Yogurt greco: cos’è, proprietà e benefici anche a dieta

Più denso e dal sapore più netto, lo yogurt greco è un alimento dalle tante proprietà nutrizionali e perfetto anche se si è a dieta

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Lo yogurt greco è un alimento noto fin dall’antichità. Come tutti i cibi fermentati, era utilizzato per depurare l’organismo, eliminando le scorie e favorendo il benessere dell’organismo. È, infatti, un’ottima fonte di batteri “buoni”, utile per rinvigorire la flora batterica intestinale che è fondamentale per la salute dell’apparato digestivo e per perdere i kg di troppo. Lo yogurt greco quindi agisce come un vero e proprio brucia grassi che favorisce la perdita del peso e sostiene il metabolismo.

È anche un alimento che contrasta la fame nervosa, migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali e facilita le attività metaboliche.

Ricco di calcio e di altre sostanze nutritive, lo yogurt greco è l’ideale per saziarsi rapidamente senza assumere troppe calorie. Si produce partendo dalla fermentazione del latte e del lattosio, lo zucchero presente nel latte che è scisso in galattosio e glucosio. Ciò lo rende molto più digeribile e perfetto anche per chi è intollerante al lattosio o soffre di disturbi intestinali.

Vediamo allora cos’è lo yogurt greco, i suoi benefici e come assumerlo a dieta

Cos’è lo yogurt greco

Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario consumato sin dall’antichità. Infatti, i Greci furono i primi a documentare l’uso dello yogurt. La parola “yogurt” sembra però che derivi dal turco “yoğurmak”, che significa addensare, coagulare.

È chiamato anche “yogurt filtrato” poiché è prodotto fermentando il latte di mucca o di capra e poi filtrato per rimuovere gran parte del siero, il liquido presente nel latte, che lo rende più denso e cremoso rispetto allo yogurt tradizionale e con un contenuto proteico più elevato. Ha poi un sapore più intenso e un pH leggermente più alto, il che gli conferisce una consistenza più compatta.

Lo yogurt greco è disponibile in diverse varietà, tra cui intero, a ridotto contenuto di grassi e senza grassi, nonché aromatizzato e non.

È un alimento ricco di nutrienti e una buona fonte di proteine, grassi e carboidrati ed è l’ideale per la dieta: ha un apporto calorico contenuto (115 kcal per 100 g di prodotto) e conferisce un buon senso di sazietà contrastando con efficacia gli attacchi di fame e riducendo l’appetito.

Ma viene davvero dalla Grecia? In realtà se leggiamo bene la confezione, spesso è definito “alla greca”, ma nonostante i riferimenti alla Grecia, anche nelle illustrazioni delle etichette, questo yogurt non è greco ma bulgaro e può anche essere prodotto in Austria, Francia e perfino Stati Uniti.

Che differenza c’è tra lo yogurt greco e lo yogurt normale?

Molto poche, poiché gli ingredienti di partenza sono gli stessi (latte e fermenti selezionati). Tuttavia, una differenza c’è e sta nel numero di filtrazioni (o colature) previste e che hanno lo scopo di eliminare del siero per rendere il prodotto più denso. Lo yogurt classico, infatti, è filtrato in genere un paio di volte, quello alla greca tre volte. In questo modo lo yogurt (detto anche “colato”) risulta più compatto, caratteristica che lo rende immediatamente riconoscibile

Le principali differenze tra lo yogurt greco e lo yogurt tradizionale quindi sono relative a:

  • Consistenza: lo yogurt greco è più denso e cremoso rispetto allo yogurt tradizionale per l’eliminazione del siero durante il processo di produzione.
  • Sapore: lo yogurt greco ha un sapore più intenso e un pH leggermente più alto rispetto allo yogurt tradizionale, il che lo rende più acidulo.
  • Contenuto in grassi e proteine: lo yogurt greco tende ad avere un contenuto di grassi e proteine più elevato.

Yogurt greco: valori nutrizionali

I valori nutrizionali dello yogurt greco possono variare in base al tipo e alla azienda che lo produce, ma in generale è un’ottima fonte di nutrienti come proteine (6.4/100 g), vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, e di sali minerali come il calcio e il fosforo.

Può contenere una quantità variabile di grassi (in media 9 g/100 g) e circa 2 g di carboidrati, sempre per 100 g.

