Circuito per addominali da fare a casa

Un circuito semplice ed efficace da fare comodamente in casa per allenare i muscoli addominali

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è un circuito

Come in ambito elettrico un circuito è un percorso chiuso in cui circola una corrente elettrica, nell’ambito del movimento, un circuito è anche chiamato CT (Circuit Training) e si tratta di un programma di esercizi che richiede poco tempo per l’esecuzione e permette di ottenere ottimi risultati. A sua volta il CT può essere continuo o intervallato (IT – Interval Training). Si compone di diverse stazioni, a seconda degli obiettivi e della durata che si vuole scegliere.

L’allenamento a circuito ha vari fattori positivi: oltre all’efficacia e all’immediatezza nel raggiungere i risultati, si tratta di un tipo di allenamento che spezza anche la routine, stimola il cervello e permette di unire allenamento serio e divertimento. Inoltre, si riesce a tenere miglior traccia dei progressi e a organizzare un programma che può salire di livello in modo davvero graduale e strutturato sulla persona. L’alternanza tra i distretti muscolari che vengono allenati risulta essere la chiave dell’allenamento a circuito.

Perché allenare gli addominali

L’allenamento a circuito nel caso degli addominali è utilissimo in quanto permette in breve tempo di perdere gli accumuli di grasso che si localizzano proprio a livello dell’addome. Accanto al fattore estetico, ce ne sono diversi strettamente legati alla salute generale del corpo, di estrema rilevanza. Chi si allena a circuito in modo costante, oltre a perdere grasso, aumenta la massa magra. Molto allenante anche per il cuore, potenzia il sistema cardio e anche nei soggetti cardiopatici, se si sceglie un’intensità moderata, visto l’aumento della forza muscolare generico. Buono anche nel caso di ipertensione, dal momento che, se praticato in modo costante, abbassa la pressione arteriosa diastolica.

La schiena ottiene benefici, se l’addome è potente; nell’area addominale è incluso anche il muscolo biarticolare ileopsoas, che collega il tronco alle gambe e si inserisce a livello delle vertebre dorsali. Allenandosi bene migliora la respirazione, la gestione degli arti inferiori, la capacità di far partire i movimenti dal centro del corpo, andando ad evitare e prevenire eventuali infortuni. Parte della powerhouse è anche il diaframma e il pavimento pelvico, due distretti importantissimi per la respirazione e il benessere degli organi interni. Pensiamo spesso all’area addominale come solamente al retto dell’addome, invece anche gli obliqui interni, il quadrato dei lombi e i muscoli sopracitati, insieme al profondo trasverso, sono coinvolti.

Palestra in casa: circuito per addominali

Ecco le stazioni del circuito semplice ed efficace per gli addominali da fare in casa:

Crunch (15 ripetizioni)

Da supini, gambe flesse e piedi a terra oppure appoggiate alla seduta di una sedia, se non si vuole dar fastidio alla schiena. Mani dietro alle orecchie, gomiti aperti, si sale in espirazione guardando un punto fisso (pube oppure ombelico) e si riscende gestendo la fase eccentrica, appoggiando vertebra per vertebra. Mantenere gli addominali compatti per tutta l’esecuzione e non premere il collo con le mani.

Criss cross (15 ripetizioni per lato)

Questo esercizio si concentra sull’allenamento dei muscoli obliqui interni ed esterni del corpo, che stabilizzano tutto il tronco. Si parte da supini con le mani dietro alle orecchie, i gomiti aperti e le gambe flesse con un angolo di 90° gamba-coscia e coscia-busto. Si porta il gomito verso il ginocchio opposto per poi ritornare alla posizione di partenza e cambiare lato. La spalla si solleva dal pavimento e si deve immaginare che sia il ginocchio a cercare il gomito opposto per non chiudere troppo mento o flettere o sollevare eccessivamente la schiena.

Sit ups (20 ripetizioni)

Si inizia dalla posizione supina, schiena al pavimento, pancia verso l’alto. Braccia incrociate davanti al petto. Nella fase concentrica, senza darsi slancio, tutto il petto va verso le gambe e la schiena rimane eretta. Si arrotolano poi le vertebre verso il basso per tutta la durata della discesa. Attenzione a questo esercizio se si soffre di dolori lombari.

Plank (da 30 secondi a 1 minuto)

Si va nella posizione partendo dalla quadrupedia. Si attiva l’addome e si portano i gomiti a terra mentre le gambe tese vanno indietro, leggermente separate, si solleva il bacino per arrivare alla posizione totalmente dritta della schiena, parallela al pavimento. Non ci si infossa nelle spalle e non si lascia ciondolare la testa, tutto il corpo rimane in linea. Importante non andare in apnea.

Toe touches (20 ripetizioni)

Si parte con la schiena a terra e le gambe estese (non iperestese) verso l’alto, leggermente inclinate verso il busto, non del tutto perpendicolari al suolo. Si alzano le spalle dal pavimento e si portano le mani verso l’alto quasi fino a toccare i talloni. La discesa è la fase di contrazione eccentrica e per questo va gestita con lentezza e cautela, senza sbattere la schiena. Per eseguire bene questo esercizio il muscolo profondo dell’addome, il trasverso, dovrebbe essere sempre attivo e come immagine aiuta molto pensare di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Molto importante non darsi lo slancio ma gestire tutti i movimenti dal centro e con la respirazione giusta.

Low shoulder bridge (15 ripetizioni)

Questo esercizio serve soprattutto per defaticare la schiena avendo fatto soprattutto flessioni del tronco nelle fasi precedenti. Schiena a terra, braccia vicino al corpo con i palmi verso il pavimento, spalle aperte, ginocchia piegate e piedi a terra non troppo distanti dai glutei, con le ginocchia che rimangono in linea. Mentre si inspira si sale con le anche verso l’alto ed espirando si scende verso il basso, appoggiando al suolo una vertebra dopo l’altra. Si ripete con il proprio ritmo fino ad arrivare a 15 ripetizioni.

Ripetizioni e frequenza

Una volta che si sono studiati bene gli esercizi e si riesce a passare da un esercizio all’altro in rapida sequenza, il circuito diventa qualcosa di familiare e migliora la sua efficacia, permettendo di concentrare l’allenamento in circa 20-30 minuti. Si può ripetere l’allenamento fino a 3 volte a settimana, senza esagerare visto che in un singolo allenamento vengono messi sotto sforzo diversi gruppi muscolari.

Ripetere il circuito per addominali consente di abbinarlo ad altri circuiti per esempio per la parte superiore del corpo, le braccia, i glutei e le gambe. Attraverso lo studio e l’esecuzione di esercizi polimuscolari e poliarticolari, si vanno a bruciare molte calorie, si migliora la forza e soprattutto la resistenza.

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