Diaframma: ruolo nella respirazione ed esercizi

Cos’è il diaframma, come funziona, per quale ragione è importante e come mantenerlo in salute

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è

La funzione strutturale del diaframma è quella di dividere torace e addome; di fatto, il termine deriva dal verbo greco διαϕράγνυμι o διαϕράσσω “separare”. Insieme ai muscoli intercostali, il diaframma svolge un ruolo importantissimo nella respirazione, funzione vitale primaria. Contraendosi si appiattisce, aumentando lo spazio della cavità toracica, espandendo i polmoni verso il basso, mentre quando si espira si rilassa e riassume la forma a cupola, con abbassamento dello sterno e delle costole.

Potrebbe essere interessante scoprire che il termine da solo si riferisce a qualunque lamina muscolare che vada a stabilire una parete ed esistono infatti vari diaframmi: tentorio, ioideo, toracico, pelvico. In genere, quello cui ci si riferisce resta quello toracico che consente la respirazione.

Dove si trova

La cupola diaframmatica è a livello della quinta costola e non ha forma perfettamente simmetrica tra le due parti del corpo; l’emicupola di destra si situa più in alto rispetto alla sinistra per la presenza del fegato a destra e del cuore a sinistra, che poggia proprio sul diaframma. Sottostanti al diaframma ci sono organi importantissimi quali, ad esempio, fegato, intestino, stomaco, milza. Questi organi seguono il ritmo respiratorio del diaframma e con esso si muovono.

Il diaframma è contenuto nell’ipocondrio di destra, nell’epigastrio e nell’ipocondrio di sinistra. Dove si inserisce? Dove si origina? Dobbiamo immaginarlo come una struttura che si collega in tutto e per tutto alla colonna vertebrale a diversi livelli. I suoi pilastri fibrosi sono sulla parte antero-laterale dei corpi vertebrali di ben tre vertebre lombari (nel dettaglio, prima, seconda e terza vertebre lombari).

Una struttura talmente coinvolta in tutta la zona del tronco va mantenuta in salute sia per un discorso viscerale sia per un discorso fisiologico globale. Se il diaframma risulta bloccato si avranno delle conseguenze importanti sulla digestione, sulla salute cardiovascolare e polmonare.

Funzioni

Oltre alla respirazione, di cui abbiamo parlato a lungo, andiamo a vedere alcune ulteriori funzioni del diaframma:

Corretta digestione

La mobilità diaframmatica influenza la digestione in tutte le sue fasi e facilita il processo di motilità intestinale regolando anche la pressione a livello addominale. Un diaframma che non rilascia bene, quindi se non si espira bene e a lungo, rende purtroppo lo stomaco orizzontalizzato e fa risalire il piloro, dando quella sensazione di gonfiore anche ai primi bocconi del pasto. Anche nella defecazione il diaframma risulta indispensabile.

Postura ottimale

Il diaframma stabilizza tutto il corpo e permette di mantenere un assetto corretto della zona toraco-lombare, con conseguenze positive per la zona intercostale. I muscoli obliqui sia esterni che interni saranno liberi e quindi potenti, come anche il retto dell’addome. Quando il diaframma lavora bene, anche la colonna vertebrale trae notevoli benefici.

Ruolo chiave durante il parto

Nel momento in cui si partorisce, la donna spinge sul diaframma e si concentra la spinta sul basso ventre. Aver fatto esercizi di respirazione prima del momento del parto aiuta tantissimo a lavorare di diaframma e per affrontare poi le contrazioni forti o nelle fasi tra una contrazione e l’altra. L’espulsione del feto nel parto coinvolge in modo fondamentale il diaframma e in questo senso si potrebbe dire che il diaframma ha un ruolo chiave per la vita.

Come respirare con il diaframma

Molto spesso, presi dall’ansia o dalle varie faccende da sbrigare non riusciamo a portare avanti una respirazione consapevole. Certe volte il respiro si accorcia o si resta in apnea senza nemmeno accorgersene. Quando il diaframma non lavora bene lo si capisce anche alla palpazione, se lo si tocca sotto le costole e duole. Gestire bene le emozioni è fondamentale per il benessere del diaframma. Ma come si fa a respirare dal diaframma?

