Stretching: a cosa serve e perché è importante

I benefici dell’allungamento muscolare, cosa si previene facendolo, lo stretching statico e dinamico e quando farlo: prima o dopo l’allenamento?

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

Quanto siamo capaci di piegarci nelle varie direzioni che le nostre articolazioni consentono? Per le scienze motorie e la medicina dello sport, questa capacità di essere flessibili si misura con un termine inglese: il Range of motion (Rom), ovvero il grado di mobilità.

Il nostro corpo funziona per lo più con muscoli agonisti, che si contraggono, e antagonisti, che contemporaneamente devono rilassarsi per permettere agli agonisti di accorciarsi nella contrazione. Su questo principio si basano gli esercizi dello stretching, che hanno lo scopo di migliorare la flessibilità e quindi il Rom del corpo.

A cosa serve e benefici

Lo stretching quindi ha come obiettivo primario il miglioramento della flessibilità o, laddove ce ne fosse un deficit, il recupero di un’elasticità perduta.

I suoi benefici sono molteplici:

  • aumenta l’elasticità dei muscoli e dei tendini, aumentando così il range di movimento dell’intero organismo;
  • previene traumi muscolari e articolari, spesso dovuti a un’eccessiva contrazione di alcuni muscoli;
  • le nostre articolazioni hanno una data capacità di movimento che, se non allenata e mantenuta, nel tempo si riduce. Lo stretching e alcune attività in particolare, come lo Yoga, hanno la capacità di conservare quella potenzialità che ben si vede espressa nel corpo di un bambino, che con naturalezza esegue posture che per gli adulti risultano difficili se non impossibili. Eppure “tutti i grandi sono stati bambini una volta”, come ci ricorda il Piccolo Principe;
  • gli esercizi di stretching aiutano a far diminuire la pressione arteriosa, sono amici quindi della longevità;
  • migliora la coordinazione;
  • migliora la propriocezione, ovvero la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio, quindi anche l’equilibrio;
  • rilassare i muscoli ha un riflesso anche sul rilassamento mentale e sulla riduzione dello stress. Con un effetto psicosomatico, infatti, lo stress contrae il corpo, ma allo stesso modo possiamo avere un effetto somato-psichico inverso, quindi rilassando il corpo si avrà un analogo effetto sulla mente.

Secondo alcuni allenatori lo stretching migliora anche le performance sportive, ma su questo punto sono ancora aperte discussioni, anche perché dipende molto dal tipo di sport di cui si parla. Pertanto lasciamo alla vostra analisi personale la valutazione se lo stretching migliori o no la vostra particolare attività fisica.

Attenzione a non esagerare!

Come in tutte le attività, lo stretching ha molti benefici, ma attenzione a non esagerare. La muscolatura deve mantenere un giusto equilibrio tra tono ed elasticità: muscoli ipertonici diventano rigidi e sono soggetti a traumi loro, o a carico delle articolazioni su cui si inseriscono. Ma muscoli iperlassi perdono quella funzione stabilizzatrice per lo scheletro, mettendo più a rischio le articolazioni che possono diventare vulnerabili. Come diceva Buddha, la via di mezzo è sempre quella corretta.

Perché è importante farlo

Il corpo umano è un complesso organismo di componenti interdipendenti. Focalizzandoci solo sull’apparato muscolo-scheletrico, possiamo dire che i muscoli sono l’impalcatura che consente allo scheletro di assumere diverse posture che prevedono un corretto allineamento. Assumendo posture scorrette per lungo tempo, certi muscoli si accorciano e altri si indeboliscono, andando via via a creare squilibri posturali, rigidità articolare, o addirittura blocchi, con conseguenti sindromi dolorose. Ne è un esempio la lombalgia che colpisce un numero altissimo di persone, spesso causate da un modo sbagliato e protratto nel tempo di stare seduti su sedie e divani. Oppure i dolori cervicali, oggi sempre più causati dallo scorretto posizionamento del cranio, proteso in avanti per guardare smartphone, tablet e computer.

