Crunch: come fare gli addominali in modo corretto?

Per avere un addome scolpito, ecco i crunch a terra. Come eseguirli, quali muscoli tonifica, quanti farne, i vari tipi e i consigli in caso di dolori

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista Da sempre appassionata di discipline del movimento, è esperta di arti marziali e di Yoga, di cui è insegnante specializzata negli stili tradizionali dell’Hatha e dell’Ashtanga.

Come si esegue il crunch a terra

Il crunch è uno degli esercizi a corpo libero più noti per chi vuole fortificare i muscoli dell’addome. Si può eseguire in piccoli spazi quindi si presta anche negli allenamenti individuali a casa.

La posizione di partenza è da sdraiati supini, con le gambe piegate e i piedi a terra alla larghezza delle anche e a circa 20 centrimetri di distanza dai glutei. Prendere una leggera retroversione del bacino per aderire con la zona lombare a terra e tenere fermo il bacino. Meglio essere su un tappetino per non stressare il tratto lombare. Si portano le mani alla testa, con i gomiti ben aperti, appoggiando però solo i polpastrelli dietro le orecchie. Lo sguardo rimane in alto.

Con un’espirazione, si contraggono i muscoli dell’addome e si compie una flessione del busto, di circa 30 gradi, sollevando quindi le spalle e le scapole (per chi ha già un buon tono muscolare) da terra, senza avvicinare il mento allo sterno. Con una inspirazione si ritorna a terra, lentamente e mantenendo l’attivazione dell’addome.

Attenzione a non fare l’esercizio in apnea: la respirazione è fondamentale nell’esecuzione dei crunch, perché altre fasce dei muscoli addominali, chiamati trasverso e obliqui, più profondi del retto dell’addome, che è il muscolo maggiormente coinvolto, vanno ad attivarsi in fase espiratoria e contribuiscono a una migliore attivazione del retto e a proteggere la schiena da infortuni.

Attenzione anche a mantenere il bacino fermo a terra, così come la zona lombare, in modo da isolare il movimento nell’addome, senza coinvolgere i muscoli flessori dell’anca.

Muscoli coinvolti

Il crunch è l’esercizio per eccellenza che allena il retto dell’addome, anche conosciuto come six-packs in inglese, o “la tartaruga” in italiano. È stato ideato per isolare esattamente questo muscolo quindi, se eseguito correttamente, va a rinforzare principalmente questo. Quelli che chiamiamo comunemente addominali sono in realtà un insieme di muscoli organizzati in più strati, di cui il retto è il più superficiale e si sviluppa in verticale al centro dell’addome. Il movimento principe che permette di fare è quello di flettere la schiena, avvicinando lo sterno al pube in contrazione.

Attraverso le varianti del crunch a terra si possono però allenare anche altri addominali, in particolare gli obliqui esterni e gli obliqui interni, questi ultimi situati più in profondità rispetto agli altri, che hanno una funzione stabilizzatrice sulla postura, oltre che un maggior coinvolgimento nella respirazione. Tonificare i muscoli addominali è utile, infatti, oltre che per questioni estetiche nel ricercare la pancia piatta, anche per ridurre squilibri posturali come l’iperlordosi.

Tipologie di crunch

Doppio

Al movimento con le spalle si aggiunge quello con le gambe. I piedi sono sollevati da terra e le ginocchia a 90 gradi. In posizione di partenza busto e femori sono ad angolo retto, in contrazione si solleva la parte alta del busto e si avvicinano le ginocchia al petto, sempre mantenendo il coccige e la zona lombare a terra.

Obliquo (con torsione)

Come il crunch classico, ma con maggior coinvolgimento dei muscoli obliqui dell’addome. I piedi sono a terra e, dopo aver sollevato le spalle, si fa un movimento di torsione con il busto girandosi verso una gamba alla volta. Inspirando si torna a terra, espirando spalle su e torsione sull’altro lato.

Con tocco alle caviglie

Si parte come nel crunch classico, solo con le braccia lungo il corpo a terra. Espirando si sollevano le spalle e scapole e contemporaneamente si va a toccare con una mano la caviglia, senza tirare con il collo in avanti, ma lavorando sugli addominali obliqui. Inspira si torna a terra ed espirando si ripete sull’altro lato.

