in ritenuta volontaria quando si scende per espirare quando si risale.
Quando ci sediamo, quando raccogliamo oggetti da terra, facciamo questo movimento, ma spesso usiamo la schiena. Invece, allenando bene lo squat, possiamo dare beneficio a tutto il corpo e compiere il gesto correttamente, ovvero scendendo in linea retta e verticale, senza piegare la colonna.
Benefici e muscoli coinvolti
Lo squat permette di sviluppare forza e migliorare l’appoggio sulle due gambe. Eseguito con la corretta respirazione, va a dare beneficio ai glutei e tutti i muscoli degli arti inferiori. Essendo un esercizio multiarticolare, anche i muscoli dell’addome sono coinvolti.
L’esecuzione dello squat deve andare di pari passo con un allenamento che migliori anche la postura e l’uso delle articolazioni in genere, per evitare che, sul medio o lungo periodo, asimmetrie o problemi di vario genere a carico di spalle, ginocchia, caviglie e bacino si aggravino notevolmente. L’allineamento del ginocchio e la posizione della colonna vertebrale sono importantissimi e proprio a livelli di questi assetti di solito si verificano i principali errori dell’esecuzione.
Errori comuni
Iniziamo con il livello di discesa nello squat: molti pensano che abbassandosi tantissimo o poco lo squat abbia efficacia. Quindi si scende troppo poco o troppo velocemente. Va trovata invece la discesa giusta ovvero i fianchi devono scendere al di sotto delle ginocchia. L’idea sarebbe quella di andare con i glutei verso i talloni e contemporaneamente spingere le anche indietro. Attenzione inoltre a non piegarsi troppo in avanti: il peso deve stare soprattutto sui talloni e questo permette di far lavorare soprattutto i gruppi muscolari dei glutei.
Ci si deve poi assicurare che le ginocchia siano rivolte verso l’esterno e non rivolte verso l’interno. Per salvaguardare i legamenti, le ginocchia devono essere anche allineate con le caviglie. Ultimo errore comune: incurvare la schiena. Se la colonna vertebrale assume una posizione innaturale, ne fanno le spese i dischi intervertebrali.
Tipologie
Oltre allo squat classico e agli squat laterali (qui la gamba non e parallela ma prende la distanza di un passo verso il lato) esistono molte varianti.
Squat bulgaro
Per eseguire questo squat ci vuole un supporto, un rialzo. Il piede della gamba che va indietro, va sopra al rialzo, nello specifico solo la punta, il collo del piede deve essere lasciato libero. Si inclina leggermente il busto in avanti e il piede della gamba davanti gestisce tutto il peso. Quando si flettono le ginocchia siamo nella fase eccentrica del movimento che continua fino a quando l’anca finisce sotto al livello del ginocchio. In questo tipo di squat, se le gambe lavorano in modo uguale, i glutei traggono grande beneficio, insieme ad altri gruppi muscolari come gli ischiocrurali, il quadricipite.
Sumo squat
Le gambe sono più divaricate rispetto alle spalle in modo che lavori di più anche l’interno coscia. Le anche rimangono in linea e le gambe sono aperte, ci si spinge con il tallone molto oltre le anche, le punte dei piedi sono direzionate verso l’esterno e sono sullo stesso livello. Si chiama in questo modo perché richiama la posizione dei lottatori di sumo. Molto facile fare l’errore di inarcare la schiena. Tenendo le mani sui fianchi o avanti o dietro la schiena si ottiene maggiore equilibrio. Ci si spinge con i glutei indietro e verso il basso senza superare mai le punte dei piedi. Si risale portando in avanti il bacino.
Il sumo squat viene eseguito con diversi carichi, che sia un manubrio, una bottiglia, un kettlebell, una palla anche medica o il bilanciere posizionato sulla parte superiore delle spalle o davanti.
Ballerina squat
La posizione di base e quella della danza classica e nelle ripetizioni si scende e risale. Ovviamente si riscende a risale a schiena obbligatoriamente dritta e i glutei vanno verso i piedi fin quando possibile. Spesso questo esercizio si esegue con una sedia al lato per facilitare l’equilibrio. Oltre ai gruppi muscolari interessati nello squat classico, qui abbiamo una certa sollecitazione e tonificazione dei polpacci.
Sissy squat
Impegnativo per il legamento crociato anteriore, nel Sissy squat il corpo si abbassa all’indietro e si scende portando i glutei vicino alle caviglie, senza perdere l’equilibrio, mentre i talloni si alzano. In sintesi, si va indietro come se tutto il corpo fosse un segmento unico e il primo punto di flessione fosse quello delle ginocchia. Ha gli stessi effetti e livello di compressione sulle ginocchia di un esercizio leg extension a catena cinetica chiusa, questo significa che coinvolge un muscolo o un gruppo di muscoli come diretti interessati nel movimento mentre invece altri muscoli svolgono la funzione di stabilizzatori dello stesso.
Pistol squat
Esercizio base della calistenica, si scende su una gamba mentre l’altra si allunga in avanti. Richiede un lavoro importante della caviglia e rafforza tutto il corpo in modo notevole. A tutti gli effetti corrisponde a uno squat eseguito con una gamba sola, mentre quella estesa in avanti rimane parallela al movimento e va a dare contrappeso a tutto il movimento. Un lavoro mostruoso sull’equilibrio.
Altre tipologie
Se all’accovacciata si aggiunge il salto, ecco jump squat, mentre se si aggiunge una kettlebell o un manubrio vicino al petto, abbiamo il goblet squat.
Menzioniamo infine gli squat tipici della pesistica e dell’allenamento della forza con bilanciere come nel power lifting: l’overhead squat, il front squat e il back squat. Se nel primo caso il bilanciere si solleva sopra la testa, nel secondo il movimento avviene dietro alla schiena e nel terzo di fronte ai muscoli pettorali.
Quante serie fare
Prima di tutto, consigliamo sempre di farsi seguire da una o un personal trainer esperto o di aver compreso bene il movimento prima di dedicarsi a video con esercizi da eseguire in casa.
La durata delle ripetizioni e il numero varia a seconda del grado di allenamento del singolo e degli obiettivi. Va poi considerato il contesto, ovvero se si sta parlando di squat classico a corpo libero o se subentrano carichi. In generale, il numero delle serie varia a seconda se l’obiettivo sia quello di tonificare e far crescere la massa muscolare oppure sviluppare la forza. Nel primo caso, le serie possono ad esempio essere 3 o 4 con 10 ripetizioni o 8. Nel secondo caso, si va con 3 serie da 5 o 4 da 5 ripetizioni. Diverso quindi l’allenamento per sviluppare fibre rosse o bianche, ipertrofia o forza. Il massimo sarebbe allenarsi in entrambi i sensi.
Sono comunque riferimenti molto generali, in quanto va considerato il caso specifico. Lo squat, poi, viene spesso inserito in schede personalizzate che includono altri esercizi e l’ordine di comparsa dell’esercizio nella scheda ha un valore molto importante. In altre parole, lo squat funziona come un jolly molto potente che, se compreso nell’esecuzione, aiuta a sviluppare tono, forza e mobilità.
