Zero zuccheri e zero carboidrati. È questo che si intende per dieta zero, un regime alimentare ancora più restrittivo di altre diete molto diffuse, come la dieta chetogenica. A differenza di quest’ultima, che consente il consumo di 5-10% di carboidrati al giorno (compresi quelli contenuti nella frutta e la verdura), la dieta zero li limita drasticamente. La dieta zero si basa infatti sull’eliminazione totale di alimenti che contengono carboidrati e zuccheri, compresi tutti gli alimenti a base vegetale, e si concentra invece sul consumo di grassi e proteine. Secondo alcuni una dieta di questo tipo è un modo per tornare ad una alimentazione quasi ancestrale, allontanandosi dalle consuetudini moderne che vedono protagonisti grandi quantità di zuccheri e carboidrati, collegati a numerose malattie (come il cancro e le malattie cardiache).
Il suo punto forte è sicuramente quello di garantire una rapida perdita di peso, ma oltre ad essere molto difficile da seguire, un’alimentazione priva di carboidrati e di zuccheri può avere anche possibili conseguenze negative sulla salute dell’organismo. Pertanto prima di seguire la dieta zero è fondamentale il consiglio di un medico esperto. Vediamo in che cosa consiste la dieta zero, cosa mangiare, cosa evitare e quali sono i suoi effetti.
Indice
Cos’è
La dieta zero consiste in un regime alimentare che mette al bando gli zuccheri (sia aggiunti che naturali) e tutti i tipi di carboidrati, compresi quelli contenuti negli alimenti a base vegetale. Il programma si concentra su proteine e grassi, preferibilmente su alimenti poveri di calorie, ma in grado di generare un notevole senso di sazietà. Si tratta di una dieta estremamente restrittiva, che richiede una pianificazione attenta e una notevole disciplina. I risultati sui chili di troppo sono evidenti in breve tempo, perché le diete di questo tipo sfruttano un processo metabolico chiamato chetosi: essendo a corto di carboidrati, l’organismo inizia a bruciare grassi per ottenere energia. Come funziona e quali sono i suoi effetti?
Riducendo drasticamente l’assunzione di carboidrati e zuccheri, il fegato inizia a convertire i grassi in chetoni, che diventano la principale fonte di energia per il corpo al posto del glucosio. Questo processo può aiutare a ridurre l’appetito e a bruciare i depositi di grasso velocemente, ma può generare carenze di nutrienti essenziali per l’organismo, causando sintomi come stanchezza e mal di testa, in particolare nelle prime settimane. Per evitare carenze nutrizionali e altre complicazioni, è sempre necessario consultare un medico prima di iniziare una dieta di questo tipo. La dieta zero è composta da tre fasi: la prima è una fase di attivazione del metabolismo, la seconda serve a stabilizzarlo, mentre la terza consiste nel mantenimento dei risultati. Dopo aver eliminato del tutto carboidrati e zuccheri in un periodo iniziale, è possibile reintegrarli in piccole quantità. Vediamo nel dettaglio come funziona.
Come funziona
Fase 1
La prima fase, della durata di una settimana, è la più rigida. In questa fase, l’obiettivo è attivare il metabolismo e promuovere un dimagrimento rapido. Per raggiungere questo scopo, vengono eliminati dalla dieta tutti gli zuccheri e i carboidrati, compresa la frutta e l’alcol. Questa fase richiede molti sforzi ed è la più soggetta ad effetti negativi, poiché il corpo deve adattarsi a una nuova fonte di energia, prevalentemente grassi e proteine. In questa fase si potrebbe essere affetti da affaticamento, nausea, mal di testa e altri sintomi simili.
Fase 2
Dopo aver superato la prima fase e aver perso i primi chili in eccesso, si entra nella fase di stabilizzazione. In questa fase, che inizia una settimana dopo la prima, le porzioni di cibo vengono gradualmente aumentate in maniera da mantenere il peso raggiunto. Si continua a limitare l’assunzione di carboidrati e di zuccheri, ma si possono introdurre alcuni alimenti che erano stati esclusi nella fase iniziale. L’obiettivo è mantenere il metabolismo attivo ed evitare di prendere nuovamente peso.
Fase 3
La terza e ultima fase è dedicata al mantenimento del peso desiderato. Durante questa fase, i carboidrati vengono reintrodotti nella dieta, ma con moderazione: si parla di un consumo limitato soltanto a una o due volte a settimana. A questo punto la scelta degli alimenti da introdurre è fondamentale: la dieta zero consiglia il consumo di carboidrati complessi e nutrienti, evitando quelli raffinati e zuccherati, prediligendo cibi a basso contenuto calorico, ma altamente sazianti. Tra questi si consiglia soprattutto carne bianca, uova, pesce, frutta secca e verdura (escludendo carote e patate, le più ricche di carboidrati).
