Kettlebell: benefici ed esercizi

Che cos’è questo attrezzo russo, formidabile per aumentare forza e resistenza, come si usa, i 5 esercizi più noti e di quanti kg sceglierlo

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista

Che cos’è

Immancabili in ogni palestra professionale, i kettlebell sono delle pesanti palle di ghisa con maniglia, utilizzate per aumentare forza ed esplosività in tutto il corpo. Per la loro versatilità ed efficacia sono ormai un accessorio molto presente anche negli allenamenti a casa, dove occupano meno spazio rispetto a bilancieri e panche. Ne esistono diversi tipi e di vari pesi, dagli 8 ai 48 kg i più comuni, ma si superano anche i 54 kg, per i Maciste che si dedicano alle competizioni.

Storia e origine

Anche se pare che già i monaci Shaolin ne usassero una forma arcaica, i kettlebell come li conosciamo oggi hanno la loro origine in Russia. Erano in realtà delle vere palle di cannone a cui furono montate delle maniglie per facilitarne lo spostamento e che venivano rotte prima di inserire le palle nella bocca del cannone. La ghiria, come si chiama in russo, fu poi utilizzata come contrappeso (questa è la traduzione del russo “ghiria”) per le bilance dell’epoca dai mercanti, che si esibivano anche in sfide di resistenza nel sollevamento degli attrezzi. Divenne così parte della cultura dell’epoca, anche grazie allo zar Alessandro III. Nel tempo nacquero gare e federazioni e ancora oggi si svolgono competizioni sotto l’egida della Federazione internazionale gyra sport.

Perché si chiama kettlebell

Ma se la ghiria è nata in Russia e ha un nome russo, perché oggi si chiama kettlebell? Si deve tutto a Pavel Tsatsouline, ex preparatore fisico delle Forze Speciali sovietiche e il più grande allenatore di kettlebell di sempre, che nel 1998 porta l’attrezzo negli Stati Uniti e lo ribattezza in modo che sia più familiare per quel pubblico. Bell in inglese significa campana, mentre kettle è un tipico bollitore con manico, che ricorda proprio la forma dei kettlebell.

Quali benefici si ottengono

Per anni uno dei pochi metodi di allenamento delle forze armate sovietiche, oggi i kettlebell si usano anche nei circuiti di allenamento individuali per mantenere o guadagnare una buona forma fisica e tono muscolare. Sono principalmente tre i benefici che si ottengono attraverso l’allenamento con questi attrezzi:

  • Forza: in tutto il corpo, specialmente negli addominali e dorsali che stabilizzano la posizione del busto, ma anche nelle gambe, sui muscoli del bacino e nelle braccia, a seconda dell’esercizio scelto.
  • Esplosività: lavorando con movimenti dinamici e sotto carico, una volta tolti i pesi, i movimenti a corpo libero saranno molto più esplosivi.
  • Resistenza: eseguendo diverse ripetizioni e con lo sforzo dato dal peso, si sollecita anche l’apparato cardiovascolare e la respirazione, andando ad aumentare anche il consumo di calorie.

L’allenamento funzionale e il crossfit li usano molto, ma anche i preparatori atletici per le Mixed Martial Arts (MMA), rugby, judo, ovvero in tutti gli sport dove serve sviluppare molta forza e resistenza.

Come si usa e i 5 esercizi più noti

Sebbene i kettlebell siano adatti agli allenamenti anche in casa, la raccomandazione è sempre quella di farsi seguire da un personal trainer per impostare una programmazione idonea al proprio stato di salute e verificare la corretta esecuzione, perché trattandosi di pesi da sollevare, l’infortunio è sempre dietro l’angolo.

Swing (mezzo strappo)

È l’esercizio più noto e quello da cui partire: si inizia a gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Si afferra il kettlebell con due mani e si inizia a far oscillare avanti e indietro (swing). La schiena rimane sempre dritta, si flette in avanti quando il kettlebell scende, si inclina un po’ indietro quando l’attrezzo arriva all’altezza del petto.

Squat swing

Come l’esercizio dello swing, solo che questa volta si piegano di più le ginocchia e si va in una posizione più accosciata, come in uno squat appunto, per avere maggiori benefici sui muscoli delle gambe e dei glutei.

Kettlebell Deadlift

È l’esercizio preliminare a tutti gli altri, quello da cui partire per imparare a sollevare un peso da terra in maniera sicura. Serve anche per la spesa! In piedi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle, bisogna piegare solo un po’ le ginocchia mentre flettiamo la schiena in avanti mantenendo le curve fisiologiche della schiena. Tenendo quindi la schiena piatta come un tavolino, con i glutei rivolti indietro, ci si abbassa fino a quando si riesce a prendere il kettlebell e, sempre mantenendo la schiena piatta, si torna in piedi con la forza delle gambe.

Snatch

La posizione di partenza delle gambe è sempre la stessa dello swing, piedi alla larghezza delle spalle. Questa volta però il kettlebell si impugna con una sola mano e, con uno strappo, si fa oscillare l’attrezzo sopra la testa e si riporta in basso.

Clean

Per eseguire il clean bisogna essere già disinvolti nello swing. L’impugnatura è ora con una mano e con un’oscillazione si fa salire il kettlebell per poi portarlo al petto in quella che è conosciuta come la presa carpea, con il gomito vicino al fianco e la palla appoggiata sul bicipite e l’avambraccio, movimento chiamato rack. Esiste anche una variante in cui da qui si solleva il kettlebell sopra la testa, per poi ripassare al petto e in basso: il clean and press.

Come scegliere il peso

Partendo dai 4 kg e arrivando a oltre 48 kg, se non avete esperienza con i kettlebell o siete fuori allenamento, iniziate con quelli più leggeri. Un po’ di prudenza non è mai troppa. Non conta tanto quanti chili si sollevano, ma soprattutto come si alzano. Naturalmente ci sono grandi differenze tra uomini e donne, ecco le indicazioni date dai produttori delle ghirie:

Uomini

  • Kettlebell da 12 kg: è il peso di partenza per gli uomini poco o per nulla allenati.
  • Kettlebell da 16 kg: è il peso di partenza che svolgono già un altro tipo di allenamento a corpo libero.
  • Kettlebell da 20 kg: ideale per un avanzamento dell’allenamento.
  • Kettlebell da 24 kg: per uomini allenati, è il primo vero obiettivo.
  • Kettlebell da 28 kg in su: solo per professionisti o uomini molto allenati, che hanno seguito un programma con questo attrezzo.

Donne

  • Kettlebell da 4/8 kg: un peso basso per un allenamento iniziale.
  • Kettlebell da 12 kg: il primo obiettivo per donne allenate.
  • Kettlebell da 16 kg in su: per donne allenate.

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Kettlebell: benefici ed esercizi