Olio di oliva: tutti i benefici per la nostra salute

Non solo l’olio extravergine d’oliva è buonissimo, ma anche ricco di proprietà benefiche per la nostra salute. Le conoscete tutte?

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere Specializzata nella comunicazione online, ha collaborato con testate giornalistiche, uffici stampa, redazioni tv, case editrici e agenzie web in progetti su Salute&Benessere.

L’olio extravergine d’oliva (o olio EVO) è un prodotto eccezionale: i benefici per la salute, infatti, sono talmente numerosi che è difficile conoscerli tutti! Abbiamo chiesto alla Dottoressa Laura Giori, Biologa Nutrizionista, di guidarci alla scoperta di questo prezioso alimento. Ecco cosa ci ha raccontato.

Differenza fra olio di oliva e olio extravergine di oliva

La principale differenza tra i vari oli di oliva risiede nell’acidità dell’olio, ovvero la quantità di acidi grassi liberi presenti in 100g di olio. L’acidità di un olio corrisponde alla percentuale in peso di acido oleico libero (che è il principale acido grasso presente nell’olio d’oliva) rispetto al peso totale dell’olio. Ne consegue che minore è l’acidità, maggiore è la qualità dell’olio. In particolare:

  • l’olio extravergine di oliva (olio EVO), per essere definito tale, deve avere un’acidità inferiore allo 0,8%;
  • l’olio di oliva, deve avere un’acidità inferiore al 1%.

Un’altra differenza sostanziale è anche il metodo di produzione. L’olio extravergine di oliva è l’unico olio ricavato dalla spremitura a freddo del frutto dell’olivo (Olea europaea) con processi meccanici entro 24 ore dalla raccolta: questo vuol dire che non sono consentite aggiunte di additivi o ulteriori trattamenti che ne ridurrebbero la qualità e ovviamente le caratteristiche nutrizionali. Invece l’olio di oliva è ottenuto dalla miscelazione di un olio ricavato dalla premitura delle olive e un olio rettificato, cioè che ha subito un processo di “raffinazione” con solventi chimici volto all’eliminazione di difetti chimici e sensoriali. La legislatura in questo caso non stabilisce una percentuale minima di olio vergine da aggiungere alla miscela oleosa. Ciò significa che non si sa quanto olio vergine è presente nella bottiglia che si acquista. Talvolta, nell‘olio di oliva viene aggiunta una quantità di olio vergine minima, quel tanto che basta per rendere l’odore, il sapore ed il colore accettabile.

Pertanto, si può concludere che l’olio di oliva migliore dal punto di vista del profilo nutrizionale, per le motivazioni dette precedentemente, è quello extravergine.

Proprietà e benefici

L’olio EVO viene ormai considerato, per le sue proprietà benefiche, un alimento funzionale o nutraceutico [ndr. con cibo funzionale si intende la capacità scientificamente provata di un alimento di influire positivamente sull’organismo]. Numerosi studi infatti hanno documentato l’efficacia degli acidi grassi monoinsaturi, dei polifenoli, delle vitamine antiossidanti A ed E, nella prevenzione di:

  • malattie cardiovascolari;
  • disturbi metabolici;
  • stress ossidativo;
  • infiammazione cronica;
  • declino cognitivo;
  • diabete di tipo 2.

E non solo. La chimica particolarmente vantaggiosa dell’olio EVO per la nostra salute lo rende il miglior condimento di uso quotidiano, poiché è il condimento con il miglior equilibrio di grassi. È particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi, che tra le sostanze grasse sono le più attive per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari, e povero invece di grassi saturi, responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e direttamente legati a problematiche come l’occlusione delle arterie, l’arteriosclerosi, l’infarto del miocardio.

Tra i grassi monoinsaturi troviamo l’acido oleico, che regola i livelli di colesterolo agendo in modo tale da ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) a favore del colesterolo HDL (“buono”). Inoltre, contribuisce a prevenire le lesioni arteriose e a ridurre il rischio di infarto, ictus, trombosi e coronaropatie in genere.

Altra componente benefica per la salute sono i polifenoli, potenti antiossidanti. Essi proteggono l’integrità delle membrane cellulari, garantendo una difesa contro la formazione e lo sviluppo di molti tipi di tumori, e sembra siano anche in grado di contrastare la perdita di memoria e l’alterazione delle altre funzioni cognitive legate all’invecchiamento.

Sempre grazie al contenuto di grassi monoinsaturi, infine, l’olio EVO è particolarmente resistente alle alterazioni: questo significa che, se ben conservato, non irrancidisce e soprattutto sopporta bene la cottura.

Porzione giornaliera e utilizzo in cucina

Generalmente la quota di olio EVO che si consiglia è di 30 grammi al giorno, ovvero circa 3 cucchiai. Il modo migliore per utilizzare l’olio e per trarre i massimi benefici dalla sua composizione è a crudo, in modo che conservi tutte le vitamine e gli antiossidanti di cui è ricco, ma va benissimo anche per la cottura, dal momento che ha un punto di fumo piuttosto elevato. Cosa significa?

Ebbene, quando gli olii sono sottoposti ad alte temperature liberano dei composti potenzialmente tossici. Ogni olio possiede un valore di temperatura proprio, detto punto di fumo, in cui cominciano ad avvenire fenomeni di ossidazione e reazioni chimiche che liberano composti nocivi. Per l’olio EVO il punto di fumo è abbastanza alto per il fatto di contenere molti grassi monoinsaturi, che sono più stabili. Inoltre, gli agenti antiossidanti di cui è ricco, lo rendono più resistente a questi processi. L’olio EVO, quindi, si può usare anche per friggere.

