Riso basmati: calorie, proprietà, benefici, tipi di cottura e dieta

Il riso basmati ha un aroma esotico e un chicco molto lungo. Proveniente dall’India e dal Pakistan, è un alimento tipico della cucina orientale

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Nel mondo sono più di 10.000 le varietà di riso come l’Amaroo (Australia), il Red Cargo (Thailandia) o il Vialone Nano (Italia). Alcune varietà sono particolarmente popolari grazie al loro gusto e tra queste un posto d’onore spetta al riso Basmati.

Il riso basmati è un alimento dalle tante proprietà benefiche e particolarmente adatto per chi è a dieta. Aromatico e ricco di gusto, scopriamo con la Dott.ssa Domenica di Carlo, Biologa nutrizionista perché è importante portare in tavola questo tipo di riso.

Cos’è il riso basmati

Basmati è il nome di una varietà di riso a chicco lungo, di colore bianco o ambrato, apprezzato per il suo aroma intenso e per il sapore delicato. Non è un caso, infatti, che il nome “Basmati” in hindi significa “regina della fragranza”.

“Il riso Basmati è una varietà di riso caratterizzata da chicchi dalla forma allungata originariamente coltivata in India e in Pakistan ma oggi diffusa anche in altre regioni del mondo. Il significato del suo nome riporta alla sua caratteristica più apprezzata: la ricchezza di aroma e di fragranza. Apporta anche numerosi benefici grazie alle sue proprietà nutrizionali” ci dice la Dott.ssa Di Carlo.

Infatti, è una tipologia di riso coltivato in particolare nella regione del Punjab, al confine fra l’India e il Pakistan e nelle regioni dell’Uttar Pradesh e dell’Haryana. La qualità del terreno nella regione ai piedi dell’Himalaya conferisce al riso Basmati il suo sapore così particolare. Nelle zone di origine il consumo è limitato a causa del prezzo troppo elevato, mentre in Occidente è uno delle varietà di riso a chicco lungo più apprezzati.

Si caratterizza da un chicco lungo e affusolato ed esalta le sue qualità organolettiche grazie a una cottura a vapore e come contorno per piatti a base di carne e pesce. È un riso molto delicato e soggetto malattie e può crescere solo in alcuni periodi dell’anno.

Proprio di recente, l’India ha richiesto alla Commissione europea la registrazione del riso Basmati come prodotto a denominazione di origine protetta (DOP)/indicazione geografica protetta (IGP).

Differenza tra riso basmati e riso normale

La differenza più importante tra il riso basmati e altri tipi di riso risiede nell’indice glicemico e nella glicemia. Grazie all’azione dell’amilopectina (uno dei componenti dell’amido), il riso basmati contribuisce a mantenere bassi i livelli di glicemia nel sangue. Il suo indice glicemico, infatti, è più basso del riso bianco e, a parità di porzione, comporta un innalzamento della glicemia nel sangue più graduale e meno elevata.

“Rispetto ad altre varietà di riso il Basmati ha un minor indice glicemico (un parametro che indica la velocità alla quale il livello di glucosio nel sangue aumenta in seguito all’assunzione di un determinato alimento) “medio”, compreso nel range che oscilla da 56 a 69”, aggiunge la nostra esperta. “Infatti, il riso basmati è più ricco di amilopectina, questo significa che non fa innalzare repentinamente i livelli di glucosio nel sangue dopo il pasto ed è un ottimo alleato per chi vuole controllare gli zuccheri e in particolare in caso di obesità, diabete e iperinsulinismo”.

Questa caratteristica lo rende quindi interessante per chi è a dieta e per chi soffre di diabete, anche se è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico.

Si tratta di un aspetto importante, poiché l’indice glicemico e la glicemia influenzano il senso di fame e il peso corporeo. Assumendo alimenti ad alto indice glicemico, infatti, si ottiene una risposta istantanea da parte dell’insulina che ha il compito di ricondurre i livelli di glicemia entro i valori normali, quindi di abbassarli. Questa temporanea condizione di ipoglicemia arriva al cervello che stimola l’appetito e porta a cercare altro cibo da mangiare. Se ciò accade con una certa regolarità, con il tempo diventa un circolo vizioso che aumenta la possibilità di accumulare grasso. Scegliere quindi alimenti con basso indice glicemico permette anche di controllare il peso.

Valori nutrizionali, calorie e benefici del riso basmati

Il riso basmati con sole 370 kcal per 100 g di prodotto è certamente adatto per chi segue una dieta ipocalorica per perdere peso. Inoltre ha pochi grassi, privo di colesterolo, è molto digeribile e può essere un ottimo sostituto del pane.

Possiede proprietà nutrizionali perfette per la nostra salute e limita l’innalzamento dell’indice glicemico, come abbiamo già accennato.

Nel dettaglio i suoi valori nutrizionali sono (sempre per 100 g):

  • Proteine: 9.0 g
  • Carboidrati disponibili: 82.9 g
  • Grassi: 1.9 g
  • Fibra: 1.3 g

È poi ricco di potassio (114 mg), fosforo ( 131 mg) e magnesio (32 mg), tutti sali minerali implicati in importanti e fondamentali funzioni organiche (come ad esempio la contrazione muscolare e la trasmissione degli impulsi nervosi nel cervello).

Può far parte quindi a pieno titolo della nostra alimentazione anche due volte a settimana.