Alimenti consentiti
La dieta zero prevede l’eliminazione totale di carboidrati e zuccheri (sia aggiunti che naturalmente presenti negli alimenti) nella prima fase, limitandone considerevolmente il consumo nelle fase successive. Al centro di questa dieta ci sono in particolare i grassi e le proteine magre, con preferenza verso cibi di alta qualità che contengano grassi insaturi e non grassi saturi o trans, più nocivi per la salute. Per quanto riguarda la carne, è consigliato mangiare carne di pollo, di anatra o di tacchino, oppure tagli di carne magri di manzo, agnello, maiale e selvaggina.
Fra i pesci migliori per questa dieta ci sono quelli ricchi di grassi buoni (come l’omega-3, utile contro diverse patologie e per ridurre il colesterolo cattivo), ad esempio il salmone, lo sgombro o le acciughe. Consentite anche le uova, ottima fonte di proteine, piccole quantità di latticini non zuccherati e le bevande senza zucchero o carboidrati. Dopo la prima fase, la più restrittiva, è possibile riportare in tavola piccole quantità di alcuni alimenti. Fra i carboidrati complessi da introdurre in gradualmente è consigliata soprattutto l’avena. Per quanto riguarda le verdure, si possono consumare quelle a basso contenuto di carboidrati, come broccoli, cavolfiori, spinaci, zucchine, peperoni e asparagi. È permesso mangiare di nuovo anche la frutta secca (noci, mandorle o noccioline).
Alimenti vietati
I cibi da eliminare durante la prima fase della dieta zero (e da ridurre al minimo nelle fasi successive) sono tutti quelli che contengono carboidrati e zuccheri, in particolare gli zuccheri aggiunti contenuti dei prodotti industriali. Si tratta di una vasta gamma di alimenti da escludere per riuscire a mantenere bassi i livelli di carboidrati e favorire la chetosi. Da depennare durante la prima fase i cereali, come il grano, il riso, l’avena e la quinoa, insieme a tutti i prodotti derivati a base di cereali, come il pane e la pasta. Idem per dolci e prodotti da forno, come caramelle, biscotti e torte, ricchi di zuccheri. Anche la frutta (sia fresca che in succo), la verdura, la frutta secca, i semi, i legumi e i latticini che contengono carboidrati, come il latte. Banditi anche i condimenti, compresi gli oli di origine vegetale, e le bevande alcoliche.
Benefici
Per la perdita di peso
Il regime suggerito dalla dieta zero limita i carboidrati e gli zuccheri, sostituendoli principalmente con proteine e grassi: questo può contribuire ad aumentare il senso di sazietà, a mangiare di meno e di conseguenza ad assumere meno calorie, portando ad una rapida perdita di peso. Come abbiamo detto, limitare i carboidrati può stimolare la chetosi, un processo che stimola il corpo a bruciare i depositi di grasso per ottenere energia, riducendo così la massa grassa. Alcuni studi indicano inoltre che le diete a basso contenuto di carboidrati o le diete chetogeniche siano più efficienti per perdere peso rispetto a quelle che prevedono la riduzione dei grassi. In particolare, uno studio di sei mesi su 79 adulti obesi ha raggruppato i partecipanti in diete povere di carboidrati e diete povere di grassi. I risultati hanno indicato che i partecipanti che hanno limitato l’assunzione di carboidrati a meno di 30 grammi al giorno hanno perso quasi 4 kg in più rispetto a quelli che hanno limitato il grasso a meno del 30% al giorno.
Per la salute
Secondo alcune ricerche scientifiche, evitare i carboidrati, in particolare quelli raffinati e gli zuccheri, o seguire una dieta chetogenica, può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Uno studio che ha indagato sugli effetti della dieta sul diabete di tipo 2 ha riscontrato che la chetosi può migliorare il controllo della glicemia e stimolare la perdita di peso negli adulti con diabete di tipo 2, riducendo significativamente la necessità di farmaci. Seguire una dieta senza zuccheri e senza carboidrati potrebbe avere benefici positivi anche nei confronti dei problemi di digestione e dei disturbi metabolici. Si parla anche di miglioramento dell’umore, prevenzione dell’infertilità e riduzione di stress e affaticamento. Evitare gli alimenti trasformati attraverso processi industriali e gli zuccheri aggiunti è sicuramente un plus importante per la salute, poiché questi ultimi possono giocare un ruolo principale nello sviluppo di malattie infiammatorie, cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione e cancro. Gli alimenti di origine animale, previsti dalla dieta zero, sono inoltre ricchi di vitamine e minerali essenziali per il nostro organismo, tra cui vitamina E, vitamina B12, vitamina A, ferro, zinco, calcio e molti altri.