Inverso

Questa volta le spalle rimangono a terra e sono il bacino, il coccige e la zona lombare a sollevarsi. Si parte con le braccia lungo il corpo, si sollevano i piedi mantenendo le ginocchia piegate ad angolo retto (oppure gambe tese, per un’intensità maggiore) e con una contrazione del retto dell’addome espirando si solleva il bacino, come per andare nella posizione della candela, e inspirando si riporta a terra, sempre lentamente.

Laterale

L’attivazione ricercata è simile a quella dei crunch obliqui, solo che cambia l’esecuzione. Si parte con le gambe piegate e ruotate su un lato, mentre le scapole e le spalle restano a terra in posizione supina, gomiti aperti. Espirando si sollevano le spalle con contrazione degli addominali, inspirando si torna a terra.

A bicicletta

Si parte in posizione supina con le gambe distese a terra. Espirando si sollevano le spalle e con il gomito destro si va a toccare la gamba piegata opposta, eseguendo una torsione con il busto e un movimento a pedalata con le gambe. Inspirando si riportano le spalle a terra e le due gambe tese parallele a terra, ma con i piedi leggermente sollevati. Espirando si cambia lato. Da evitare se si hanno lombalgie, per rischio di sovraccarico della schiena.

3 casi in cui modificare l’esecuzione

  • Dolore al collo

Non intrecciare le dita delle mani dietro la nuca, come erroneamente si insegnava in passato, o addirittura dietro il collo. Posiziona piuttosto solo i polpastrelli sulla parte posteriore della testa, appena dietro le orecchie, facendo attenzione a mantenere lo sguardo in alto e il collo allineato alla colonna vertebrale, senza tirare la testa troppo in avanti. La distanza mento-petto va mantenuta costante. In alternativa si possono incrociare le braccia sul petto, portando le mani sulle spalle opposte.

  • Dolore alla schiena

La zona lombare deve rimanere a terra anche nel punto di massima flessione. Attenzione a isolare il movimento nell’addome, senza coinvolgere i muscoli flessori dell’anca, e a non dare un colpo di frusta per salire. Il movimento dev’essere sempre lento e controllato. Mantenere la leggera retroversione del bacino per tutta la durata dell’esercizio, anche quando si torna spalle a terra, senza inarcare. Può aiutare la stabilità del bacino premere i talloni a terra. E soprattutto non salire troppo con la schiena, non oltre i 30 gradi dal tappetino.

  • Diastasi del retto dell’addome

Il retto dell’addome è formato da due fasce parallele e verticali di muscoli che, per vari motivi, possono separarsi (per esempio in gravidanza) andando ad assumere un andamento a parentesi, invece che rettilineo, con uno spazio in mezzo. In questo caso i crunch vanno eliminati dal proprio programma di allenamento, perché possono aggravare il problema e, creando pressione sull’addome, potrebbero provocare ernie ombelicali.

Quanti crunch fare per avere addominali scolpiti

Per avere una pancia con addominali a tartaruga scolpita, invece che a guscio di tartaruga, occorrono diversi fattori, tra i quali l’allenamento con i crunch rappresenta solo un tassello e non il più importante. Non bastano 100 serie di crunch, se poi l’alimentazione è scorretta e la quantità di massa grassa supera un certo livello. Ciò detto, rinforzare la muscolatura è parte del processo verso la pancia piatta.

Farsi seguire da un personal trainer per verificare la corretta esecuzione dell’esercizio e pianificare un percorso di allenamento personalizzato è necessario, soprattutto se si è principianti. Si può iniziare con 3 serie per 10 ripetizioni, controllando bene la respirazione e verificando di non avere dolori alla schiena o al collo. A un livello intermedio si può passare a 4 serie per 15 ripetizioni, per aumentare a 5 serie da 30 quando si è più avanzati. Di solito i crunch si eseguono in combinazione con altri addominali, per esempio crunch inversi o crunch a bicicletta, in modo da coinvolgere diverse fasce muscolari e avere così una muscolatura più armoniosa.

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