Ora legale: magnesio e vitamina D per una ripresa veloce

Il cambio di orario ci rende subito più stanchi, affaticati e, talvolta depressi. Ecco come affrontarlo al meglio con una corretta integrazione

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Ogni anno, in concomitanza con l’inizio della primavera, arriva l’ora legale. Tutti gli orologi, solitamente nella notte tra il sabato e la domenica della terza settimana del mese si spostano avanti di 60 minuti. Inderogabilmente. E noi? Noi dobbiamo adattarci, sebbene il nostro corpo ci invii qualche segnale di fatica. Stressato e indebolito dal cambio di stagione, disorientato dallo sconvolgimento del ciclo sonno-veglia, richiede qualche precauzione per favorire l’adattamento al nuovo orario.

Gli effetti sul corpo

L’ora legale, che prevede l’avanzamento dell’orologio di un’ora durante la stagione estiva, può avere vari effetti sul nostro corpo. Innanzitutto, questo cambiamento orario può influire sul nostro ritmo circadiano, il quale regola i cicli di sonno e veglia. Il nostro organismo ha bisogno di tempo per adattarsi a questa nuova routine, e ciò può portare a sintomi come stanchezza, difficoltà di concentrazione e irritabilità. Inoltre, l’ora legale può alterare anche il nostro metabolismo, causando un aumento dell’appetito e una maggiore tendenza a consumare cibi ad alto contenuto calorico.

Questi effetti possono variare da persona a persona e dipendono anche da fattori come l’età e lo stile di vita. Per minimizzare gli effetti negativi dell’ora legale sul corpo, è consigliabile adottare alcune strategie. Ad esempio, si può cercare di regolare gradualmente i propri orari di sonno qualche giorno prima del cambio orario. Inoltre, fare attività fisica regolarmente può aiutare a migliorare la qualità del sonno e favorire l’adattamento al nuovo orario. Infine, è importante prestare attenzione all’alimentazione: consumare cibi ricchi di magnesio e vitamina D può favorire un buon equilibrio ormonale e contribuire a ridurre i sintomi associati all’ora legale.

Gli effetti sull’umore

Il cambio dell’ora legale può avere diversi effetti sull’umore delle persone. La modifica dell’orario può portare a una sensazione di stanchezza e spossatezza, soprattutto nei primi giorni successivi al cambio. Questo può influire negativamente sull’umore, rendendo le persone più irritabili e meno energiche. In particolare, alcune persone possono sperimentare disturbi del sonno, che possono contribuire a un peggioramento dell’umore generale. La mancanza di luce naturale durante le prime ore del mattino può anche influenzare l’equilibrio emotivo delle persone, poiché la luce solare è un fattore importante per la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore associato al benessere e alla regolazione dell’umore. È importante quindi fare attenzione ai propri livelli di energia e umore durante il periodo di transizione all’ora legale e adottare eventuali misure per mitigare gli effetti negativi.

L’aiuto del magnesio

Per adattarsi meglio all’ora legale, un elemento chiave da considerare è il magnesio. Questo minerale svolge un ruolo fondamentale nel regolare i ritmi circadiani e favorisce un sonno di qualità. Il magnesio aiuta a ridurre l’irritabilità e l’ansia, che possono essere comuni durante il periodo di transizione all’ora legale. Inoltre, favorisce il rilassamento muscolare e può aiutare ad alleviare eventuali crampi notturni che potrebbero insorgere a causa dei cambiamenti nell’orario del sonno.

Gli alimenti chiave

I cibi più ricchi di magnesio possono essere un alleato prezioso per adattarsi meglio all’ora legale. Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo e svolge un ruolo fondamentale nel regolare i ritmi circadiani, che vengono perturbati dal cambio dell’ora. Alcuni alimenti particolarmente ricchi di magnesio sono:

  • frutta secca: noci, mandorle, anacardi
  • semi: semi di zucca, semi di sesamo
  • frutta: avocado, banane
  • verdure: spinaci, bietole, cavolo riccio
  • legumi: fagioli neri, ceci, soia, lenticchie
  • pesce: sgombro e salmone
  • cerali integrali: riso integrale, avena, orzo, quinoa
  • dolci: cioccolato fondente
  • prodotti caseari: yogurt e latte

