Edamame: cosa sono, proprietà, benefici e controindicazioni

Gli edamame sono i fagioli acerbi della soia: gustosi e croccanti, sono un concentrato di proteine, vitamine e minerali

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cosa sono

Gli edamame sono fagioli di soia acerbi, cioè i semi di soia (Glycine max), pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae e normalmente impiegata in campo alimentare. Nel nostro paese il consumo di edamame non è particolarmente diffuso, mentre lo è nel resto d’Europa, negli Stati Uniti e Asia. Da noi vengono serviti di norma nei ristoranti cinesi e giapponesi, ma si trovano anche surgelati. Quando si trovano in vendita, in genere sono commercializzati freschi o surgelati all’interno dei baccelli, raramente già sgusciati.

Rispetto ai normali fagioli di soia, che sono di marrone molto chiaro, gli edamame hanno un caratteristico colore verde brillante simile a quello dei piselli. Il colore degli edamame è dato dal fatto che i baccelli di soia vengono raccolti quando sono ancora immaturi. Il fatto che non abbiano raggiunto la piena maturazione rende questi fagioli piuttosto croccanti e gradevoli. Oltre a essere gustosi, gli edamame possiedono diverse proprietà e apportano benefici al nostro organismo.

Proprietà e benefici

Gli edamame sono noti per l’elevato contenuto proteico che rende questo alimento ottimo sia per vegani e vegetariani sia per chi vuole ridurre il consumo di carne e derivati continuando a garantire all’organismo un adeguato apporto in proteine. La soia in generale è tra i legumi una delle migliori fonti proteiche vegetali e 100 grammi di fagioli edamame forniscono al corpo circa 11 proteine di alto valore biologico. Rispetto agli alimenti di origine animale, pur fornendo proteine, gli edamame sono prive di colesterolo e dunque il loro consumo non aumenta i livelli di LDL: al contrario, gli edamame riducono il “colesterolo cattivo” e potrebbero quindi essere un alleato nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, gli edamame hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre. Di conseguenza, il loro consumo non comporta picchi glicemici e potrebbe quindi aiutare a prevenire l’insulino resistenza e il diabete di tipo due. Non solo: le fibre, insieme alle proteine, fanno sentire sazi prima e più a lungo, riducendo la fame e l’introito di calorie durante la giornata e migliorando il successo delle diete per dimagrire o semplicemente rendendo più facile mantenere il peso ideale. Le fibre sono anche alleate del transito intestinale e inserirle regolarmente nella propria dieta è il modo migliore per combattere stipsi e costipazione.

Oltre a macronutrienti importanti, gli edamame rappresentano anche una buona fonte di minerali – soprattutto potassio, fosforo, magnesio – e vitamine, in particolare vitamina K e acido folico. Vitamine e minerali sono essenziali e indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo e, negli edamame sono contenuti in misura maggiore nei semi immaturi rispetto ai semi di soia maturi.

I semi di soia sono poi ricchi di isoflavoni, molecole vegetali con una struttura simile ai nostri estrogeni. Per questo, il consumo regolare di edamame potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, che includono vampate di calore, sudorazione notturna e sbalzi di umore. Sempre grazie al contenuto in isoflavoni, introdurre gli edamame nell’alimentazione potrebbe essere utile a prevenire l’osteoporosi, condizione caratterizzata dalla fragilità ossea e molto comune negli anziani e nelle donne dopo la menopausa. Infine, secondo alcuni esperti, i fagioli edamame possono aiutare a prevenire l’insorgenza di alcuni tipi di tumore, tra cui il cancro al seno e quello alla prostata.

Come cucinarli

Gli edamame possono essere utilizzati nelle ricette esattamente come vengono consumati i classici fagioli. Generalmente, gli edamame freschi o congelati vengono fatti lessare in acqua bollente salata per pochi minuti oppure cotti in padella o al microonde. Rispetto ai fagioli, ai ceci e ad altri legumi, gli edamame richiedono pochi minuti di cottura, indicativamente una ventina per il prodotto fresco, meno di dieci per quanto riguarda gli edamame surgelati. Una volta pronti, vengono conditi semplicemente con sale e olio e serviti. Degli edamame si consumano i semi all’interno del baccello, mentre quest’ultimo viene scartato.

Oltre a essere gustati da soli, gli edamame possono essere aggiunti a insalate, zuppe e minestre, piatti di verdure o primi piatti di pasta, riso o altri cereali, sempre eliminando il baccello. La particolarità dei fagioli edamame risiede nella loro croccantezza, per cui di norma vengono gustati interi; nulla vieta però di frullare gli edamame dopo la cottura per realizzare salse e purea da servire su crostini di pane o da utilizzare per farcire panini e toast.

Controindicazioni

Gli edamame non hanno particolari controindicazioni e non provocano effetti collaterali rilevanti. Il loro consumo è però ovviamente controindicato per tutte le persone allergiche alla soia. Il consumo di edamame andrebbe poi moderato in alcune condizioni tra cui gravidanza e allattamento, calcoli renali, disturbi della funzione tiroidea e se si assumono terapie. In ogni caso è importante che vengano consumati previa cottura, poiché da crudi potrebbero portare a disturbi intestinali.

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