Diciamo che la cartina tornasole per capire se la respirazione diaframmatica sta avendo luogo sta nel controllare se la pancia si muove, banalmente. Ovvio che un minimo movimento avviene comunque, ma il punto sarebbe proprio quello di arrivare a muovere l’area addominale non solo anteriormente, ma anche posteriormente e lateralmente. Se sentiamo che le costole fluttuanti si muovono come “branchie”, in qualche modo “respirano”, si espandono e si raccolgono, siamo sulla buona strada. Si possono mettere la mani proprio sulle costole come un corpetto per sentire che tipo di movimento avviene e se si sta respirando con il diaframma.

Esercizi per sbloccarlo

Ci sono una serie di manovre e manipolazioni – come ad esempio l’inibizione del centro frenico – che possono essere eseguite da specialisti (come fisioterapisti o osteopati), ma anche da soli è possibile andare a sentire il diaframma e in qualche modo aiutarlo. Consigliamo di non farli tutti e 3 insieme per non andare a stressare troppo il muscolo ma di dedicarsi a ogni singolo esercizio in sessioni diverse, magari prima di iniziare a fare un allenamento o in fase di stretching finale.

Contatto con le costole

Un primo esercizio si svolge dalla stazione eretta. Si vanno a portare le dita proprio sotto le ultime costole e si spinge un pochino internamente e verso l’alto quando si svuotano i polmoni. Questa semplice esecuzione permette di prendere consapevolezza della respirazione diaframmatica ed è un ottimo automassaggio del diaframma.

Mano sul torace e mano sull’addome

Questo esercizio non sblocca propriamente il diaframma ma ci permette di vedere quanto riusciamo a gestire la respirazione diaframmatica rispetto a quella toracica e, a lungo andare. Un semplice modo per capire se il diaframma sta lavorando bene sta nel porre una mano sul torace e una sull’addome. Se la mano sull’addome si riesce a far muovere senza fare lo stesso per quella sulla zona toracica vuol dire che si ha un buon controllo a livello di respirazione diaframmatica. Senza far muovere la zona dello sterno, si espira con tutta la bocca, svuotando completamente i polmoni. Anche solo questo semplice procedimento ci porta ad avere maggiore consapevolezza di questo muscolo talmente importante. Andando avanti con la ripetizione dell’esercizio si perfeziona gestendo tutta la respirazione dal naso.

Forzare la diaframmatica da seduti/e

Ci si siede con la schiena contro il muro e il petto leggermente in fuori. In questo modo si ottiene della tensione a livello del tronco ma serve per andare a fare 20 respirazioni forzando la pancia a esporsi in modo significativo. Va fatto senza sovraccaricare troppo le lombari o appoggiarsi troppo, ma si tratta di un ottimo modo per sollecitare il diaframma e prendere coscienza della respirazione che coinvolge attivamente questo muscolo. Via via che si ripetono, le respirazioni diventano naturali.

Respirazione e attività fisica

Il movimento è e rimane sempre la chiave fondamentale soprattutto se si considera la visione complessiva (olistica) del corpo: se la catena cinetica anteriore, ad esempio, è contratta o molto debole o accorciata (ci riferiamo a psoas o retto dell’addome oppure obliqui, ad esempio), ne risentono anche tutti i muscoli della catena posteriore (per esempio il quadrato dei lombi) e questo scompenso, gravando sulla colonna, grava anche sulle funzioni del diaframma. Quando le catene sono bilanciate attraverso esercizi di isometria, allenamenti funzionali, camminate – sempre assecondate dalla respirazione – allora anche il diaframma trae immensi benefici. Anche quando si fanno attività aerobiche impegnative si dovrebbe mantenere una respirazione profonda e lunga.

Per movimento intendiamo anche quello che parte dalla mandibola e continua nella peristalsi, attraverso una masticazione controllata che promuove una corretta digestione; se lo stomaco sta bene e non è irritato, anche il diaframma, che gli sta sopra, ne beneficia. In questo senso risulta anche importante non fare sport in momenti troppo vicini alla digestione per non andare a comprometterla.

Molto spesso quando si fa esercizio fisico si va in apnea, specie se si tratta di gare o competizioni e questo compromette il ruolo del diaframma. O anche solo se si sta facendo sport con amici o davanti a uno schermo; se il livello di tensione si alza, come anche la paura di non essere all’altezza. Ottima in questo senso risulta la ginnastica posturale. Mantenere una buona postura è infatti fondamentale per aiutare il diaframma; la postura meno consigliata è quella con le spalle e il collo in avanti e il bacino e la zona lombare estremamente rilassati (la classica seduta in avanti) e fare movimento controllato e consapevole va a modificare questa dannosa abitudine.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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