Circuito per allenare gambe e glutei a corpo libero

Vi proponiamo un circuito completo molto allenante sia per gambe che per glutei da svolgere senza attrezzi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Allenare gambe e glutei: i benefici

Sviluppare la resistenza agli arti inferiori e ai muscoli glutei consente di avere delle vere e proprie “radici” forti. Se le gambe sono stabili, le caviglie lavorano bene e i glutei danno forza al passo e ad altri gesti motori ne beneficia tutto il corpo, in primo luogo la colonna vertebrale, che spesso usiamo impropriamente per alcuni gesti quotidiani che ci richiedono la flessione o la rotazione. Un buon equilibrio tra catene muscolari posteriori e anteriori delle gambe vuol dire un passo deciso e sicuro, salti allenanti e leggeri e affondi i coordinati e in allineamento.

In sintesi, andando ad allenare gambe e glutei, si migliora la mobilità, si va a dare beneficio ai tessuti riducendo anche la ritenzione idrica e altri stati infiammatori.

Circuito ed esercizi

Ecco un circuito semplice a 3 fasi per allenare gambe e glutei anche a casa, senza attrezzi e con esercizi tanto efficaci quanto divertenti:

1. Fase iniziale

Si inizia con un piccolo risveglio muscolare delle anche portando il bacino in tilt anteriore e posteriore, ovvero inarcando e flettendo a livello della curva lombare. Si prosegue con una corsetta sul posto di 1 minuto, eseguita lasciando spalle e braccia libere. Stesi poi a terra si contraggono prima i gruppi muscolari a destra poi la natica sinistra poi entrambe le natiche insieme; un lavoro di attivazione e concentrazione.

Dalla posizione quadrupedica, si staccano le ginocchia dal pavimento e si fanno due “gattonate” in avanti e due indietro, senza appoggiare le ginocchia (la cosiddetta bear crawl, la camminata dell’orso). Una volta tornati/e in piedi, ci si prepara ad eseguire 30 secondi di squat saltato. Il peso va sui talloni e si portano le anche all’indietro come a volersi andare a sedere poi si raccoglie il peso e si salta estendendo le braccia indietro.

2. Fase intensa Gambe e Glutei

Si riprende con 1 minuto di corsa sul posto e di nuovo squat ma questa volta squat bulgaro con la gamba sinistra in avanti e la destra indietro, tallone sollevato. Il piede sinistro rimane ben saldo a terra e si scende con il bacino fino a quando non tocca il ginocchio destro. Stesso affondo ma con la gamba destra in avanti. Seguono 20 secondi di squat saltato usando le braccia per andare verso l’alto. Molto importante non sentire troppo carico alle ginocchia, distribuire bene il peso e non superare l’alluce con il ginocchio.

Segue una serie di 30 secondi di affondi alternati. Mentre si fa il passo in avanti ci si abbassa, scendendo con le anche e spingendo sul tallone del piede anteriore per tornare in posizione eretta. Si va in posizione di tavola ovvero verso un plank alto ben distribuito: tenendo le mani in linea sotto le spalle si spinge contro i palmi e si fa forza sui talloni per attivare i glutei e le gambe, mentre l’addome resta sempre contratto.

Piedi uniti e mani lungo i fianchi per poi partire con 30 secondi di jumping jack, con movimento molleggiato si aprono e si chiudono le braccia e le gambe come volendosi “inscrivere” in un cerchio. Di nuovo 30 secondi di squat a corpo libero, inspirando quando ci si abbassa ed espirando quando si torna in piedi, essendo sicuri/e che le ginocchia vadano verso l’esterno e non verso l’asse centrale. Trenta secondi di affondi a gambe alternate e poi di nuovo 30 di plank alto e 30 di jumping jack.

3. Fase finale e defaticamento

Ora ci si dedica all’allungamento dei distretti muscolari attivati. Da stesi/e, si porta in alto la gamba destra e la si regge con le mani senza inarcare il collo (mettere qualcosa sotto la testa, in quel caso), portando la gamba in direzione del petto e facendo respiri lunghi per ossigenare i muscoli. Lo stesso con l’altra gamba.

Da in piedi, poi, si porta la punta del piede destro indietro su una sedia e si spinge l’anca corrispondente in avanti, per allungare il quadricipite della gamba destra e fare poi lo stesso con la gamba sinistra. Per allungare ulteriormente i muscoli posteriori delle coscia sposta il piede sinistro in avanti con il tallone a terra e le dita del piede in alto, ci si piega dai fianchi in avanti e si spinge il coccige indietro. Lo stesso per l’altra gamba.

Per defaticare ulteriormente, dalla quadrupedia, con addome contratto e schiena dritta, allunga la gamba destra e sollevala un pochino. Questi esercizi diversificati migliorano la prestazione di gambe e glutei e permettono di aggiungere poi esercizi isometrici differenti o esercizi con carico.

Quante volte a settimana allenare gambe e glutei

La frequenza di allenamento di gambe e glutei varia a seconda dell’obiettivo. La scelta migliore sarebbe quella di variare lo stimolo allenante. Ad esempio, se vogliamo un’attivazione importante, si potrebbe creare un allenamento multifrequenza dove si tengono fisse gambe e glutei con pochi esercizi mirati uniti ad altri lavori su altri gruppi muscolari.

Lo stress muscolare varia da persona a persona, quindi va gestito gradualmente per non andare incontro a catabolismo cellulare. Allenarsi troppo, in altri tempi, potrebbe aumentare problemi infiammatori come quelli della ritenzione idrica. Il recupero risulta davvero molto significativo e per cominciare 2 volte a settimana va benissimo. L’alimentazione deve andare di pari passo con il volume di allenamento.

Per uno sviluppo armonico del corpo, insieme a gambe e glutei, va allenata anche la parte superiore del corpo e gli addominali. Ci si basa sempre sulla struttura che si ha nel presente e poi, in base all’obiettivo, da due allenamenti muscolari si riesce a passare a tre, dopo che si sono inclusi altri due allenamenti per gli altri distretti muscolari alti.

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