Conservazione

Affinché l’olio extravergine d’oliva preservi intatte le sue proprietà, è necessario che venga conservato adeguatamente: infatti, deve essere tenuto in recipienti di vetro scuro, al buio e in un luogo asciutto, lontano da fonti di calore. La temperatura ideale di conservazione dell’olio è pari a 15° C, quindi è bene scegliere un ambiente asciutto e ben areato, oppure il punto più fresco (e buio) della casa.

I contenitori devono inoltre essere chiusi accuratamente dopo ogni utilizzo in modo da minimizzare il contatto con l’ossigeno, che può comportare l’irrancidimento dell’olio. Se si acquistano confezioni da molti litri, sarebbe meglio suddividere l’olio in tante bottiglie per ridurre il contatto con l’aria ed evitare così di tenere l’olio in confezioni mezze vuote.

Infine, si consiglia di consumarlo entro 12/18 mesi dalla data di produzione, perché il contenuto di antiossidanti che lo preservano dall’irrancidimento si affievolisce nel tempo. La data di scadenza in questo caso non indica il termine entro il quale bisogna consumare il prodotto, oltre il quale diventerebbe non commestibile, ma semplicemente la data in cui quest’ultimo conserverà più o meno intatte le qualità nutrizionali iniziali e rimarrà comunque commestibile e utilizzabile in cucina.

Come scegliere un buon olio extravergine di oliva

Ecco 10 semplici regole:

  1. Informazioni ben chiare in etichetta. Acquistate solamente oli che indicano chiaramente il luogo di produzione, il processo produttivo e le caratteristiche del prodotto.
  2. Produzione artigianale. Per riconoscere un olio artigianale rispetto ad uno industriale, ricercate in etichetta “frantoio” e/o “azienda agricola”.
  3. Il prezzo. La produzione di olio extravergine di oliva è onerosa e lunga perché si ottiene solo con procedimenti meccanici e da olive pregiate. Il prezzo minimo accettabile di un olio extravergine d’oliva si aggira tra i 7 e i 9 €/Litro, in media dunque un olio extravergine d’oliva di qualità arriva a circa 12 €/Litro. Diffidare dei prezzi troppo bassi.
  4. La bottiglia. La luce accelera il danno ossidativo e quindi provoca l’irrancidimento dell’olio, quindi meglio scegliere l’olio conservato in bottiglie di vetro scuro con tappo a vite o di ceramica. Anche le latte metalliche vanno bene, ma per mantenere meglio le caratteristiche sensoriali del prodotto è sempre meglio poi travasarlo totalmente in bottiglie.
  5. Garanzia 100% italiano e marchio DOP o IGP.  La maggior parte dell’olio EVO che si trova in commercio nella grande distribuzione è un mix di oli italiani, comunitari e, a volte, extracomunitari, che nella maggior parte dei casi risultano di bassa qualità a causa della presenza di difetti sensoriali (che, per legge, dovrebbero essere assenti in questo olio). Scegliere olio EVO con scritto in etichetta 100% italiano. La presenza di un marchio DOP (Denominazione di Origine Protetta) e/o IGP (Indicazione Geografica Protetta), riconosciuto a livello europeo, rappresenta un’ulteriore garanzia di qualità e di protezione dalle contraffazioni, in quanto i loro disciplinari contengono norme in materia di coltivazione, raccolta e confezionamento dell’olio che devono essere rispettate rigorosamente.
  6. Biologico. L’agricoltura biologica non utilizza sostanze tossiche che si ritroverebbero inevitabilmente nell’olio.
  7. La spremitura. Tra le varie caratteristiche presenti sull’etichetta troverete indicazioni sulla spremitura. Per un olio di buona qualità meglio scegliere olio extravergine d’oliva ottenuto da spremitura a freddo, ovvero a meno di 28 °C, realizzata meccanicamente con un sistema di estrazione di tipo continuo. In questo modo le proprietà dell’olio non vengono alterate ed il prodotto esprimerà al meglio le sue caratteristiche.
  8. La data. È preferibile consumare oli che non superino i 18 mesi d’imbottigliamento, sempre per garantire le sue caratteristiche chimiche, sensoriali e nutrizionali.
  9. Il colore. L’olio extravergine è di norma limpido e lucente ma talvolta lo possiamo trovare anche torbido, spesso è una scelta del produttore che preferisce non filtrarlo per renderlo più aromatico ed evitare di manipolarlo ulteriormente. Il colore dell’olio normalmente può andare dal verde al giallo, con infinite sfumature intermedie. Più è verde e più è giovane, ottenuto da olive meno mature, ricco di clorofilla, quando l’olio è giallo significa che prevalgono i caroteni, ed è ugualmente buono. Il colore è indice di qualità dell’olio solo se assume una colorazione tendente all’arancio-rame o marrone, in questo caso significa che si è ossidato e non va ovviamente acquistato/utilizzato.
  10. Caratteristiche sensoriali:
  • fruttato: ovvero profumato di oliva, erba verde, o di altro ancora, purché sia un sentore vegetale piacevole;
  • amaro: almeno un po’, come le olive sane e fresche appena staccate dall’albero;
  • piccante: l’olio buono pizzica un po’ in gola.

Amaro e piccante sono attributi positivi. Dipendono dalla presenza dei polifenoli, antiossidanti naturali dell’olio che fanno bene alla salute e danno sapore alle pietanze.

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