Cereali: calorie e quali scegliere per colazione e dieta proteica

I cerali sono alimenti alla base della nostra alimentazione e non dovrebbero mai mancare a tavola: vediamo come sceglierli

Cosa sono e cosa contengono

Con il termine cerali vengono indicate diverse specie e interi generi di piante annuali appartenenti alla famiglia delle Poaceae o Graminaceae, la cui coltivazione e il consumo risalgono a epoche remote. Il nome “cereale”, che non ha significato dal punto di vista tassonomico, deriva probabilmente da Cerere, dea protettrice delle messi. Quasi sicuramente i cereali sono stati i primi a essere utilizzati dall’uomo a scopo alimentare per poi essere impiegati anche per nutrire animali domestici e d’allevamento.

Nella grande famiglia dei cereali rientrano ad esempio:

  • grano o frumento (genere Triticum);
  • riso (genere Oryza);
  • mais o granoturco (Zea mais);
  • orzo (Hordenum vulgare);
  • avena (Avena sativa);
  • segale (Secale cereale);
  • sorgo (Sorghum bicolor).

La distribuzione geografica delle colture di cereali dipende soprattutto dalle esigenze ambientali e climatiche delle piante, oltre alle abitudini di consumo delle varie popolazioni. Nei paesi caldi, ad esempio, si coltivano prevalentemente riso, mais e sorgo, mentre nelle regioni a clima freddo-temperato sono più diffusi il frumento, l’orzo, l’avena e la segale.

Tutte queste piante sono utilizzate per il loro grande valore alimentare dato soprattutto dal contenuto in amido, la principale fonte energetica per gli esseri umani e dal basso tenore di grassi, presenti in piccole percentuali solo nel germe. Le proteine contenute nei cereali si aggirano attorno al 10% e sono carenti in alcuni amminoacidi essenziali, in particolare la lisina. Inoltre, la frazione proteica dei cereali risulta difficile da assimilare per il nostro organismo, poiché le proteine si trovano spesso associate a strutture contenenti cellulosa. Per questo motivo, i cereali andrebbero sempre associati ai legumi, così da completare il profilo amminoacidico. Il frutto dei cereali – chiamato cariosside – contiene anche altre sostanze nutrizionali di rilievo a livello del tegumento, cioè la parte esterna, in particolare vitamine del gruppo B e sali minerali che sono purtroppo allontanate durante i processi di raffinazione, ma che risultano preservate nei cereali integrali.

Nella grande famiglia dei cereali sono inclusi anche falsi cereali che, sebbene abbiano alcune caratteristiche diverse rispetto ai cereali veri e propri, vengono utilizzati allo stesso modo. Esempi di falsi cereali sono il grano saraceno (Fagopyrum esculentum, famiglia Poligonaceae), la quinoa (Chenopodium quinoa, famiglia Chenopodiaceae) e l’amaranto (Amaranthus, famiglia Amaranthaceae), che presentano un contenuto in minerali e vitamine più elevato rispetto ai cereali, sono naturalmente privi di glutine sono più ricchi di proteine ad alto valore biologico e indicati per la colazione e la dieta proteica.

Proprietà

I cereali rappresentano uno degli alimenti maggiormente presenti nella nostra dieta, non solo perché si tratta di prodotti versatili in cucina, ma anche perché i carboidrati di cui i cerali sono ricchi sono la fonte principale da cui il nostro organismo attinge energia. In seguito ai processi digestivi, infatti, il nostro corpo degrada i carboidrati presenti nei cereali e ottiene glucosio, una molecola fondamentale per ricavare energia a breve e a lungo termine. I carboidrati sono la fonte energetica elettiva del sistema nervoso, della midollare del rene e dei globuli rossi e la loro digestione non dà luogo alla formazione di intermedi o prodotti finali potenzialmente pericolosi come avviene per altre categorie di alimenti. I cereali sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e di fibra alimentare insolubile, una sostanza capace di assorbire acqua e rigonfiarsi, favorendo la sensazione di sazietà e migliorando il transito intestinale, così da contribuire al buon funzionamento e alla salute dell’intestino.

Per tutti questi motivi, il 45-60% del nostro fabbisogno energetico quotidiano dovrebbe essere fornito dal consumo di carboidrati e i cereali non dovrebbero mai mancare nella dieta di ogni giorno. Chiaramente non tutti i cereali sono uguali e, oltre a differire per indice glicemico, presentano profili diversi in relazione al contenuto di calorie e nutrienti, tra cui le proteine.

Quali scegliere in base a calorie e contenuto proteico

Il profilo nutrizionale dei cereali varia da una specie all’altra, anche se il contenuto proteico e le calorie hanno valori simili in quasi tutte le varietà. In linea generale, una porzione di cerali pari a 80 grammi fornisce circa 280 calorie: il cereale meno calorico è probabilmente il frumento, con 330 kcal ogni 100 grammi, seguito da orzo e riso, mentre il più calorico è l’avena (378 calorie, sempre riferite a 100 grammi di prodotto pesato da crudo). Anche l’indice glicemico varia da un cereale all’altro ed è generalmente meno elevato nei cereali integrali rispetto quelli raffinati.

Il contenuto in proteine è compreso tra 7 e 12 grammi ogni cento, con picchi di 15 nel farro e nella quinoa, un falso cereale, ideali per la colazione e per la dieta proteica. Per quanto riguarda le proteine, va sottolineato che la frazione proteica di molti cereali contiene glutine, una sostanza importante dal punto di vista nutrizionale e tecnologico ma problematica per le persone celiache. Il glutine è infatti responsabile della viscosità, dell’elasticità e della coesione che consentono la produzione di pasta e pane ma, in alcune persone, provoca un’importante patologia nota come intolleranza al glutine o morbo celiaco. Le persone celiache mostrano sintomi più o meno gravi che insorgono dopo aver consumato farine, biscotti, pane e altri prodotti ricavati da cereali contenenti glutine. Tali sintomi includono diarrea, vomito, mancanza di appetito, variazioni del peso e numerose altre manifestazioni. Per evitare i sintomi è necessario escludere dalla dieta i cereali che contengono glutine, dunque frumento, orzo, segale, farro e, in alcuni casi, anche avena. Si possono invece consumare senza problemi riso, mais e falsi cereali come quinoa e grano saraceno.

 

Fonte:

Alimenti e Nutrizione

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