Cos’è il crossFit e a che cosa serve

Il CrossFit è un allenamento ad alta intensità che combina movimenti presi da altri sport. I benefici e quali sono alcuni dei suoi esercizi tipici

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista Da sempre appassionata di discipline del movimento, è esperta di arti marziali e di Yoga, di cui è insegnante specializzata negli stili tradizionali dell’Hatha e dell’Ashtanga.

Cos’è

Il CrossFit è un sistema di allenamento che, come suggerisce il termine inglese, è un incrocio (cross) di esercizi pressi da tante discipline e sport, combinati in modi sempre diversi con la finalità di mantenere il corpo in forma (fit).

Ideato nel 1996 da Greg Glassman, ex ginnasta e carismatico coach, il CrossFit nel 2000 è diventato anche un marchio registrato della CrossFit Inc., un’impresa creata da Glassman insieme alla ex moglie Lauren Jenai. A partire dalla prima palestra di Santa Cruz, in California, l’espansione del marchio è stata enorme, tanto che oggi nel mondo esistono migliaia di palestre affiliate e di istruttori formati sotto la supervisione del marchio americano.

La definizione del suo fondatore

Il CrossFit è un movimento funzionale che coinvolge diverse articolazioni, costantemente variato e ad alta intensità. Tra le citazioni del fondatore Glassman, che in più volte ha definito gli obiettivi del CrossFit, una viene ricordata più di altre perché esprime in estrema sintesi che cos’è il CrossFit:

“Esercitati e allenati nei sollevamenti principali: stacco da terra, clean, squat, presse, clean&jerk e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: trazioni, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, verticali di forza, piroette (sulle mani), salti, spaccate e prese. Pedala, corri, nuota, voga, ecc. con forza e velocemente. Combina questi elementi cinque o sei giorni a settimana nel maggior numero possibile di combinazioni e schemi. La routine è il nemico. Gli allenamenti devono essere brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”.

Un mix di tanti movimenti, senza focalizzarsi su una sola disciplina alla volta. La routine, alla base dell’allenamento di qualsiasi sport, non è contemplata nel CrossFit. Il trainer certificato combina una serie di esercizi e dà variazioni in base al livello di allenamento dei praticanti. In un circuito di CrossFit, dunque, si possono trovare anziani, uomini, donne, atleti, ginnasti, e ognuno eseguirà il circuito di esercizi con un’intensità adeguata al proprio fisico.

A cosa serve

I benefici del CrossFit sono molteplici e possono andare da un generico miglioramento del proprio stato di salute, alla perdita di peso, all’incremento delle prestazioni nell’ambito del proprio sport. Ma in particolare con questo allenamento, che viene anche considerato uno sport dato che si svolgono anche competizioni, aumenta la competenza in tutte le attività fisiche.

Dagli esercizi della ginnastica si ottengono forza e controllo soprattutto nella parte superiore del corpo e del tronco, flessibilità, coordinazione, equilibrio, agilità e precisione, campi in cui i ginnasti non hanno eguali. Dal sollevamento pesi (che è uno sport olimpico, non il semplice allenamento con i pesi) si ottiene la forza specialmente del core e delle anche, e la potenza più che ogni altra modalità di allenamento. E, anche in questo caso, una elevata coordinazione nei movimenti. Dall’allenamento cardiovascolare della corsa, vogatore e saltelli si acquisisce maggiore resistenza.

