Esercizi di stretching per addominali e glutei

Alcuni esercizi per allungare i distretti muscolari dell’area addominale e dei glutei per una buona postura e tonicità

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

I vantaggi di addominali e glutei tonici

Avere addominali tonici permette di eseguire movimenti con eleganza e senso di controllo, come una “macchina perfetta” i cui gesti partono dal proprio centro. Far nascere tutti i movimenti dal centro significa rafforzare il corpo e proteggere le zone “critiche” come quella lombare. Oltre al fattore estetico, che va comunque considerato, esistono alcuni vantaggi strutturali e fisiologici relativi al mantenimento di addome e glutei tonici, vediamoli brevemente.

Prima di tutto l’addome protegge e contiene i nostri organi vitali e in secondo luogo i glutei proteggono la zona della bassa schiena. Un equilibrio tra catena cinetica posteriore e anteriore crea armonia che viene distribuita per tutto il corpo e spesa in ogni singolo gesto. Addome e glutei tonici aiutano a prevenire infortuni alla schiena. Se si lavora con costanza nell’allungamento, aumenta la flessibilità, il recupero e si prevengono lesioni muscolari.

Gli addominali andrebbero allungati ogni giorno con movimenti specifici per tutti i distretti: area addominale trasversale, retto addominale, obliqui interni ed esterni, flessori dell’anca, pavimento pelvico, diaframma. Allungare i glutei significa allentare le tensioni generali a carico della catena posteriore e dare beneficio a un’area che svolge funzione di sostegno per il bacino e i fianchi e che stabilizza il femore nei momenti di esecuzione di movimenti di rotazione interna ed esterna. Lo stretching dei glutei migliora anche la circolazione delle gambe e quindi allevia eventuali casi di stasi linfatica o ritenzione idrica. Glutei sodi significa anche prevenzione della sindrome del piriforme, dolore pelvico, lombalgie varie.

Esercizi per allungare i muscoli addominali

Alcuni esercizi facili da fare anche a casa per allungare tutta l’area addominale, che vanno eseguiti mantenendo una respirazione profonda e con la giusta concentrazione:

Cigno o mezzo cobra o sfinge

Questo esercizio rinforza schiena e gambe e mantiene tonica l’area addominale. Nello yoga prende il nome di mezzo cobra, nel Pilates Swan, il cigno. Comunemente viene indicata anche come posizione della Sfinge. Dalla posizione prona, lasciare la fronte appoggiata al pavimento, gli avambracci e i palmi appoggiati in avanti premono a terra, le punte dei piedi rimangono rilassate. Inspirando allontanate le spalle dalle orecchie e abbassate le scapole lungo la colonna vertebrale per poi fare spazio a un’espirazione molto profonda. Inspirate mentre alzate il torace da terra, ricordandovi di premere il pube contro il materassino per proteggere la zona lombare della schiena. Espirate e tornate ad abbassarvi, mantenendo una sensazione di lunghezza di tutto il corpo. Potete ripetere per 5 volte tenendo i glutei tonici e cercando di controllare tutta la muscolatura in modo consapevole.

Piegamenti laterali del busto

Da in piedi, gambe divaricate larghezza spalle, portare una mano sul fianco e l’altro braccio verso l’alto, senza avvicinare troppo la spalla all’orecchio. Flettetevi lateralmente restando concentrati sull’allungamento dello spazio che sta tra le costole fluttuanti (indirettamente connesse allo sterno) e le creste iliache, sentendo il respiro che lavora in quella zona. Idealmente, la scapola deve “scendere” verso la colonna e non anteporsi. Inspirando si torna in stazione eretta e poi si scende dall’altra parte con l’altro braccio, mantenendo la posizione per 20 secondi almeno. I muscoli sollecitati in questo allungamento sono obliqui (sia interni che esterni), retto dell’addome e gran dorsale. Molto importante non sentire il tratto lombare quando ci si inclina, occorre quindi trovare il giusto angolo.

