Allenamento funzionale: cos’è, benefici e circuito con esercizi

Quali sono i benefici dell’allenamento funzionale, quali sono le ragioni per sceglierlo e un esempio di circuito

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici

Partiamo prima di tutto con la definizione stessa della tipologia di allenamento, molto in voga al momento. La sinergia tra i gruppi muscolari resta il fulcro fondamentale che si ricerca nell’allenamento e questo richiede una conoscenza della fisiologia per una disciplina che aumenta forza, coordinazione, agilità del corpo. L’allenamento funzionale soddisfa criteri di propriocettività meccanica e controllo motorio, coinvolge tutte le catene cinetiche funzionali e mantiene una similitudine con la struttura di movimento naturale del corpo.

Le fibre bianche sono quelle sollecitate e questo significa che la muscolatura profonda viene rafforzata e questo consente di prevenire infortuni e proteggere le articolazioni, aumentando il tono di tutti i distretti muscolari. Utile, efficace, ben organizzato, questo allenamento deriva dal mondo della riabilitazione e va a migliorare le prestazioni nella vita quotidiana. In sintesi, non si va a migliorare un gesto atletico selezionato, ma si migliorano gli aspetti globali del movimento con grandi benefici che si ritrovano nella vita quotidiana.

Questo allenamento stimola la biomeccanica del corpo e, soprattutto, la asseconda. Non richiede l’uso di macchinari e non vincola la capacità espressiva fisica totale dell’organismo. Un enorme beneficio quello dello sviluppo della muscolatura del core, il centro addominale. La postura migliora, l’impostazione totale del corpo ne guadagna. Il corpo diventa reattivo, agile, guadagna in equilibrio. Unito a una buona dieta questo allenamento permette anche di perdere peso.

Perché sceglierlo

Di base chiunque volesse recuperare la postura corretta dovrebbe scegliere un allenamento funzionale. Lo stesso vale per chiunque volesse prevenire gli infortuni e volesse enfatizzare le caratteristiche biomeccaniche del corpo per ritrovarle nel corso della vita quotidiana. Chi cade spesso, chi inciampa, chi si sente maldestro/a dovrebbe ricorrere a questo tipo di allenamento. Meno indicato per gli atleti che hanno bisogno di un allenamento specifico, che curi il gesto motorio dettagliato oppure per coloro che vogliono raggiungere una certa ipertrofia (dare maggiore volume ai muscoli in tempi brevi).

Chi sente che vuole migliorare tutte le capacità fisiche del corpo, chi vuole raggiungere in breve tempo risultati ottimali di tonificazione e di dimagrimento dovrebbe scegliere questo allenamento.

Un aspetto molto positivo di questo allenamento sta nella grande possibilità di aggiungere esercizi, variarli, renderli gradualmente difficili e impegnativi. Chi si allena in questo modo difficilmente si annoia e la gratificazione resta essere qualcosa di tangibile via via che si progredisce nel percorso. Ultimo fattore: ci si fortifica anche psicologicamente. Ogni sessione ha il sapore di una sfida con se stessi e il corpo si rivela in modi nuovi, si scopre una forza e una precisione nuova, allenamento dopo allenamento.

Circuito con esercizi

Ecco un esempio di circuito funzionale molto allenante che vi permette di esplorare esercizi di base in grado di far lavorare tutto il corpo. Ricordiamo che si tratta di un circuito generico e va adattato alla singola persona a seconda della condizione articolare e muscolare.

Riscaldamento

  • Rotazione delle braccia in entrambi i sensi (30 secondi): dalla posizione in piedi si aprono le braccia lateralmente e si muovono a livello circolare in entrambe le direzioni, tenendo l’addome attivo.
  • Corsa (1 minuto)
  • Jumping Jack (30 secondi): si parte con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, con un salto si divaricano le gambe e, al tempo stesso, si portano le braccia sopra la testa. Con un balzo si torna alla posizione di partenza.
  • Squat (10 ripetizioni): schiena dritta, ginocchia in fuori, respiro profondo e core attivo, peso sui talloni. Serve sempre bilanciare il peso e tenere i glutei attivi.
  • Plank (30 secondi): si parte in ginocchio con i gomiti a terra, poi si portano indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e si solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l’addome attivo, mentre si contraggono anche i glutei.
  • Corsa (30 secondi).

Centro dell’allenamento

  • Affondi alternati (5 ripetizioni): con le mani ai fianchi i piedi restano sempre paralleli e si bilancia il peso su entrambi i piedi. Una gamba va indietro e il peso rimane anche sulla gamba in avanti per poi alternare.
  • Push up (5 ripetizioni): corpo in linea, il petto scende all’altezza dei gomiti, spalle basse e scapole in sede.
  • Burpees (5 ripetizioni): si piegano le gambe dalla stazione eretta e si portano le mani in avanti per calciare poi indietro entrambe le gambe in un unico momento, poi di nuovo i piedi raggiungono le mani in avanti e si risale.

Si arriva poi a numero di 8 ripetizioni per tutti e tre gli esercizi fino a raggiungere il numero di 10 ripetizioni. Idealmente, in base al livello di allenamento, potete arrivare anche a 15 o 20 ripetizioni per questa triade, ma dipende davvero dalla storia motoria pregressa.

Fase finale

Si conclude con il momento molto importante dello stretching finale con allungamento di tutti i distretti muscolari. Da stesi a pancia in su si raccolgono le ginocchia al petto e si mantiene la posizione. Si porta poi una gamba a terra e si porta l’altro ginocchio al petto per diversi respiri prima di passare all’altra gamba. Si allunga tutto il corpo portando anche le braccia indietro e si fanno diversi respiri proprio con l’obiettivo di ossigenare tutto il corpo. Si prende la posizione di riposo con i glutei sui talloni e la schiena allungata in avanti. Si muove la schiena dalla quadrupedia portandola in estensione e in flessione in accordo con il lavoro respiratorio.

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