Cereali: quali sono, proprietà e benefici

I cereali sono in generale apportatori di nutrienti utili al benessere dell’organismo e a mantenere un sane equilibrio energetico

Elisabetta Milani Naturopata Svolge attività di consulente in riflessologia plantare, kinesiologia applicata ed erboristeria. Studia e pratica Shiatsu e ginnastiche energetiche legate alla Medicina Tradizionale Cinese.

Pare esistano al mondo più di 8700 specie di cereali coltivati, davvero un numero considerevole, che deve farci pensare. Perché questa grande diffusione? Quali sono i cereali più importanti? Quali proprietà possiedono, tanto utili all’uomo? Innanzitutto conosciamoli da vicino nel dettaglio, soprattutto i più diffusi.

Frumento

Il frumento o grano è la principale fonte di sostentamento del genere umano. Il nome botanico è Triticum e si distingue in aestivum, il frumento tenero, e in durum, duro per l’appunto. Il chicco di frumento è una cariosside, costituita, procedendo dalla parte più esterna a quella più interna, da involucri protettivi, dall’endosperma, una struttura farinosa nella versione aestivum, vitrea nel durum, formata da amido e sostanze proteiche, e infine dall’embrione, cuore del seme, patrimonio per la pianta futura.

Dalla macinazione del frumento duro si ottiene la semola, da quello di frumento tenero la farina, che può essere di tipo integrale, se viene macinato tutto il chicco incluso i tegumenti esterni, di tipo 1 e 2 con un alto contenuto di amidi, crusca e proteine, di tipo 0, con una minima parte di crusca, e di tipo 00 completamente priva di crusca, ottenuta dalla sola macinazione della parte interna del chicco. E il glutine di cui tanto sentiamo parlare ormai solo per le intolleranze che porta con sé? Il glutine si forma ex-post, quando la farina incontra l’acqua durante la lavorazione e la sua funzione è quella di aggregare, forma infatti una sorta di reticolo proteico che lega l’amido e l’anidride carbonica da fermentazione. Questo processo favorisce una lievitazione soffice ed elastica.

Riso

È uno dei cereali più antichi. Il suo nome botanico è Oryza sativa e ne esistono molte varietà, che differiscono in base alla forma del chicco e alla sua composizione: riso bianco, riso nero, riso basmati sono alcuni esempi. Il riso è altamente digeribile e assorbibile dall’intestino. Arricchisce la flora intestinale grazie alla componente glucidica e ne regola la funzionalità. È un cereale ricco di acidi grassi essenziali, ma anche potassio e poco sodio. È un alimento utile per chi soffre di celiachia poiché privo di glutine. I vari tipi di riso possiedono poi caratteristiche peculiari e possono essere introdotti come alimento per soddisfare alcune esigenze specifiche: il riso venere o riso nero è ricco di proteine, può essere un buon apporto vegetale per coloro che non introiettano proteine di tipo animale; il riso integrale è carico di fibre, si gonfia di acqua e soddisfa gli appetiti più voraci, utile in caso di difficoltà del transito intestinale e in diete dimagranti; il basmati è il riso più magro, possiede infatti un carico limitato di grassi e può essere un buon sostitutivo del pane per accompagnare gli altri cibi.

Mais

Il mais come il riso è una graminacea, il suo nome botanico è Zea mays. È stato portato in Europa da Cristoforo Colombo ma ha avuto un ampio riscontro di utilizzo solo a partire dal 1800, declinato in forme ed uso diversi, quindi non solo farine, ma anche olio, amido, i chicchi stessi. Come il riso anche il mais è un cereale senza glutine, quindi può essere assorbito facilmente con il valore aggiunto di essere ricco di sali minerali e vitamine, quali ferro, acido folico, vitamina B1 o tiamina. È utile in caso di anemia, consigliato in gravidanza per il benessere della mamma ma anche per prevenire possibili patologie a carico del feto. Il mais è un ottimo apportatore di fibre, indicate per il sistema gastrointestinale. Le fibre rallentano i processi di assorbimento degli zuccheri utile per il controllo dei livelli glicemici. In erboristeria gli stimmi di mais vengono utilizzati per la preparazione di miscele drenanti e disintossicanti.

Segale

La segale è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee, che cresce a diverse altitudini e anche su terreni impervi, resistente a vari tipi di temperatura. Il suo nome botanico è Secale cereale L. È uno dei cereali più coltivati nei paesi freddi. Si annoverano due tipi di segale: la segale invernale, con semina a luglio o agosto e quella cosiddetta dormiente seminata ad ottobre. Dalla segale si ricava la farina per la produzione di pane, il pane nero, e i fiocchi di segale per la prima colazione. I valori nutrizionali della segale consentono un importante apporto in carboidrati, proteine, sali minerali, come calcio, potassio, magnesio, e vitamine del gruppo B. È un alimento considerato altamente energetico e ricco di fibre che aiutano la peristalsi, l’arricchimento della flora intestinale, e inoltre infonde senso di sazietà. La segale è ricca di lisina, un aminoacido in grado di conservare l’elasticità dei vasi sanguigni, per questo si reputa possa esercitare un’azione antiaterosclerotica. Purtroppo la segale non è indicata per tutti, poiché come altri cereali contiene glutine, quindi non adatta ai celiaci.

Avena

Si tratta di un cereale dalle caratteristiche nutrizionali molto interessanti per il benessere dell’organismo. Infatti è un apportatore di carboidrati a lenta digestione, significa che rilascia energia a lungo termine senza causare picchi glicemici. Gli inglesi ne fanno uso da tempo, basti pensare al loro famoso porridge.

Si tratta di uno degli alimenti più ricchi di proteine e un ottimo integratore di acido linoleico, utile per l’equilibrio del colesterolo. Ricco di fibre, aiuta nelle diete ipocaloriche per infondere senso di sazietà, aiutare la funzionalità intestinale e normalizzare il peso. Possiede basso indice glicemico, indicata per coloro che soffrono di diabete. La presenza di avenina, concentrato soprattutto nella crusca d’avena conferisce un’azione energizzante e tonificante, aspetto interessante per chi pratica sport, o ritmi di vita frenetici.

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