Inoltre, spesso è arricchito con vitamine e minerali aggiuntivi, come la vitamina D o il ferro.

Vediamo allora nel dettaglio i valori nutrizionali dello yogurt greco da latte intero.

Nutriente Per 100 g di prodotto
Acqua (g) 78.5
Energia (kcal) 115
Proteine (g) 6.4
Lipidi (g) 9.1
Carboidrati disponibili (g) 2
Sali minerali
Sodio (mg) 71
Potassio (mg) 150
Calcio (mg) 150
Fosforo (mg) 130
Ferro (mg) 0.3
Vitamine
Tiamina – B1(mg) 0.03
Riboflavina – B2 (mg) 0.36
Niacina – B3 (mg) 0.10
Vitamina C (mg) tracce
Vitamina A (µg) 121

Benefici dello yogurt greco

Come abbiamo visto, lo yogurt greco è un alimento dal punto di vista nutrizionale molto valido, ma anche un ottimo alleato per la nostra salute. Grazie al suo contenuto proteico fornisce all’organismo l’energia necessaria e favorisce il corretto funzionamento di organi e apparati, tra cui quello intestinale, muscolare, ma anche del sistema immunitario.

Ma vediamo allora quali sono i principali benefici dello yogurt greco.

Salute delle ossa

Lo yogurt greco contiene numerosi nutrienti necessari per mantenere in salute il sistema scheletrico, tra cui proteine, calcio e fosforo.

Uno studio canadese ha evidenziato che consumare yogurt greco quotidianamente durante un programma di allenamento con i pesi per 12 settimane ha contribuito ad aumentare la formazione del tessuto osseo e a ridurre il rischio di frattura.

L’assunzione di yogurt è stata, infatti, associata a una maggiore densità minerale ossea e a un minor rischio di osteopenia e osteoporosi tra gli anziani.

Per gli anziani, infatti, è importante per mantenere in salute l’apparato scheletrico. È anche perché è un alimento facile da mangiare e altamente digeribile.

Aiuta la regolarità intestinale

La ricerca indica che mangiare yogurt regolarmente potrebbe aiutare a sostenere un sistema digestivo sano, aumentando la diversità batterica nell’intestino. Infatti, lo yogurt greco è ricco di batteri “buoni” (probiotici) che potenziano la flora batterica intestinale e il sistema immunitario; sono poi alleati in caso di disturbi gastro-intestinali come diarrea, stipsi e gonfiore addominale, poiché riducono la formazione di gas intestinale. È quindi un alimento utile per regolare la motilità dell’intestino e grazie al basso contenuto in lattosio particolarmente digeribile.

Supporta l’attività muscolare

Il suo buon contenuto proteico lo rende un alimento ideale per recupero muscolare. È, infatti, un ottimo spuntino post-allenamento per gli atleti grazie al suo contenuto in aminoacidi (i mattoni che formano le proteine) che lo rende un ottimo alleato per la rigenerazione del tessuto muscolare e per riparare le fibre dei muscoli eventualmente danneggiate. Un altro studio canadese del 2019 pubblicato su Front Nutr. ha scoperto che consumare yogurt quotidianamente per 12 settimane durante la partecipazione a un programma di allenamento con i pesi ha portato a un aumento della forza muscolare e della massa magra.

È quindi un cibo ideale per la dieta degli sportivi.

Pressione arteriosa e cuore

La presenza del potassio nello yogurt greco è rilevante: 150 mg per 100 g di prodotto. Il potassio è un micronutriente fondamentale per la salute, poiché aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a equilibrare i livelli di sodio nell’organismo.

Secondo alcune ricerche, infatti, il consumo regolare di yogurt greco può comportare un abbassamento della pressione arteriosa, anche se sono necessari ulteriori studi.

Amico della dieta

Con appena 115 kcal per 100 g e con una consistenza più densa dello yogurt classico, che aumenta il senso di sazietà, lo yogurt greco è perfetto per chi è a dieta.

Secondo alcuni studi, infatti, si è visto che con tre porzioni di yogurt greco a settimana, il campione preso in esame ha guadagnato meno peso rispetto al gruppo di controllo che ne ha consumato una porzione soltanto.

