Burpees: a cosa servono, muscoli coinvolti ed esecuzione dell’esercizio

Come si eseguono questi esercizi dagli enormi benefici, quali muscoli tonificano, gli errori da evitare e quanti farne per bruciare calorie

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

Esecuzione corretta

Quando li vedi fare ricordano un po’ gli allenamenti dei Marines nei film americani. Non a caso, visto che i burpees hanno questo strano nome in omaggio a Royal H. Burpee, un fisiologo americano che lo inventò nel 1940 per valutare la forma fisica di una persona. Proprio in quel periodo, durante la Seconda guerra mondiale, fu infatti adottato dalle forze armate statunitensi per testare il livello di forma fisica delle reclute.

Come si eseguono

I burpees sono uno degli esercizi a corpo libero più popolari nelle palestre, perché permettono di allenare molti gruppi muscolari e di fare contemporaneamente un lavoro cardio importante. In realtà si tratta di una mini sequenza di esercizi che andremo ora a spiegare.

La partenza è in piedi a gambe divaricate leggermente di più rispetto alle anche. Da qui, bisogna accucciarsi in uno squat basso, che permetta di andare ad appoggiare le mani a terra davanti ai piedi. Una volta appoggiate le mani, si portano indietro i piedi con un salto, pronti per un piegamento sulle braccia, nella posizione chiamata anche plank, ovvero gambe tese e allineate al busto, solo le mani e le punte dei piedi appoggiate a terra. Si esegue quindi il piegamento, si torna in plank e con un salto si ritorna in posizione di squat basso. Si sposta il baricentro un po’ indietro verso i glutei e, compiendo un salto, si arriva nella posizione eretta di partenza.

Attenzione agli errori

Diciamo subito che i burpees sono indicati per chi ha una buona forma fisica e non è principiante assoluto. Il motivo è semplice: essendo un esercizio complesso e multiarticolare, che coinvolge tutto il corpo e le articolazioni di polsi, gomiti, spalle, anche, ginocchia e caviglie, devi prima padroneggiare i singoli esercizi di cui si compone. Altrimenti il rischio di infiammazione a una di queste articolazioni, o peggio ancora, di lesioni, è alto.

Prima di avventurarsi nei burpees assicurarsi quindi di saper fare almeno 20 piegamenti sulle braccia, coinvolgendo i muscoli dell’addome, oltre a quelli delle braccia e spalle. Altrimenti quando si va a saltare indietro e avanti nel burpees ci si può infortunare alla zona lombare.

Stesso discorso per gli squat: bisogna prima saperli fare correttamente, con la schiena dritta, usando i muscoli delle gambe e glutei, scendere in basso per poter appoggiare le mani a terra senza saltare sui polsi, che se no rischiano. Nel movimento di risalita dallo squat all’ultimo salto per tornare in piedi, invece, bisogna portare il peso, e dunque le ginocchia, bene indietro, perché saltando in una posizione con ginocchia troppo avanti saranno queste articolazioni ad andare incontro a problemi.

A cosa servono e benefici

Anche solo a guardarli fare da qualcun altro si intuisce che lo sforzo sia notevole. Ma è solo quando si prova davvero a farne uno che si capisce quante cose contemporaneamente stiamo allenando durante l’esecuzione dei burpees. E quanti benefici possiamo trarne. Ecco perché sono diventati così famosi, in tutte le loro varianti, anche nell’allenamento funzionale.

I burpees vanno a lavorare certo sulla forza di molti gruppi muscolari, ma sono anche un esercizio che richiede agilità e coordinazione. Dal momento che i movimenti sono in successione concatenata, sono anche un esercizio cardiovascolare importante, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, la resistenza, e sono utili quindi anche alla perdita di peso.

Impiegati anche nella preparazione atletica per altri sport, necessitano di ripetizione affinché si crei un condizionamento muscolare ma anche celebrale. I primi saranno quindi eseguiti lentamente e in un numero di ripetizioni basse, per poi aumentare velocità di esecuzione e ripetizioni una volta che il corpo si abitua a questo genere di movimento.

Riscoperto dal crossfit

I burpees sono un esercizio ad alta intensità che, nelle sue numerose varianti, si adatta a molti tipi di allenamento. È soprattutto grazie al crossfit, negli anni Duemila, che i burpees sono stati rispolverati, anche se parzialmente rivisitati, visto che nella variante crossfit si va ad appoggiare il petto e la pancia a terra nel piegamento e non si esegue uno squat così basso come nel burpee classico.

Muscoli coinvolti

Quasi tutti i muscoli sono coinvolti nell’esecuzione dei burpees, che usano proprio il peso del corpo per creare un sovraccarico a cui va il merito dell’estrema efficacia di questa sequenza. Nello specifico, ecco i muscoli che vanno a tonificarsi:

  • Braccia: deltoidi anteriori, tricipiti e bicipiti.
  • Gambe: cosce (quadricipiti e ischio crurali), glutei, ma anche polpacci.
  • Tronco: pettorali, core (addominali e paravertebrali).

Quante calorie si bruciano e quanti farne

Quindi i burpees fanno dimagrire? La domanda è lecita e la risposta è sempre “dipende”. Da cosa? Dalla differenza tra quante calorie assumiamo attraverso il cibo e quante ne consumiamo attraverso il movimento.

I burpees sono sicuramente ottimo strumento, visto che fanno consumare un numero elevato di calorie. Ma quante? Anche a questa domanda si risponde sempre con un dipende: dal sesso dell’atleta, dall’età, dal peso e dalla frequenza cardiaca durante l’esecuzione. Ecco quindi che più si diventa bravi, meno si consuma, quindi occorre farne di più per consumare di più. O scegliere varianti dei burpees più intense. Per dare un’idea di massima, uno studio recente ha stimato che una persona di 70 kg possa consumare 12,5 calorie ogni 20 burpees. Indicativamente si può dunque calcolare una caloria/una caloria e mezza a burpee. Questo dà un’indicazione anche su quanti farne per ottenere un buon consumo calorico.

Per bruciare grasso, si possono privilegiare delle serie lunghe: 5 serie di 10 ripetizioni con un recupero da 30 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra, per tre volte alla settimana. O integrare i burpees in un workout hiit o Tabata, caratterizzato invece da serie brevi ma intense. In tutti i casi trattandosi di un esercizio non per dilettanti occorre sempre affidarsi ad un professionista del movimento per calibrare insieme il tipo di allenamento più adatto al proprio stato di salute.

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