Controindicazioni
Il divieto o il limite di carboidrati e zuccheri previsto dalla dieta zero può avere molti effetti negativi sull’organismo, soprattutto nelle sue prime fasi. Un cambiamento radicale nella propria alimentazione può causare degli scompensi, poiché non è facile trovare tutti i nutrienti necessari per le esigenze del nostro corpo soltanto nei grassi e nelle proteine. Se si è soliti a consumare i carboidrati, l’organismo è di conseguenza abituato ad utilizzarli come fonte di energia. Privarsene potrebbe quindi causare stanchezza, rallentamento delle funzioni mentali, nausea o disturbi del sonno. Si parla infatti di “influenza chetogenica”, che include sintomi come affaticamento, nausea, vertigini, mal di testa e irritabilità.
Aumentare il consumo di grassi e proteine può essere pericoloso se non si tiene conto delle giuste quantità da inserire all’interno dei pasti. Un abuso di proteine, infatti, potrebbe causare un avvelenamento da proteine, noto anche come iperammonemia. Si tratta di una condizione in cui i livelli di ammoniaca nel corpo aumentano a causa di un eccesso di proteine nella dieta o di una disfunzione del fegato. Quando l’organismo funziona correttamente e si assumono quantità equilibrate di proteine, il fegato converte l’ammoniaca in urea, che viene espulsa attraverso le urine.
Tuttavia, se si assume una quantità eccessiva di proteine, i livelli di ammoniaca nel sangue possono aumentare, accumulandosi, e il fegato potrebbe non essere in grado di agire in modo efficace. Questo può causare diversi sintomi, come nausea, vomito, confusione, affaticamento e persino problemi neurologici. In casi gravi, l’iperammonemia può essere estremamente pericolosa e richiedere cure mediche immediate. La ridotta assunzione di fibre può causare problemi di digestione, tra cui costipazione. Le fibre svolgono un ruolo essenziale per la salute dell’apparato digerente, promuovendo la regolarità intestinale e prevenendo la stitichezza.
Di conseguenza, consumare meno fibre può rallentare il transito intestinale, causare stitichezza o altri problemi digestivi. Non finisce qui: una dieta senza carboidrati e zuccheri può provocare anche cali di zucchero nel sangue. Il glucosio è la principale fonte di energia per il corpo e il cervello dipende fortemente da esso per funzionare correttamente. L’ipoglicemia avviene quando i livelli di zucchero nel sangue diventano troppo bassi e può manifestarsi con sintomi come debolezza, tremori, sudorazione, confusione mentale e, in casi gravi, perdita di coscienza.
Precauzioni
La carenza di nutrienti essenziali, tra cui fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e zuccheri naturali presenti nella frutta sono fonte di preoccupazione negli esperti quando si parla di diete senza carboidrati e senza zuccheri. Potrebbe infatti essere necessario compensare queste carenze assumendo integratori vitaminici e minerali, oppure scegliendo precisi alimenti che possano fornire i nutrienti di cui si ha bisogno. Mantenere una dieta così restrittiva a lungo termine può essere molto difficile: per questo è necessario avere già una strategia di mantenimento che preveda la reintroduzione graduale dei carboidrati, senza compromettere i risultati ottenuti.
Per tutti questi motivi, prima di iniziare la dieta zero, è necessario consultare un medico, in particolare se si soffre di condizioni di salute preesistenti, come il diabete. Il consiglio di un esperto è fondamentale per capire se la dieta zero è quella più adatta ai propri obiettivi e per applicarla nel migliore dei modi, stabilendo le corrette percentuali di ciascun alimento da inserire nei menù di ogni giorno, evitando le carenze e gli scompensi.
Fonti bibliografiche
- A Novel Intervention Including Individualized Nutritional Recommendations Reduces Hemoglobin A1c Level, Medication Use, and Weight in Type 2 Diabetes, PubMed
-
A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity, PubMed
-
What Is a Zero-Carb Diet, and What Foods Can You Eat?, Healthline
- What Happens When You Stop Eating Carbs, WebMD