Integratori di magnesio

Gli integratori di magnesio possono essere un valido supporto per affrontare il cambio dell’ora legale. Per assumere correttamente gli integratori di magnesio durante il cambio dell’ora legale, è consigliabile seguire alcune indicazioni. Innanzitutto, è importante consultare un medico o un dietologo per valutare la necessità di integrare questo minerale e determinare la giusta dose da assumere. In genere, si consiglia di assumere gli integratori di magnesio preferibilmente a stomaco vuoto, per favorirne l’assorbimento ottimale. È possibile suddividere la dose giornaliera in più assunzioni durante la giornata, per garantire una costante presenza del minerale nell’organismo.

L’aiuto della vitamina D

La vitamina D può essere un alleato prezioso per adattarsi all’ora legale in modo più rapido ed efficace. Questo importante nutriente svolge un ruolo chiave nel regolare il ritmo circadiano, il nostro orologio interno che regola il ciclo sonno-veglia. La vitamina D è sintetizzata naturalmente nella pelle quando siamo esposti alla luce solare, ma durante i mesi invernali o in luoghi con poca esposizione al sole, può essere difficile ottenere livelli adeguati di questa vitamina essenziale. Integrare la propria dieta con alimenti ricchi di vitamina D può aiutare a ridurre gli effetti negativi dell’ora legale sul corpo. Alcuni cibi che sono particolarmente ricchi di vitamina D includono pesce grasso come salmone e sgombro, tuorlo d’uovo, latte fortificato e alcuni tipi di funghi. Inoltre, è possibile trovare integratori di vitamina D in farmacia o sotto consiglio del medico.

Gli alimenti ricchi di vitamina D

Tra i cibi più ricchi di vitamina D che possono aiutare ad adattarsi meglio all’ora legale e andrebbero assunti con regolarità anche diversi mesi prima per assicurarsi di arrivare al momento del cambio dell’ora sufficientemente equipaggiati:

  • pesce grasso: salmone, sgombro, tonno, aringa
  • fegato: di manzo e di pollo
  • uova
  • funghi
  • prodotti fortificati con aggiunta di vitamina D

Integratori di vitamina D

Durante il cambio dell’ora legale, l’adattamento al nuovo orario può comportare uno sconvolgimento dei ritmi circadiani, influenzando negativamente il nostro umore e la qualità del sonno. Gli integratori di vitamina D possono aiutare a compensare questo cambiamento, fornendo al corpo la giusta dose di questa vitamina essenziale. È importante consultare un medico o un nutrizionista prima di assumere integratori di vitamina D, in quanto la dose consigliata può variare in base all’età, al sesso e alle condizioni di salute individuali. In generale, si consiglia di assumere gli integratori di vitamina D durante i pasti per favorire l’assorbimento ottimale. È anche possibile combinare l’assunzione di vitamina D con alimenti ricchi di questa sostanza, come pesce grasso (come salmone e sgombro), latte fortificato e uova.

Il ruolo della melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dal nostro corpo che regola il ritmo sonno-veglia. Durante il cambio dell’ora legale, quando l’orario viene spostato in avanti di un’ora, molte persone possono sperimentare difficoltà ad adattarsi al nuovo orario e avere problemi di sonno. In questi casi, la melatonina può essere un valido alleato per favorire un riposo migliore. Per assumere correttamente la melatonina durante il cambio dell’ora legale, è consigliabile consultare un medico o uno specialista che possa indicare la giusta dose e il momento ideale per assumerla. La melatonina è disponibile in diverse forme, come compresse, capsule o gocce.

Solitamente, si consiglia di assumere la melatonina circa 30-60 minuti prima di andare a dormire. Tuttavia, è importante seguire le indicazioni specifiche del prodotto e non superare le dosi consigliate. Inoltre, è opportuno tenere presente che gli effetti della melatonina possono variare da persona a persona, quindi potrebbe essere necessario sperimentare con diverse dosi o orari di assunzione per trovare la soluzione più adatta alle proprie esigenze.

