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Cos’é
La pokè bowl o poke è un piatto unico di origini hawaiane a base di riso e pesce crudo diffuso ormai in tutto il mondo e ultimamente molto di moda anche nel nostro Paese. Nato come piatto povero per smaltire gli avanzi del pescato, si tratta in realtà di un piatto completo e saporito, che può essere personalizzato in base ai propri gusti ed esigenze.
Le ricette originali della pokè prevedono sono a base di riso e pesce: in particolare, l’Aku poke contiene riso e tonno, mentre l’He’e poke è composto da riso e polpo. Da queste due ricette iniziali si sono sviluppate numerose varianti ma la composizione resta più o meno sempre la stessa.
La pokè viene infatti preparata sempre con:
- un terzo di carboidrati, generalmente riso o quinoa;
- un terzo di proteine che, nella maggior parte dei casi è rappresentato da pesce crudo;
- un terzo di verdure.
La tradizione prevede che nella pokè il pesce sia tagliato a cubetti: poke significa proprio “tagliare in pezzi”. Nella versione vegetariana o vegana, il pesce è sostituito con tofu o con edamame, i fagioli di soia acerbi. La ricetta originale prevede poi la marinatura degli ingredienti così che si insaporiscano, mentre le varianti moderne vengono condite sul momento con olio di oliva o di sesamo, salsa di soia o altre salse e guarnito con semi, cipolle croccanti o altri topping.
Il pokè viene poi servito in una ciotola (la bowl) generalmente tonda, capiente e realizzata in materiali naturali come il cocco.
Caratteristiche e benefici
La pokè bowl, se preparata con ingredienti di qualità ben bilanciati, è un piatto sano ed equilibrato che può essere gustato da tutti. La ricetta della pokè prevede infatti che il piatto sia composto da carboidrati, proteine e verdure, dunque si tratta di un piatto in grado di fornire all’organismo tutti i macro e micro nutrienti di cui ha bisogno. La fonte di carboidrati maggiormente utilizzata per preparare la pokè è il riso, dunque un cereale privo di glutine e facilmente digeribile, in genere scelto in varietà con basso indice glicemico.
Il pesce, oltre a fornire proteine nobili, apporta acidi grassi essenziali che aiutano a ridurre le infiammazioni e a combattere il colesterolo mentre le verdure sono fonte di fibre utili per il benessere intestinale e di vitamine e minerali indispensabili per il buon funzionamento del nostro corpo.
Se non si esagera con le quantità e non si aggiungono salse caloriche, il pokè risulta un piatto unico adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica con l’obiettivo di perdere peso: una pokè bowl di piccole dimensioni, condita solo con un cucchiaio di olio e un cucchiaio di salsa di soia, apporta infatti circa 300-400 calorie. Diverso è se la pokè viene condita con salsa teriaki, sriracha, tonkatsu o altre salse che, oltre a contenere sale, sono ricche di zucchero, ingrediente che aumenta sicuramente la quantità di calorie e l’indice glicemico del piatto.
Come si compone
La pokè bowl può essere acquistata in pokeria o preparata a casa. Nei take away vengono proposte pokè già pronte con ingredienti selezionati, ma molte pokerie prevedono di poter comporre la propria pokè in base ai propri gusti. Per comporre la pokè bowl, come abbiamo visto, occorre scegliere una fonte di carboidrati, una di proteine e una di verdure e decidere poi il tipo di condimento. Spesso i take away danno la possibilità di scegliere anche più di una fonte proteica, ma è preferibile limitarsi a una sola.
Per quanto riguarda la fonte di carboidrati, nella pokè si usa in genere riso bianco basmati o jasmine, qualità di riso molto aromatiche e a chicco lungo e sodo. Per preparare il riso per la pokè si versa il riso in un pentolino, si copre con acqua, si aggiunge un pizzico di sale e si porta a bollore a fuoco molto basso sistemando un coperchio sul pentolino. La quantità di acqua da aggiungere dovrebbe essere pari a due-tre volte il peso del riso. Il riso va poi lasciato cuocere sempre a fuoco basso, fino a quando avrà assorbito tutta l’acqua. Oltre al riso bianco, per comporre la pokè si possono utilizzare anche riso integrale, riso nero (riso venere), orzo, quinoa o altri cereali in chicco, da cucinare allo stesso modo.
Una volta scelta la fonte di carboidrati, si passa alla fonte di proteine. Di norma la pokè si prepara con pesce crudo tagliato a pezzi, in genere salmone o tonno, che deve essere assolutamente freschissimo e abbattuto se non si vogliono correre rischi per la propria salute. Non mancano poi le varianti: la pokè può infatti essere composta anche con pesce cotto come polpo, salmone, mazzancolle, surimi. Esistono anche pokè preparate con carne di manzo o di pollo, sempre tagliati a cubetti o a strisce sottili. Nelle versioni vegetariane e vegane, la fonte proteica può essere uovo sodo, tempeh, seitan, tofu a cubetti, edamame, ceci.
Alla pokè si aggiungono poi una o più verdure per completare l’ultimo terzo della ricetta. Per dare il giusto sapore alla pokè sono perfetti il cavolo, il cavolo rosso, le zucchine e i pomodori, ma anche finocchio e arancia, cetrioli, carote, cui aggiungere qualche oliva, cipolle, jalapenho o alga wakame ed eventualmente frutta come l’ananas, l’avocado o il mango.
Infine, si scelgono condimenti e topping, senza esagerare nelle quantità. Il condimento può essere del semplice olio di oliva o di sesamo ma anche salsa di soia, di mango, di sesamo, salsa wasabi, teryaki, sriracha, tonkatsu o maionese. Tra i topping si può optare per un cucchiaino raso di frutta secca in granella (pistacchio, nocciola, arachidi o mandorle), semi di sesamo, cipolla croccante o zenzero marinato, in base ai propri gusti. Gli ingredienti si sistemano in ordine in una ciotola rotonda e capiente e la pokè è pronta per essere gustata.