Sono le proteine in particolare a saziare più rapidamente e più a lungo. Ciò aiuta a mangiare di meno, quindi a ridurre l’apporto calorico, favorendo la perdita del peso.

Ciò non vuol dire che mangiando solo yogurt greco si dimagrisce. È un alimento da inserire in una dieta bilanciata, con il corretto apporto di tutti i nutrienti.

Benessere di pelle e occhi

Essendo ricco di vitamina A, con 121 μg per 100 g, lo yogurt greco è anche un vero e proprio toccasana per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie.

Questa vitamina, infatti, svolge un ruolo molto importante e sostiene importanti funzioni organiche come: migliorare la visione notturna e favorire l’integrità di pelle e mucose nonché la crescita scheletrica.

È anche una sostanza che possiede notevoli proprietà antiossidanti e contrasta l’azione dei radicali liberi, principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.

Yogurt greco e dieta

Mangiare yogurt greco come parte di una dieta equilibrata, può essere un modo efficace per perdere peso. Ecco come lo yogurt greco può aiutare a dimagrire:

  • Apporto proteico: lo yogurt greco ha un contenuto proteico più elevato rispetto allo yogurt tradizionale, il che lo rende uno spuntino saziante che può aiutare a ridurre i morsi della fame tra un pasto e l’altro.
  • Basso contenuto di grassi: sono diverse le versioni di questo yogurt e tra queste c’è quella con pochi grassi; ciò lo rende una scelta particolarmente indicata per chi segue una dieta ipocalorica.
  • Calorie: lo yogurt greco non è un alimento troppo calorico quindi si può inserire in un regime alimentare sano e bilanciato anche se si vuole perdere qualche kg di troppo.
  • Buona fonte di calcio: lo yogurt greco contiene calcio che può aiutare a promuovere la perdita di peso. Alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che questo minerale può aiutare a ridurre il grasso corporeo e a promuovere la perdita di peso.
  • Ottima fonte di probiotici: i batteri buoni che contiene aiutano la salute dell’intestino e contrastano meteorismo, pancia gonfia e stitichezza.

È importante sottolineare però che lo yogurt greco dovrebbe essere consumato come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita attivo. Infatti,  una dieta sana e bilanciata, che introduce tutti gli alimenti e che tiene conto dell’effettivo fabbisogno energetico, è la strategia più efficace per perdere peso, associata all’attività fisica, anche moderata, basta che sia regolare. Grazie al movimento, non solo si bruciano calorie, ma si mantiene il corpo in salute e anche il buonumore.

Ma come inserirlo nella dieta? Basterà mangiarlo come spuntino spezza-fame e a colazione. È ottimo con i cereali e la frutta secca per iniziare la giornata con il giusto sprint, oppure si può aggiungere all’insalata con olive, tonno e cetrioli, per un pasto completo e super light. Si può anche assaporare con le verdure o come coccola dolce a fine pasto con un cucchiaio di miele o frutti di bosco.

Controindicazioni

In linea generale, lo yogurt greco è considerato un alimento sicuro e salutare e può essere consumato da persone di tutte le età. Tuttavia, come per qualsiasi alimento, ci sono alcuni casi in cui è bene fare attenzione. Ecco alcune cose da considerare:

  • Allergie al latte: le persone allergiche al latte o ai prodotti lattiero-caseari dovrebbero evitare il consumo di yogurt greco.
  • Intolleranza al lattosio: lo yogurt greco può contenere tracce di lattosio, il che potrebbe causare disturbi digestivi in alcune persone particolarmente sensibili e intolleranti.
  • Acidità: lo yogurt greco ha un pH leggermente più alto rispetto allo yogurt tradizionale, il che potrebbe causare bruciore di stomaco o altri disturbi digestivi in alcune persone, sebbene si tratta di evenienze piuttosto rare.

Usi in cucina dello yogurt greco

Lo yogurt greco è un ingrediente molto versatile in cucina, sia per ricette salate che dolci. Ecco alcuni esempi:

  • Come condimento per insalate: lo yogurt greco può essere utilizzato al posto della maionese o di altre salse come condimento per insalate o verdure grigliate.
  • Base per marinate: è ottimo per marinare carne o pesce prima della cottura, poiché aiuta a mantenere la carne morbida e succosa.
  • