Circuito per addominali da 20 minuti

Un circuito che allena i muscoli addominali da svolgere comodamente a casa in 20 minuti per ottenere risultati immediati

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Addome tonico: quali vantaggi?

Se sul piano estetico la cosiddetta “tartaruga” fa la sua figura, avere una zona addominale (anche detta core o powerhouse) sana è fondamentale nella prevenzione di infortuni di vario tipo, nella performance sportiva e per mantenere la mobilità. Un’area addominale forte significa una schiena al salvo, una colonna vertebrale protetta. In particolare, gli esercizi svolti in isometria (li vedremo nel circuito subito sotto) attivano l’intero core e aiutano tutta la postura in genere.

Avere addominali forti permette di resistere ai carichi esterni al meglio e va ad attenuare le forze agenti sulla colonna vertebrale permettendo a tutto il sistema di avere maggiore forza e migliorare tutta la postura.

Addominali: falsi miti

Esiste il mito per cui sarebbero gli esercizi addominali da soli a far scomparire le “maniglie dell’amore” o la cosiddetta “pancetta”. Sbagliato. A contribuire all’adipe a livello dell’addome ci sono stili di vita sedentari, scelte alimentari sbagliate, fattori genetici e ormonali. Il grasso addominale in eccesso sta a significare che l’intero sistema versa in uno stato di sofferenza.

Diversi sono i casi in cui il tessuto adiposo localizzato proprio nell’area addominale sta a indicare una forte ipertensione spesso a carico del cuore ed evidenzia un potenziale rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

In secondo luogo, gli esercizi addominali vanno inseriti in un circuito che comprenda riscaldamento e allungamento muscolare in modo da aiutare il cuore e vanno praticati con la giusta respirazione, in quanto il diaframma ha un’importanza funzionale e strutturale strettamente legata al benessere del corpo generale.

Circuito da 20 minuti

L’allenamento viene diviso in 2 fasi, la prima, che include riscaldamento e attivazione dell’addome e la seconda con focus intensivo su bacino e addome.

Riscaldamento e fase 1

Iniziamo con delle circonduzioni delle spalle da in piedi per scaldare il corpo. Palmi verso il soffitto, busto stabile, mento sopra al petto e gambe aperte larghezza spalle. Il collo deve rimanere morbido per quanto possibile e la testa non muoversi troppo. Eseguiamo questo esercizio per 30 secondi da un verso e 30 dall’altro.

Sempre per un tempo di 1 minuto andiamo a fare una piccola corsetta sul posto, essendo sicuri/e di lasciare le spalle leggere e sentire la spinta della caviglia. Spingiamo poi le anche in direzione circolare prima in un senso poi in un altro per 30 secondi, come se stessimo facendo l’hula hoop.

Eseguiamo poi la posizione del plank per 30 secondi (se troppo impegnativo, ridurre a venti o appoggiare le ginocchia). Lasciando le ginocchia a terra sempre per 30 secondi ci dedichiamo a dei piegamenti ad addome contratto, come volessimo dare dei baci al materassino di allenamento o al tappeto, il busto scende in un unico segmento e il collo non risulta rigido. Di nuovo, plank per 30 secondi, sollevando una mano dal pavimento e alzandola per poi riappoggiare il palmo, alternando questo movimento con un braccio poi con l’altro.

Seguono poi i Toe touch a una gamba. La schiena verso il basso da supini, una gamba piegata con piede a terra e l’altra gamba obliqua allungata verso l’alto. L’obiettivo sta nel tirare su il busto in modo omogeneo e senza spezzare la schiena e arrivare a voler toccare il piede per poi riscendere. 30 secondi per gamba.

A seguire crunch inverso per 30 secondi. Per eseguire il crunch inverso ci si stende con le anche flesse a 90° circa e le ginocchia piegate, si portano le ginocchia in direzione del tronco, staccando l’osso sacro dal materassino, dal pavimento o dalla panca, flettendo il tratto lombare della colonna. Ci si “risrotola” per poi ripartire di nuovo indietro con le gambe.

Segue 1 minuto di criss cross, esercizio fondamentale della serie addominale di base che appartiene anche al Pilates classico. Dalla posizione supina, mani dietro la nuca (possibilmente una sopra l’altra, non intrecciate), si piega una gamba verso il petto mentre l’altra si estende a 45 gradi verso l’alto. Il gomito opposto alla gamba con il ginocchio flesso va nella sua direzione e poi si alterna. Molto importante non chiudere il mento sul petto e lasciare i gomiti aperti verso l’esterno.

Si conclude la prima fase con 2 minuti di ponte per i glutei. Da supini, ginocchia piegate, piedi a terra e vicini ai glutei, si sale con le anche verso l’alto e si riscende articolando la colonna a ritmo abbastanza spedito ma mantenendo il controllo dall’addome.

Fase 2

Braccia vicine al corpo e torniamo a sciogliere le spalle prima avanti poi indietro 1 minuto. Jumping jack per 30 secondi. Per eseguirli al meglio, non andate in apnea e inspirate per bene, tenete il corpo leggero e libero, spingete in fuori le ginocchia quando saltate aprendo le gambe e sentite la spinta dei piedi. Le braccia mantengono un movimento di apertura e chiusura verso l’asse centrale come quello delle gambe.

Di nuovo plank alto per 1 minuto e piegamenti con ginocchia a terra per 1 minuto (potete anche portare le mani a diamante e far avvicinare il petto verso le mani).

Segue un esercizio tanto impegnativo quanto meraviglioso per i distretti addominali: la barchetta conosciuta anche come hollow position. Va tenuta per 1 minuto almeno, ma occorre comprendere bene l’esecuzione onde evitare irrigidimenti o indolenzimenti a carico della colonna. Si parte da supini, si appiattisce la zona lombare contraendo profondamente addominali e glutei, si sollevano le gambe e spalle da terra e si portano le braccia tese lungo i fianchi indietro (scelta impegnativa). Gli addominali sono molto sollecitati dovendo tenere la stabilizzazione. La zona toracica della colonna va flessa sino a quando la parte inferiore della scapola si solleva dal pavimento.

Un minuto di Toe touch per gamba poi 30 secondi di Crunch inverso e poi da supini per un minuto – testa a terra o tenuta dalla mani dietro la nuca ma senza chiudere il collo – si esegue un movimento alternato delle gambe estese oblique verso l’esterno (importante non inarcare la schiena, ovvero non staccarsi troppo da terra).

La fase finale prevede 2 minuti di rilassamento della colonna dalla posizione quadrupedica di gatto/mucca, dove si porta in estensione la colonna quando si “impenna” il sedere e al tilt opposto delle anche si abbandona la testa verso il basso, assecondando il movimento con una respirazione lunga e piacevole.

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Circuito per addominali da 20 minuti