C’è chi pranza alla scrivania fra una riunione e l’altra, chi mangia al volo al bancone del bar e chi finisce la cena in meno di dieci minuti. Tra lavoro, impegni familiari e ritmi sempre più frenetici, consumare un pasto in un breve lasso di tempo è diventata un’abitudine comune. Invece, dovremmo fare l’esatto opposto.
Mangiare lentamente, infatti, è uno di quei comportamenti in grado di promuovere benessere e salute. Gli studi suggeriscono che favorisce la digestione, aiuta a controllare il peso e migliora il rapporto con il cibo. Fortunatamente, basta poco per invertire la rotta.
Indice
Aiuta a sentirsi sazi prima
Mangiare con calma si associa a diversi effetti benefici. Uno dei principali riguarda il controllo dell’appetito.
Il senso di sazietà non è immediato: l’apparato gastrointestinale impiega circa 20 minuti per inviare al cervello i segnali che indicano che abbiamo assunto abbastanza cibo. Se mangiamo troppo rapidamente, rischiamo di superare il fabbisogno energetico prima che il messaggio di stop venga recepito. Il risultato è che per arrivare a sentirci soddisfatti finiamo con il consumare più cibo del necessario.
Al contrario, prenderci il tempo e lo spazio per masticare bene e fare pause tra un boccone e l’altro ci consente di ascoltare meglio questi segnali naturali e, di conseguenza, di mangiare meno senza avvertire la sensazione di privazione.
Rallentare a tavola accresce anche l’attenzione rivolta al pasto e aiuta a riconoscere più facilmente quando si è davvero appagati.
Migliora la digestione
Mangiare lentamente significa anche rendere la digestione più efficiente e ridurre il rischio di fastidi come gonfiore, pesantezza e sensazione di pienezza.
Il processo digestivo, infatti, inizia già in bocca, dove una masticazione accurata svolge un ruolo fondamentale perché riduce gli alimenti in particelle più piccole e quindi più digeribili. Inoltre, li mescola con la saliva, che contiene enzimi utili per avviare una prima trasformazione dei principi nutritivi.
Se mangiamo troppo in fretta, invece, tendiamo a masticare meno, costringendo stomaco e intestino a un lavoro maggiore.
Riduce il rischio di abbuffate emotive
Mangiare velocemente spesso significa mangiare in modalità automatica, senza prestare attenzione al cibo e nemmeno alle sensazioni fisiche e alle emozioni collegate al pasto. Non di rado l’alimentazione diventa un’attività secondaria: mangiamo mentre guardiamo la televisione, controlliamo le email o scorriamo i social network, perdendo il contatto con ciò che stiamo facendo realmente.
Rallentare il ritmo del pasto favorisce invece una maggiore consapevolezza. Così diventa più facile imparare a distinguere la fame reale dalla fame emotiva, quella che nasce da stress, noia, tristezza o ansia.
Questo approccio, alla base anche del mindful eating o alimentazione consapevole, aiuta a sviluppare un rapporto più equilibrato con il cibo e può contribuire a ridurre episodi di alimentazione impulsiva.
Mangiare con calma aiuta anche il benessere mentale
Il pasto non serve solamente a soddisfare un bisogno fisiologico. Può diventare una pausa rigenerante all’interno della giornata.
Sedersi a tavola senza fretta, assaporare i sapori e dedicare attenzione a ciò stiamo facendo può avere un effetto positivo sul livello di stress. Concentrarsi sul presente e sui segnali del corpo favorisce, infatti, una maggiore connessione con se stessi e una sensazione generale di benessere.
In un’epoca dominata dalla velocità, trasformare il pranzo o la cena in un momento di decelerazione e presenza può diventare così una vera forma di cura personale.
Come imparare a mangiare più lentamente
Cambiare abitudini consolidate nel tempo non è semplice, ma esistono alcune strategie pratiche che possono aiutare davvero a mangiare più lentamente. Ecco le principali.
Masticare più a lungo ogni boccone
Molti ingeriscono il cibo dopo poche masticazioni, senza dare il tempo alla saliva di svolgere il proprio lavoro. È bene, invece, prendere l’abitudine di terminare completamente un boccone prima di preparare il successivo. Masticare più lentamente non solo favorisce la digestione, ma permette anche di percepire meglio sapori, aromi e consistenze.
Appoggiare le posate tra un boccone e l’altro
Posare forchetta o cucchiaio sul tavolo dopo ogni boccone può sembrare un gesto di poco conto, mentre in realtà può fare una grande differenza. Infatti, interrompe il ritmo automatico che spesso ci porta a mangiare senza quasi rendercene conto. Crea delle micro-pause che consentono al cervello di registrare più facilmente il senso di sazietà e aiuta a trasformare il pasto in un’esperienza più consapevole.
Eliminare le distrazioni
Mangiare davanti alla televisione, al computer o con lo smartphone in mano aumenta il rischio di consumare il cibo rapidamente e in quantità maggiori. Quando l’attenzione è rivolta a uno schermo, infatti, il cervello registra meno efficacemente ciò che stiamo mangiando. Creare un ambiente tranquillo e dedicare al pasto uno spazio libero da distrazioni favorisce una maggiore consapevolezza alimentare.
Iniziare il pasto con calma
Spesso arriviamo a tavola affamati e stressati, finendo inevitabilmente con il mangiare troppo in fretta. Prima di iniziare il pasto, può essere utile allora prendersi qualche istante, fare un respiro profondo e osservare il cibo nel piatto. È una strategia semplice per uscire dalla modalità “pilota automatico” ed entrare in un ritmo più lento e rilassato.
Bere acqua durante il pasto
Oltre a favorire l’idratazione, alternare piccoli sorsi d’acqua ai bocconi di cibo può aiutare a rallentare naturalmente la velocità del pasto e a percepire meglio il progressivo senso di sazietà.
Attenzione, però, a non bere grandi quantità in una sola volta, per non interferire con il comfort digestivo.
Utilizzare piatti più piccoli
Anche la presentazione del cibo può influenzare i comportamenti a tavola. Piatti e porzioni eccessivamente abbondanti possono incoraggiare un consumo rapido. Al contrario, utilizzare piatti leggermente più piccoli aiuta a gestire meglio le quantità e a prestare maggiore attenzione a ciò che si sta mangiando.
Ascoltare i segnali del proprio corpo
Durante il pasto può essere utile chiedersi periodicamente: “Ho ancora fame oppure sto continuando a mangiare per abitudine?”. Con il tempo, questa semplice domanda aiuta a sviluppare una maggiore sintonia con i segnali dell’organismo, riducendo il rischio di mangiare oltre il necessario.
Pensare al pasto come a una pausa di benessere
Iniziare a considerare il pasto come una pausa rigenerante e non come un’attività da svolgere il più velocemente possibile. Anche dedicare solo pochi minuti in più al pranzo o alla cena può contribuire a migliorare il rapporto con il cibo e a rendere l’alimentazione più equilibrata e soddisfacente. Non esiste una regola valida per tutti, ma gli esperti suggeriscono di dedicare ai pasti principali almeno 20-30 minuti.
Fonti
- Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate: PubMed
- Dietary and oral factors associated with eating slowly and chewing well: a National web-based study: Scientific Reports
- The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus: PubMed
