Addominali obliqui: esercizi per allenare i fianchi

Chiamati anche addominali laterali, ecco gli esercizi più utili per allenarli a terra, in piedi, sulla palla e alcuni suggerimenti per le donne

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

A cosa servono gli addominali obliqui o laterali

Gli addominali obliqui sono due diversi strati di muscoli che si trovano sui fianchi del tronco e che si sentono quando mettiamo le mani ai fianchi, se non sono nascosti da strati di maniglie dell’amore. Vanno dunque a riempire lo spazio tra le coste e le creste iliache. L’obliquo esterno, più grande e superficiale, origina dalle coste (dalla quinta alla dodicesima) e va fino alle creste iliache e al pube, mentre l’obliquo interno si trova più in profondità, va dalle coste più basse (ultime tre) fino al pube.

Sono anche chiamati addominali laterali, perché si trovano a lato del retto dell’addome, e hanno una triplice funzione:

  • stabilizzano il tronco e il bacino;
  • ruotano il tronco;
  • contengono e proteggono gli organi nella cavità addominale.

Insieme al retto dell’addome, sono coinvolti nel movimento di flessione in avanti del busto, ma soprattutto lavorano quando eseguiamo delle torsioni o delle flessioni laterali.

Esercizi a terra da fare a casa

Sono moltissimi gli esercizi che coinvolgono questi muscoli, pensando a quelli da eseguire in palestra con l’aiuto degli attrezzi ricordiamo le trazioni e le alzate laterali. Ma ce ne sono due che vanno a lavorare espressamente su quest’area e che si possono fare comodamente anche a casa, su di un tappetino.

Side plank

La panca laterale, traducendo il termine inglese, è un esercizio intenso e sicuro che possono fare tutti, perché sfrutta l’azione stabilizzatrice degli addominali obliqui senza rischio di sovraccaricare i muscoli della schiena. Si esegue su un tappetino, ci si porta su un lato e si appoggiano a terra il gomito e tutto l’avambraccio e il lato esterno del piede, mentre il resto del corpo, dritto come una tavola, deve rimanere sollevato da terra. È importante non lasciare che il bacino cada verso terra ed è questa azione nel rimanere dritti che attiverà proprio gli addominali obliqui, oltre ai glutei. La posizione va mantenuta, si inizia con 30 secondi e si dovrebbe arrivare anche a 60.

Crunch a bicicletta

In questo caso si parte in posizione supina con le gambe distese a terra. I gomiti aperti e i polpastrelli appoggiati duetro alle orecchie, espirando si sollevano le spalle e con il gomito destro si va a toccare il ginocchio opposto, eseguendo una torsione con il busto e un movimento a pedalata con le gambe. Inspirando si riportano le spalle a terra e le due gambe tese parallele a terra, ma con i piedi leggermente sollevati (un’alternativa più leggera prevede di farli a gambe piegate con i piedi a terra e staccando una sola gamba alla volta). Espirando si cambia lato. A differenza del side plank, questo esercizio è da evitare se si hanno lombalgie o non si ha pieno controllo del movimento mantenendo la zona lombare sempre a terra.

Esercizi in piedi

Con elastico

Fissa una banda elastica a un supporto, prendi l’altra estremità con le mani strette a pugno e unite. Le braccia si distendono davanti al petto e devono rimanere in questa posizione per tutta l’esecuzione dell’esercizio. I piedi sono alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente flesse. Mantenendo fisso il bacino, ruotare il busto su un lato con un movimento deciso, mandando in tensione l’elastico e tenendo le braccia ferme davanti a sé, tornare poi lentamente in posizione di partenza, contrastando il ritorno esplosivo con i muscoli addominali. La testa ruota insieme al busto, lo sguardo è sulle mani. È fondamentale tenere i piedi a terra e il bacino fermo, il movimento si sviluppa nel tronco. Altrimenti non stiamo usando gli addominali.

Con manubri

Il side bending con la zavorra data da un manubrio è un esercizio in cui si sta con i piedi alla larghezza delle anche, ginocchia leggermente piegate e ci si deve inclinare sul lato dove si tiene in mano il manubrio, per poi rialzarsi, facendo diverse ripetizioni. Tutto il movimento va fatto con l’addome contratto, per proteggere la schiena. Si può fare con un manubrio alla volta, mentre è sconsigliato eseguirlo con due contemporaneamente. È un esercizio molto in voga nelle palestre, rinforza gli addominali obliqui ma, analizzando la biomeccanica del movimento, si nota che coinvolge molto anche i muscoli lombari, in particolare il quadrato dei lombi.