Croce a terra

A terra da supini, si aprono le braccia a croce, i palmi delle mani contro il pavimento, leggermente premuti. Le anche e le ginocchia sono flesse a 90 gradi e le gambe unite. Mantenendo il grado di anche e ginocchia, si portano tutti gli arti inferiori verso il basso da un lato, mentre la zona superiore della schiena non si stacca da terra. Questo esercizio consente un grande allungamento del quadrato dei lombi, e gli obliqui sia interni che esterni. Mantenete per 20 secondi la posizione per ciascun lato e ripetere 2 volte per poi passare a 3 serie da 30 secondi ciascuna. Molto importante: non sollevate le scapole da terra.

Posizione del cammello

Ci si siede sulle ginocchia e portando le mani alle anche si estende il petto in un espiro all’indietro. Lentamente e gradualmente si vanno a cercare le caviglie. Il processo di avvicinamento deve essere fluido e conviene iniziare provando la posizione con le mani ai glutei per le prime volte per poi scendere piano piano, in modo graduale e senza andare in apnea, ma mantenendo una respirazione rilassata e profonda. Insieme ai muscoli addominali, questa posizione va ad allungare collo, petto, anche, caviglie, inguine e flessori dell’anca. Migliora anche la postura e tutta la schiena diventa elastica, mobile. Molto importante non lasciar andare la testa, ma tenere il mento in linea con il torace, non abbandonarsi indietro.

Esercizi di stretching per i glutei

Vediamo insieme alcuni esercizi per l’allungamento dei glutei e conseguentemente alcune aree delle gambe connesse.

Stretching di gluteo e quadricipite

Lo stretching “tipico dei calciatori”. Schiena dritta, talloni schiacciati al gluteo, afferrando il piede, ginocchio allineato all’anca. Se volete accentuare lo stretching, spingete il piede contro la mano. 5 secondi per gamba. Attenzione a non inarcare troppo il tratto lombare della schiena durante l’esecuzione. Se volete evitare di dare troppa compressione al ginocchio, potete mettere la punta del piede su una sedia indietro e spingere poi la corrispondente anca; il lavoro rimane simile, eseguito sempre respirando profondamente.

Stretching gambe e glutei

Si divaricano le gambe e si scende centralmente col busto inspirando ed espirando profondamente sempre per 5 secondi. A gambe divaricate ci si sposta poi su un lato e si abbandona la testa verso il basso, portando le mani sulla gamba del lato verso cui si sta andando per 5 secondi prima di fare lo stesso per la stessa durata con l’altra gamba. Cercate di fare tutto assecondando con inspirazioni ed espirazioni profonde, che rilassano e contemporaneamente fortificano i tessuti.

Stretching zona posteriore coscia e gluteo

Per allungare la loggia posteriore della coscia e del gluteo si porta una gamba un passo avanti, appoggiata sul tallone e la punta verso la tibia, mentre l’altra gamba sostiene, si scende con il busto a terra e si porta la punta verso la tibia ulteriormente. Attenzione a non sollecitare troppo il ginocchio della gamba tesa, tenetelo sempre un pochino sbloccato per evitare iperestensione.

Quante volte farlo

Gli esercizi proposti sono davvero semplici e alla portata di tutti. Il beneficio massimo si trae nel momento in cui questi esercizi vengono svolti anche dopo un allenamento minimo di cardio di 30 minuti o dopo una bella passeggiata. Lo stretching statico va ad allungare le fibre muscolari e agisce in modo importante sulla postura globale. Sarebbe importante eseguirlo almeno 2-3 volte a settimana, meglio se dopo l’esercizio fisico.

Ricordiamo che la chiave di volta dello stretching di questi gruppi muscolari come di tutti quelli presenti nel corpo sta nella respirazione rilassata e profonda, che permette ai tessuti di rilassarsi immediatamente. Fare stretching regolarmente aiuta anche i soggetti ipo o iperlordotici in quanto riduce la tensione nei punti di criticità che possono provocare dolore in caso di squilibri importanti a carico della colonna.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Esercizi di stretching per addominali e glutei