Schema dell’allenamento

Essendo un marchio registrato, anche gli istruttori sono formati in maniera da seguire uno schema che si ritrova in tutte le palestre CrossFit del mondo. Un allenamento dura di solito un’ora ed è suddiviso in quattro fasi:

  1. Warm up/Mobility: la prima parte mira al riscaldamento muscolare e a mobilizzare le articolazioni e dura 10/15 minuti.
  2. Skill/Strength: nella seconda fase, che dura in media 15 minuti, il coach spiega gli esercizi e dà le varianti più avanzate agli allievi che hanno un livello di forza maggiore.
  3. WOD-Workout of the day: è l’allenamento vero e proprio, ovvero il momento in cui inizia lo sforzo ad alta intensità, perché si eseguono gli esercizi nelle ripetizioni stabilite dall’istruttore, spronati ad andare più velocemente possibile. Dura circa 25 minuti.
  4. Recover/flexibility: la quarta e ultima fase dell’allenamento è quella di defaticamento e allungamento, lunga 5/10 minuti.

Potenziamento muscolare

Chi sceglie un allenamento CrossFit punta a potenziare la propria muscolatura, infatti questa disciplina mira ad un aumento del volume muscolare, in particolare delle spalle e delle braccia e, se la genetica è giusta, anche dei polpacci, delle cosce e dei glutei.

Fa bruciare tante calorie?

Le calorie consumate con il CrossFit sono molte, dipende comunque dal grado di intensità dell’allenamento e dal numero di volte a settimana che lo si pratica. Va detto che questa disciplina, per come la ha concepita il suo ideatore Glassman, è anche uno stile di vita, quindi si è spronati a praticare anche altri sport più aerobici come la corsa, la bicicletta, il canottaggio e soprattutto si è invitati a seguire un regime alimentare adeguato a introdurre il nutrimento giusto che sostiene l’allenamento, ma non aumenta il grasso corporeo. Ecco quindi che cambiando lo stile di vita è più facile ottenere dimagrimento, che dipende sempre dal rapporto tra calorie introdotte e consumo calorico.

Esercizi

Come abbiamo già visto, il CrossFit si basa su esercizi che vengono dalla ginnastica a corpo libero, ma prende ispirazione anche da altri sport e soprattutto si avvale di alcuni strumenti come i pesi, i kettlebell, le palle mediche, i bilancieri, manubri, vogatori, corda per saltare e così via.
Ecco alcuni degli esercizi che facilmente si incontrano in un allenamento:

  • Sit-up: per allenare addominali e flessori dell’anca. Da sdraiati supini, con le gambe piegate, ci si solleva con la schiena e si torna a terra.
  • Squat: da in piedi con le gambe leggermente divaricate si compie un’accucciata e si torna su.
  • Push-up: i classici piegamenti sulle braccia, eseguiti paralleli a terra, rinforzano tutto il corpo ma in particolare pettorali e braccia.
  • Trazioni alla sbarra (pull-up): si parte appesi a una sbarra e ci si solleva piegando le braccia. Sono un esercizio molto efficace per avere muscoli della schiena da dio greco e spalle e braccia d’acciaio.
  • Deadlift: lo stacco da terra è quell’esercizio tipico del sollevamento pesi in cui si solleva un bilanciere da terra. Prevede un movimento a squat per andare a prendere il bilanciere e una corretta tecnica per sollevarlo. Rinforza enormemente tutti i muscoli del corpo.
  • Clean: la partenza è simile al deadlift, solo che qui bisogna prendere il bilanciere, piegarsi in squat e portare il bilanciere poggiato sulle clavicole, risalire in piedi e poi riportare a terra il bilanciere. Sviluppa la forza esplosiva.
  • Thruster: è un esercizio nato con il CrossFit che si fa partendo con un bilanciere poggiato sulle clavicole, si scende in squat e poi sfruttando lo slancio per tornare in piedi si solleva il bilanciere sopra la testa.
  • Burpees: sono una mini sequenza di movimenti che comprende piegamenti sulle braccia e squat con spinta e salto per tornare in piedi. Tipici del CrossFit, che ne ha ideato una variante tutta sua, sono forse anche i più odiati dai crossfitters perché faticosissimi.
  • Kettlebell: le palle di ghisa con maniglia sono uno degli attrezzi più utilizzati. In diversi pesi e molti esercizi diversi, rinforzano i muscoli di tutto il corpo.

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