A corpo libero

  • Dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e mani dietro la nuca, espirando vai a toccare il ginocchio destro con il gomito destro sollevando bene la gamba lateralmente, inspirando il piede torna a terra e il busto eretto. Si possono fare 30 secondi su un lato e 30 secondi sull’altro.
  • Un altro esercizio per allenare gli addominali obliqui consiste nell’andare a toccare con la mano destra il piede della gamba sinistra tesa che si solleva frontalmente. Qui si alternano i due lati e si fanno ripetizioni di 30 secondi.
  • Anche sollevare la gamba tesa lateralmente è un buon esercizio per gli obliqui, bisogna concentrare l’attenzione nel tenere il busto in verticale e stabile, così si attivano tutti i muscoli dell’addome.
  • Side bending senza pesi: è una flessione laterale del busto come nell’esercizio con i manubri, avendo l’accortezza di non ruotare il busto e rimanere quindi con spalle e anche rivolte sempre in avanti. Senza pesi, si possono aumentare le ripetizioni.

Esercizi con fitball

La fitball è un ottimo ausilio nell’esecuzione degli addominali obliqui, proprio perché avendo questi una funzione stabilizzatrice, vengono maggiormente attivati dall’instabilità dell’appoggio del corpo sulla palla, invece che su di una superficie fissa. Ecco gli esercizi più efficaci:

  • Flessioni laterali/side bend: si parte sdraiati su un lato e appoggiati alla palla proprio con la parete laterale degli addominali e con un’anca. La posizione è quella del side plank. Le gambe sono tese e i piedi possono essere messi uno davanti all’altro per facilitare l’equilibrio, o anche appoggiati al muro. Si portano le mani, o anche una sola, quella in alto, dietro la nuca ed espirando si esegue una flessione laterale verso l’alto, inspirando si torna in posizione di partenza.
  • Crunch obliqui: in questo esercizio si appoggia la zona lombare sulla palla, le gambe sono piegate e ci si sdraia sulla palla come nella partenza dei crunch. Portare le mani dietro la nuca, o anche solo una mentre l’altra resta sull’addome per una versione più facile, ed espirando si sale con il busto eseguendo una torsione e portando il gomito verso il centro. Sempre attenzione ad usare gli addominali e non tirare con il braccio, stressando il tratto cervicale. Il movimento si esegue poi anche sull’altro lato e per una serie di ripetizioni.

Addominali obliqui e bassi per le donne

Rinforzare gli addominali aiuta a ritrovare la tanto desiderata pancia piatta, naturalmente abbinando gli esercizi a un’alimentazione adeguata e a un programma di allenamento che aiuti a perdere i depositi di grasso sottocutaneo. Troppi addominali però gonfiano i muscoli, ottenendo paradossalmente anche un effetto opposto a quello desiderato, a meno di non essere body builder. Occorre quindi dosare tonificazione addominale, allenamento e alimentazione per arrivare all’equilibrio desiderato.

Ci sono poi alcune fasi specifiche nella vita di una donna in cui bisogna avere accortezze particolari:

Post partum: recupero addominale

Dopo il parto la parete addominale si è allungata tantissimo e tornare allo stato pre-maternità è un processo che richiede del tempo. Non vanno bruciate le tappe. È soprattutto il retto dell’addome a essersi allungato e divaricato, quindi gli esercizi sugli addominali obliqui aiutano il recupero di un tono muscolare adeguato. Purché si inizi da quelli più semplici e senza pesi, per esempio il side plank a terra o sulla palla.

Va comunque sempre ottenuto il via libera dalla ginecologa/o per ricominciare l’attività fisica, chiedendole di valutare anche lo stato del pavimento pelvico che, se troppo debole, va tonificato prima di ricominciare con gli addominali, che altrimenti andrebbero a indebolire ulteriormente i muscoli pelvici.

Menopausa: accumulo di grasso nell’addome

I cambiamenti ormonali in menopausa comportano, tra le altre cose, anche un maggior accumulo di grasso proprio sull’addome, che manda in crisi alcune donne magari abituate ad avere la pancia piatta. Non è cambiato nulla nella propria attività fisica, né nell’alimentazione, ma da un momento in poi questo non basta più e ci si ritrova con la pancetta mai avuta prima.

A questo punto occorre aumentare l’attività motoria e ridurre l’introito calorico, in particolare i grassi superflui, per esempio lo zucchero aggiunto. Per ridurre il grasso viscerale è l’attività aerobica che aiuta, ma attenzione che anche l’aumento della massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo, quindi sì anche alla tonificazione degli obliqui dell’addome, sempre scegliendo esercizi giusti per la propria età e stato di salute insieme a un professionista del movimento.

Obliqui a forbice

Un esercizio che tonifica gli addominali laterali, ma anche interno ed esterno coscia, altra zona di accumulo grassi per le donne, è quello degli obliqui a forbice. Si esegue a terra, sdraiate su un fianco con la testa sollevata e appoggiata su una mano. L’altra mano è sul tappetino davanti alla pancia per aiutarsi nell’equilibrio. A questo punto si sollevano lateralmente entrambe le gambe e poi l’esercizio consiste nel tenere la gamba più in basso ferma, mentre l’altra si divarica verso l’alto, tesa. Visto da davanti, il movimento delle gambe assomiglia a quello di una forbice.

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