Cosa si previene con lo stretching

In chi fa sport di forza e potenza, è stato dimostrato come un buon programma di stretching finalizzato ad aumentare un po’ l’elasticità del muscolo diminuisca il rischio di infortuni in quanto dona una maggior capacità alle strutture muscolo-tendinee di assorbire le forze di carico. Previene quindi le contratture muscolari, che possono nel tempo portare a traumi come gli stiramenti o addirittura gli strappi muscolari, tipici di una muscolatura ipertrofica e poco elastica.

Lo stretching previene dolori cronici, per esempio lombalgie, sciatalgie e cervicalgie, spesso collegate a problemi posturali. Sono sempre più frequenti le diagnosi di colonne vertebrali (o parti di esse) sempre più rettilineizzate, invece che con le loro naturali curvature fisiologiche, che consentono di ammortizzare il peso del corpo e distribuirlo su tutte le vertebre. La maggior parte delle persone ha spalle eccessivamente incurvate in avanti. Assumendo posture scorrette per molto tempo alcuni muscoli si contraggono e iniziano ad accorciarsi, tirando lo scheletro in posture innaturali e non allineate. Stare seduti su una sedia per 8 ore al giorno, per esempio, rende rigidi i muscoli dietro alle cosce. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe è invece possibile riacquisire una postura corretta e dunque prevenire questi dolori.

Stretching statico e dinamico: quali differenze?

Accantonato il vecchio modo di fare stretching con il molleggio, una tecnica che viene definita stretching balistico, perché ad alto rischio di lesioni muscolari dato che il suo obiettivo era quello di andare oltre il range di movimento, oggi ci si orienta su altri due tipi di stretching: dinamico e statico.

Stretching dinamico

Utilizzato soprattutto nel riscaldamento degli allenamenti sportivi, per prima cosa occorre riscaldare il corpo. Va bene una corsetta, dei saltelli, una pedalata, un’attività cardiovascolare, insomma, seguita idealmente da rotazioni delle varie articolazioni del corpo, collo, spalle, gomiti, polsi e via così. Lo stretching dinamico consiste poi nell’eseguire degli slanci degli arti graduali e lenti, non incontrollati come nello stretching balistico, in modo da allungare i muscoli ma all’interno del proprio range di movimento. Si può eseguire per esempio il gesto tecnico che poi si farà nello sport praticato, per il quale dunque ci si prepara con questo allungamento dinamico che non compromette la performance, ma anzi la può migliorare.

Stretching statico

È il modo più sicuro per fare stretching, quello in cui è quasi impossibile farsi male ed è anche quello più efficace nel migliorare la flessibilità. Come si fa? Con lentezza, si assume una posizione mirata ad allungare un gruppo muscolare e si rimane in questa postura per 10 secondi circa, respirando. Dopo questa fase iniziale in cui non siamo ancora al massimo del nostro allungamento inspiriamo ed espirando proviamo ad allungarci ancora un po’ andando, ora sì, nel massimo allungamento possibile, senza sensazione dolorosa. È qui che stiamo facendo lo stretching vero e proprio e dove resteremo per 20 secondi almeno. Una disciplina come lo Yoga utilizza questo tipo di allungamento, il cui effetto è massimizzato con il corretto uso della respirazione.

Stretching prima o dopo l’allenamento?

Nella comunità scientifica la discussione sull’utilità dello stretching prima dopo l’allenamento è aperta. Alcuni dicono che prima di una performance sportiva di forza lo stretching sarebbe addirittura nocivo, nel senso che diminuisce la performance e mette anche a rischio infortuni. Queste discussioni tuttavia riguardano gli atleti professionisti e i loro preparatori atletici, quindi se non state puntando al record del mondo, un po’ di riscaldamento e qualche esercizio di stretching prima di un allenamento sono una buona abitudine. No allo stretching con i muscoli freddi, su questo, sì, pollice verso unanime.

Tutti concordano sullo stretching dopo l’allenamento: si può fare, si deve fare, favorisce il recupero muscolare e distende la muscolatura dopo averla stimolata in senso opposto, nella tonificazione, riportandola in uno stato di maggiore equilibrio tra forza ed elasticità, prevenendo traumi futuri. Lo stretching statico è il più efficace dopo l’allenamento.

Lo stretching dinamico è invece più indicato prima dell’allenamento, anche in ambito sportivo, come preparazione per la performance successiva, perché allunga i muscoli e ne migliora la risposta.

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