Esercizi per le gambe: circuito con squat e affondi

Quanto conta allenare le gambe in modo regolare? Ecco a voi un circuito specifico con squat, affondi e altri splendidi esercizi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di avere gambe toniche

Le gambe sono come le nostre radici forti, che ci danno la sensazione di avere un corpo stabile e una gestione della massa consapevole. Gambe toniche e pronte significano anche ileopsoas in salute, muscolo biarticolare collegato alla colonna vertebrale e la cui salute influenza molti equilibri viscerali, per esempio quello dell’intestino.

Le gambe sono un complesso armonico di muscoli magnifici: dal soleo e i gemelli, che costituiscono il tricipite del polpaccio e ci aiutano in tutti i movimenti di salita e discesa fino al quadricipite composto dal retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. Ci sono poi i muscoli ischiocrurali e i muscoli adduttori, insieme anche ai glutei.

Gambe forti aiutano anche la colonna vertebrale, specie la zona del quadrato dei lombi, punto di congiunzione importante da quando abbiamo “scelto” di stare in piedi, muovendoci dalla quadrupedia.

Cose da sapere

Un circuito (circuit training) è un allenamento intervallato o continuo che lavora molto sul metabolismo in base alle variazioni di esercizi che spingono in modo diverso il ritmo cardiaco.

Prima di procedere con la scheda contenente il circuito, chiariamo dei dettagli per fare bene lo squat: la schiena va tenuta dritta per tutta la discesa, lo sguardo resta frontale, i glutei sono sempre attivi, le ginocchia non devono cedere verso l’interno. Evitate di andare in apnea, cosa che accade a volte durante l’esecuzione. Puoi aumentare il livello mettendo un elastiband ai piedi. Gli squat garantiscono un fondoschiena magnifico!

Per quel che riguarda gli affondi, dalla posizione a piedi paralleli occorre fare un passo avanti e poi flettere ed estendere la gamba per rafforzare i quadricipiti e le natiche. Si rafforzano in modo importante i glutei, in particolare il grande gluteo. Se gli affondi sono alternati, si porta una gamba indietro, si va in affondo e poi si raggiunge di nuovo la posizione parallela all’altro piede per poi eseguire lo stesso movimento con l’altra gamba. Oltre alla zona glutea, anche tutti i muscoli delle gambe traggono molto beneficio da questo esercizio.

Circuito per le gambe

Riscaldamento

  • Jumping jack (30 sec): si aprono e chiudono le gambe ritmicamente dalla posizione eretta. Quando si aprono le gambe verso l’esterno con un saltello le braccia vanno in alto, mentre quando si chiudono le gambe ricadono sui fianchi.
  • Corsa sul posto (30 sec): importante mantenere le spalle rilassate e sentire che tutta la corsa lavora su tutti i diaframmi del corpo, dal pavimento pelvico al diaframma respiratorio fino al rilassamento della zona oculare.
  • Knee Hug (30 sec): dalla stazione eretta si porta un ginocchio verso il petto mimando di abbracciarlo con le mani ma senza inclinare in avanti il busto il il rachide cervicale. Alternare ripetutamente entrambe le gambe.

Esercizi

  • Affondi saltati alternati (10 ripetizioni per gamba): si parte con una gamba in avanti e l’altra indietro senza che il ginocchio tocchi terra. In un saltello si cambia quella che rimane indietro e si porta avanti e via di seguito. Questa fase iniziale permette di scaldare molto gli arti inferiori.
  • Squat semplici (15 ripetizioni): si spingono le anche indietro mentre si flettono le ginocchia e si scende verso il basso mantenendo principalmente il peso sui talloni e la schiena dritta, i glutei sempre attivi.
  • 30 secondi di riposo.
  • Affondi alternati su panca o sgabello (10 ripetizioni): dando le spalle alla panca o alla superficie rialzata, ci si mette la parte iniziale del collo del piede. Si eseguono gli affondi piegando la gamba davanti, tenendo la schiena dritta. Braccia lungo i fianchi e peso del corpo sul tallone della gamba a terra. Si eseguono 5 affondi a destra e 5 a sinistra.
  • Jump Squat (10 ripetizioni): gambe aperte come per gli squats, si fa spingono le anche indietro e si fa il movimento portando le braccia davanti all’area diaframmatica per poi inspirare e fare un salto portando le braccia estese indietro, attivando il tricipite del braccio. Si riscende con precisione, forza e velocità per poi eseguire un altro squat seguito da un salto.
  • 30 secondi di riposo.
  • Affondi laterali (30 secondi): gambe divaricate, braccia in avanti con mani unite o raccolte in un pugno, si va a flettere una gamba affondando l anche indietro e poi ci si sposta verso l’altra. Fondamentale tenere un buon assetto delle ginocchia e dei piedi e mantenere un movimento morbido, molleggiante.
  • Squat alternati con affondo indietro (30 secondi): si esegue un normale squat e poi si spinge una gamba indietro e si va in affondo per poi riportarla nella posizione di partenza, eseguire un a altro squat e solo successivamente partire con l’altra gamba.
  • Schiena contro il muro e gambe piegate (30 secondi): schiena al muro, gambe piegate con il ginocchio in asse rispetto al secondo e primo dito del piede, senza che la rotula superi l’alluce, quindi non troppo spinta in avanti. Si rimane nella posizione. Si tratta a tutti gli effetti di una tenuta isometrica conosciuta anche come Wall sit.

Stretching

Occorre poi dedicarsi allo stretching per esempio lasciando una gamba flessa in avanti e l’altra allungata indietro, spingendo leggermente le anche in avanti e sentendo che si allungano tutti i distretti muscolari prima di cambiare gamba. In alternativa anche portare un tallone sulla sedia e cercare di flettere il busto in avanti per poi alternare e usare l’altra gamba. Ottimo anche afferrare il collo del piede e portarlo verso il gluteo corrispondente per dare stretching al quadricipite in forma completa.

Quante volte allenare le gambe a settimana

Va benissimo eseguire questo circuito dalle 2 alle 3 volte a settimana, aggiungendo un circuito specifico per l’addome e uno per la parte superiore del corpo. Le gambe hanno bisogno di una cura a livello circolatorio che potete perseguire anche durante o dopo il bagno o la doccia andando a sfregare un buon guanto o applicando oli nel senso che va verso l’alto, favorendo anche il ritorno linfatico.

Ottima idea anche sospendere la gambe di tanto in tanto per esempio lasciandole appese alla parete e tenendo il sacro contro il muro. Camminare a gambe leggere, con le scarpe giuste, senza carichi e sentendo che la forza arriva dalla schiena risulta un’altra forma di movimento ottima per promuovere la circolazione a livello globale.

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Esercizi per le gambe: circuito con squat e affondi