5 consigli per adattarsi più velocemente

Ecco alcuni consigli utili per adattarsi più velocemente all’ora legale:

  1. Prima di tutto, è consigliabile iniziare ad adeguarsi gradualmente al nuovo orario qualche giorno prima del cambio effettivo. Questo significa andare a dormire un po’ più presto ogni sera, in modo da abituare gradualmente il corpo a svegliarsi più presto al mattino successivo.
  2. Inoltre, è importante evitare l’assunzione di caffeina o altri stimolanti nelle ore precedenti al momento di andare a letto, in quanto potrebbero interferire con il sonno.
  3. Un altro consiglio utile è quello di fare esercizio fisico regolarmente durante il giorno, in quanto l’attività fisica aiuta a regolare i ritmi circadiani e favorisce un sonno di qualità.
  4. È inoltre consigliabile ridurre l’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici nelle ore serali, in quanto questa luce può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno.
  5. Infine, si consiglia di seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, come frutta, verdura e proteine magre, in modo da fornire al corpo l’energia necessaria per affrontare i cambiamenti dell’orario.

5 cose da non fare

Quando scatta l’ora legale, è importante prendere alcune precauzioni per adattarsi al cambiamento senza compromettere il proprio benessere. Ecco cinque cose da non fare durante questo periodo di transizione:

  1. Prima di tutto, evitare di cambiare drasticamente i propri orari di sonno. Anche se può essere allettante dormire meno per sfruttare le ore di luce in più, è fondamentale mantenere una routine regolare per garantire un riposo adeguato.
  2. In secondo luogo, evitare di esagerare con la caffeina e gli stimolanti durante la giornata. L’ora legale potrebbe causare una sensazione di stanchezza eccessiva, ma cercare di combatterla con sostanze artificiali può alterare ulteriormente il ritmo circadiano.
  3. Terzo, non saltare i pasti o mangiare troppo tardi. Il nostro corpo si adatta meglio ai cambiamenti quando riceve un’alimentazione equilibrata e regolare.
  4. Quarto, evitare di programmare attività fisiche intense nelle prime settimane dell’ora legale. Il corpo potrebbe richiedere più tempo per abituarsi al nuovo ritmo, quindi è meglio optare per esercizi leggeri o moderati fino a quando ci si sente pienamente energici.
  5. Infine, evitare di stressarsi troppo per il cambiamento dell’ora. È normale impiegare qualche giorno per abituarsi, quindi cercare di mantenere una mentalità positiva e flessibile durante questo periodo di transizione.

La storia dell’ora legale

L’ora legale ha una storia interessante che risale al XIX secolo. L’idea di regolare l’orario in base alla stagione ha origine dall’entomologo neozelandese George Hudson, che nel 1895 propose l’introduzione di un’ora in più durante l’estate per sfruttare meglio la luce solare. Tuttavia, fu solo durante la prima guerra mondiale che l’ora legale venne ufficialmente adottata per scopi economici e di risparmio energetico. Nel 1916, la Germania fu il primo paese a introdurre l’ora legale, seguita da molti altri paesi europei. L’idea era quella di ridurre l’utilizzo dell’elettricità e del carbone durante il giorno, sfruttando la luce naturale più a lungo. Nel corso degli anni, l’ora legale è stata oggetto di dibattito e controversie.

Benefici e svantaggi

Tra i principali vantaggi dell’ora legale vi è il risparmio energetico. Grazie al ritardo dell’orario di accensione delle luci artificiali durante la stagione estiva, si riduce il consumo di energia elettrica, contribuendo così alla salvaguardia dell’ambiente e alla diminuzione delle emissioni di CO2. Inoltre, l’ora legale permette di sfruttare al massimo le ore di luce solare durante le giornate più lunghe, favorendo una maggiore attività all’aperto e promuovendo uno stile di vita più salutare. Come abbiamo visto però, l’ora legale presenta anche degli svantaggi da tenere in considerazione.

Uno dei principali è rappresentato dal disturbo del sonno e dell’orologio biologico. Il cambio dell’orario può creare un periodo di adattamento per il nostro corpo, causando stanchezza, irritabilità e difficoltà nel riposo notturno. Inoltre, l’ora legale può comportare confusione e problemi di organizzazione nella gestione del tempo, soprattutto per coloro che devono tener conto di fusi orari diversi o lavorano in settori che richiedono una sincronizzazione precisa.