Push up: a cosa servono, muscoli coinvolti ed esecuzione dell’esercizio

I piegamenti sulle braccia sono tra gli esercizi più completi e ricchi di varianti: quali sono i benefici, i muscoli attivati e come eseguirli bene

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista Da sempre appassionata di discipline del movimento, è esperta di arti marziali e di Yoga, di cui è insegnante specializzata negli stili tradizionali dell’Hatha e dell’Ashtanga.

A cosa servono

Grande classico dell’allenamento a corpo libero, i push up sono imprescindibili per chi vuole ottenere una forma fisica tonica e armonica, soprattutto nel busto e negli arti superiori, ma non solo. Sono erroneamente chiamati flessioni, ma il termine italiano corretto è piegamenti sulle braccia, perché il busto e le gambe rimangono fermi in posizione orizzontale mentre solo le braccia, appunto, si piegano. Si parte in plank, con i piedi e le mani a terra, busto e gambe su un’unica linea e braccia tese. Inspirando si piegano i gomiti e si scende paralleli a terra ma senza appoggiarsi con il petto, la pancia o le gambe, ed espirando si ritorna in plank, spingendo con le braccia (push significa appunto “spingere”).

Benefici

Sono uno degli esercizi più completi per creare potenza negli arti superiori e nei pettorali e, a seconda delle varianti, anche ad aumentare la massa muscolare. Perché tenere il corpo su una linea orizzontale dai piedi alla testa sembra facile, ma richiede molta presenza mentale e attenzione ad attivare non solo i muscoli delle braccia o delle spalle, ma anche moltissimo gli addominali e, ebbene sì, i muscoli delle cosce.

Quali muscoli sono coinvolti

I push up coinvolgono molti muscoli, alcuni in maniera più marcata, altri in maniera secondaria. Quelli che si tonificano maggiormente sono:

  • Pettorali: grande e piccolo pettorale, nel movimento di spinta vero l’alto.
  • Deltoidi: sono i muscoli delle spalle e aiutano pettorali e tricipiti nel movimento di estensione del braccio quando ci si spinge in alto.
  • Tricipiti: sono i muscoli che fanno estendere il braccio.

I muscoli che sono coinvolti in maniera secondaria, nello stabilizzare il corpo in posizione rettilinea, sono:

  • Addominali: retto dell’addome, obliqui e trasverso (insieme ai glutei) non fanno inarcare eccessivamente la schiena in zona lombare, mantenendo una posizione neutra.
  • Quadricipiti: i muscoli delle cosce tengono le gambe tese.
  • Lombari: i muscoli della bassa schiena (quadrato dei lombi, paravertebrali) contribuiscono a tenere il bacino non troppo in alto.
  • Glutei: anche loro stabilizzano la postura, impedendo al bacino di cadere verso terra.

Esecuzione corretta

Per eseguire bene un push up occorre conoscere la giusta tecnica. Le mani si appoggiano a terra con le dita ben larghe e appoggiando il peso anche alla base delle dita, sul metacarpo, per non affaticare l’articolazione del polso. Le braccia sono inizialmente tese, così come dritto è tutto il corpo, dalla testa ai talloni, sollevato da terra e in posizione orizzontale. I piedi sono appoggiati sulle punte e sono leggermente divaricati. Inspirando bisogna piegare solo i gomiti e scendere con il corpo parallelo a terra senza toccare ed espirando con una spinta si ritorna a braccia tese. Tutto questo per il maggior numero di ripetizioni possibile.

Errori da evitare

Attenzione alla posizione del gomito: è determinante nella corretta esecuzione e quando è scorretta può condurre a inattesi infortuni. Quando si aprono verso l’esterno, si fa meno fatica e si allenano di più i pettorali, quindi molti tendono ad andare in questo assetto, rischiando però di farsi male alla spalla (in particolare la cuffia dei rotatori) o causarsi brutte contratture dei muscoli dietro al collo. Il gomito va messo più indietro rispetto alla spalla, non necessariamente vicino al busto, ma in quella direzione. Così il push up sarà più faticoso, sì, ma più sicuro ed efficace.

Attenzione anche alla zona lombare, che deve mantenere la sua curva, senza che il bacino vada troppo verso l’alto o, al contrario, cada verso terra, facendo perdere la posizione rettilinea di tutto il corpo: i muscoli dell’addome, della schiena e i glutei devono lavorare per stabilizzare il corpo, e proteggerlo da infortuni alla schiena.

Stesso discorso per il collo: lo sguardo va tenuto in mezzo alle mani, non si guarda avanti, non si guarda indietro. La curva della colonna vertebrale nel tratto cervicale deve rimanere come quando siamo in posizione eretta, per non procurarsi sovraccarichi potenzialmente pericolosi.

Donne e push up

Molto spesso negli allenamenti femminili, tranne nei casi delle atlete più performanti e in determinati sport, i piegamenti sulle braccia non sono contemplati. Per questo, la muscolatura di braccia, petto e  addominali può risultare meno forte e quindi il push up classico più difficile da eseguire. Tuttavia, iniziando per gradi, anche le donne possono arrivare a eseguire push up perfetti.

Meglio allora iniziare da una variante più semplice, valida anche per gli uomini principianti, che si esegue tenendo le ginocchia a terra, un accorgimento che diminuisce la leva delle gambe e rende il movimento meno faticoso e più controllabile.

Varianti più conosciute

A seconda dei muscoli che si vuole rinforzare, esistono moltissime varianti dei piegamenti sulle braccia. Ne elenchiamo alcune, le più utilizzate in palestra.

Larghi

Invece di avere le mani alla larghezza delle spalle, si posizionano più larghe, in modo da andare a coinvolgere di più i muscoli pettorali. Molto amata dagli uomini.

Diamond push up

Si esegue avvicinando la punta delle dita delle mani fino a far toccare indici e pollici, così che lo spazio fra queste dita disegnerà una forma a diamante. Si piegano i gomiti fino ad abbassarsi con il petto sopra al diamante ed espirando si torna su. I gomiti devono stare abbastanza vicini al busto, così l’esercizio concentra la sua efficacia sui tricipiti.

Inclinati (piedi o mani sollevati)

Fare il push up sollevando i piedi o le mani è un buon metodo per modulare l’intensità del movimento. Se sollevi i piedi su una panca, per esempio, o su un piano più basso, aumenti la difficoltà. Sollevare invece le mani sulla panca, o anche al muro, abbassa la fatica, quindi è un buon modo per rinforzarsi e arrivare poi ai push up classici.

Archer (arciere)

Variante avanzata del classico push up, in cui si va a spostare il busto verso destra prima di piegare solo il gomito destro mentre il braccio sinistro rimane teso e la mano sinistra ruota di 90 gradi verso l’esterno e poi si distende il braccio destro e si esegue sul lato sinistro. In questo caso le mani sono più larghe rispetto al classico piegamento, mentre i piedi uniti. Senza toccare a terra con la pancia è da superuomini e sono una preparazione per il push up su un braccio solo.

One hand

Il piegamento su un braccio solo è quello di Rocky Balboa: i piedi più larghi rispetto al push up classico, un braccio dietro alla schiena e si scende su un braccio solo. Ci vuole una grande forza e tutto il carico è su un polso, quindi attenzione anche a rinforzare questa articolazione.

Clapping

I più spettacolari ed esibizionisti tra i push up sono quelli in cui quando espiri dai una spinta esplosiva con le mani a terra, sollevandoti talmente tanto da riuscire a battere le mani davanti al petto prima di riappoggiarle a terra e compiere un altro piegamento.

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