“Inoltre è particolarmente digeribile, riequilibra le funzioni gastriche e quelle intestinali” aggiunge la nostra esperta. Questo grazie all’amilosio, un componente dell’amido, facilmente assimilabile dall’apparato gastrointestinale dopo solo due ore circa dalla masticazione.

Contiene anche fibre che sono particolarmente utili per la motilità intestinale e la salute di stomaco e intestino.

Ma il riso basmati fa dimagrire? Non direttamente. Ciò che lo rende però un alimento da introdurre senz’altro nella dieta settimanale è il suo potere saziante e il suo basso contenuto lipidico. In altre parole, consumando riso basmati, la sensazione di sazietà dura più a lungo rispetto al riso normale. Ciò è dovuto alla capacità di questo riso di assorbire più acqua durante la cottura.

È importante anche ricordare che è privo di glutine, quindi adatto anche a chi soffre di celiachia o per chi deve limitare il consumo di alimenti con glutine.

Infine, rispetto agli altri tipi di riso è molto versatile in cucina e può sostituire degnamente il pane accompagnando piatti di carne, pesce e verdure.

Come cuocere il riso basmati

A parte il suo profumo e il sapore del tutto unico, il riso basmati ha un chicco a forma allungata che durante la cottura si allunga circa il doppio poiché assorbe più acqua rispetto ad altri tipi di riso.

È anche più morbido quindi necessita di tempi di cottura più brevi. Prima di riporlo in pentola è bene però sciacquarlo. Per ogni tazza di riso si considerano circa due tazze di acqua. Quando l’acqua bolle, si aggiunge il riso e poche gocce di olio, si sala a piacere e si copre la pentola. Si lascia a fuoco vivace per circa tre minuti e poi si abbassa la fiamma e si cuoce, sempre con il coperchio, per altri 10 minuti. Non bisogna togliere il coperchio perché il vapore all’interno della pentola è un aspetto importante per la cottura del riso basmati. Infatti, una volta spenta la fiamma, si lascia la pentola coperta e si lascia raffreddare.

“Questo tipo di riso si presenta con chicchi lunghi, sodi e ben separati, quindi, non adatti a minestre o risotti, ma perfetti per realizzare insalate o come accompagnamento a carne, pesce e/o verdure” ci spiega la Dott.ssa Di Carlo . “Un risotto basmati non sarebbe un risotto perché i chicchi non legherebbero nel modo cui siamo abituati. Il basmati presenta un aroma piuttosto intenso, per questo, il basmati in bianco è ottimo come parte di un piatto unico con pesce o carne e verdure, arricchite con sale, erbe aromatiche e spezie, come ad esempio paprika, curry, curcuma e pepe. Inoltre, può essere utile per realizzare il riso alla cantonese, un piatto tipico della cucina cinese a base di riso, piselli, uova, pollo o gamberetti e verdurine. Fatelo sempre bollito. Tiene la cottura dopo cotto se viene cucinato con questa modalità. Non è adatto per risotti in quanto tende a sciogliersi e ad apparire troppo colloso. Bollito, non scuoce e si può conservare bene anche il giorno dopo in frigorifero. Questo è ideale per chi pranza fuori casa e non ha tempo di preparare troppi piatti. Preparatelo la sera prima come piatto unico. È buono anche freddo. Eviterete di portarvi panini, piatti pronti o sempre la solita insalata”.

Il riso Basmati, è molto usato nei piatti tipici della penisola araba, come il buriani cucinato con pezzi di agnello, spezie e yogurt. Una specialità della cucina libanese, invece, è la syaddieh, il cui nome deriva da “sayad”, che in arabo vuol dire pescatore: syaddieh è, quindi, il piatto del pescatore. È considerato un “piatto di magro”, per questo motivo lo si mangia il venerdì a pranzo; in quel giorno, infatti, lo servono in tutti ristoranti libanesi della costa mediterranea.

La dieta del riso basmati

Questa dieta fu ideata negli anni Quaranta, dal Dott. Walter Kempner della Duke University per aiutare le persone in sovrappeso e per gestire malattie come il diabete e quelle cardiache. Inizialmente nacque però come trattamento per l’insufficienza renale e l’ipertensione.

Era un periodo storico in cui si poteva morire per queste patologie. Ma Kempner provò a fermare la malattia con una dieta a base di riso basmati e frutta. In alcuni casi ci riuscì, in altri no. Non ci sono, infatti, studi controllati per poter affermare l’efficacia di questo regime alimentare.

Ma ancora oggi si parla di dieta del riso. Si tratta di una dieta a base quasi esclusivamente di riso (anche altre varietà erano ammesse oltre al basmati) per le sue proprietà nutritive: fibre, poche calorie, alto potere saziante e la presenza del potassio per favorire la diuresi.

Come tutte le diete mono alimento, comporta dei vantaggi ma soprattutto svantaggi. Certamente mangiando solo riso e un po’ di frutta si dimagrisce abbastanza rapidamente, tuttavia una dieta così squilibrata non permette all’organismo di disporre di nutrienti necessari al suo funzionamento come proteine e vitamine.

Il rischio è un forte abbassamento della pressione, stanchezza e perdita di massa muscolare. Quindi, non si perde solo grasso ma ci si espone a rischi per la salute.

È, infatti, importante ricordare che per dimagrire è necessario adottare una dieta ipocalorica corretta e bilanciata. Ogni dieta che “promette miracoli” in poco tempo comporta poi nel tempo il recupero dei kg persi inizialmente e il rischio di andare incontro a disturbi che possono compromettere il nostro benessere psico-fisico.

Fonti