Quinoa: cos’è, proprietà e come si cucina

La quinoa è un alimento molto nutriente, ricco di proteine dall’alto valore biologico e privo di glutine, da usare in alternativa ai classici cereali

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cos’è

La quinoa è costituita dai semi della Chenopodium quinoa, un’erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. La pianta di quinoa è caratterizzata da un fusto robusto, verde o con sfumature rossastre, e presenta foglie lobate. Il fiori della quinoa sono raggruppati in pannocchie e i frutti sono di piccole dimensioni e di colore nero, rosso o bianco in base alla varietà. La pianta da cui si ricava la quinoa è originaria dell’America del Sud ed è ampiamente coltivata sugli altopiani andini, dove il clima ne favorisce la crescita e lo sviluppo. Un tempo la quinoa era considerata un cibo povero e il suo consumo era limitato alle popolazioni dei Paesi di origine. Negli ultimi anni la quinoa è stata rivalutata per il suo valore nutrizionale, in particolare per il notevole apporto proteico.

È un cereale?

La quinoa non è un cereale bensì uno pseudocereale. Questo significa che la quinoa non appartiene, dal punto di vista botanico, alla stessa famiglia di grano, orzo, farro e altri cereali e che non condivide con i cereali nemmeno le caratteristiche nutrizionali. Rispetto ai cereali, infatti, la quinoa è particolarmente ricca di proteine e completamente priva di glutine. Grazie a queste caratteristiche, la quinoa è un alimento particolarmente indicato al raggiungimento del fabbisogno proteico per le persone che hanno scelto un’alimentazione vegetariana o vegana e per le persone celiache, cioè intolleranti al glutine.

Proprietà

La quinoa è uno pseudocereale ricco carboidrati, fibre, di proteine, minerali e vitamine. La fibra presente nella quinoa, e in generale negli alimenti vegetali, è indispensabile per la funzionalità intestinale, aiuta a regolare l’assorbimento di grassi, colesterolo e zucchero e contribuisce ad aumentare il senso di sazietà evitando spuntini poco salubri fuori pasto. La quinoa è dunque un alimento perfetto per chi vuole tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo e trigliceridi e la glicemia e anche per le persone che desiderano seguire un programma per perdere o mantenere il proprio peso corporeo.

Per quanto riguarda le proteine presenti nella quinoa – che possono arrivare anche al 20% circa del totale dell’energia di questo alimento – va sottolineato che si tratta di proteine ad alto valore biologico. Le proteine nella quinoa contengono cioè tutti gli amminoacidi, inclusi quelli essenziali, necessari alla costruzione delle proteine endogene. Sebbene anche i cereali e i legumi contengano proteine, nei cereali sono carenti di lisina mentre i legumi non contengono amminoacidi solforati, pertanto queste categorie di alimenti non sono in grado di fornire tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno; questo è il motivo per cui cereali e legumi vengono spesso consumati insieme, così da potersi completare a vicenda. Per quanto riguarda la quinoa, invece, si può dire che rispetto ai cereali e ai legumi, il suo profilo amminoacidico è decisamente migliore e paragonabile a quello degli alimenti di origine animale, come carne, pesce e uova. Questo aspetto è particolarmente importante per chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano, che esclude cibi di origine vegetale e che potrebbe di conseguenza essere carente di proteine nobili.

La quinoa inoltre non contiene glutine e manca pertanto delle sequenze proteiche che scatenano i sintomi della celiachia. La celiachia è una malattia che coinvolge il sistema immunitario e che si verifica nel momento in cui alcune sequenze di amminoacidi presenti nel glutine si legano alla mucosa intestinale per l’assorbimento: di fatto, tali sequenze vengono riconosciute come tossiche dal sistema immunitario di alcune persone e la reazione difensiva porta a distruggere anche la mucosa intestinale. L’unica terapia per la persona celiaca è l’esclusione del glutine, dunque il consumo di quinoa in sostituzione di altri cereali può essere molto utile in caso di intolleranza al glutine.

La quinoa contiene poi minerali come magnesio, manganese, fosforo, rame, ferro, zinco e potassio, vitamine del gruppo B, vitamina E e acido folico, tutti nutrienti indispensabili per il benessere e la salute dell’organismo. La quinoa presenta inoltre interessanti quantità di flavonoidi dall’azione antiossidante, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e i danni dei radicali liberi, alla base dell’invecchiamento precoce e dello sviluppo di numerose patologie.

Come si cucina

La quinoa può essere cucinata nello stesso modo in cui si cucinano i cereali in chicco. Per gustare la quinoa è dunque sufficiente cuocerla in acqua bollente salata e successivamente condirla. La quinoa può essere consumata nelle insalate fredde con verdure come zucchine, pomodori e peperoni, ed è uno degli ingredienti con cui preparare la pokè bowl, piatto unico di origine hawaiana molto in voga negli ultimi tempi. Con i chicchi della quinoa si possono anche preparare deliziose polpette e ripieni per farcire verdure da preparare al forno. La quinoa può essere aggiunta a minestre, zuppe e vellutate di verdure, per migliorare il profilo nutrizionale apportando alla ricetta carboidrati e proteine. Infine, dai semi di quinoa si ottiene anche una farina ottima per preparare prodotti da forno privi di glutine.

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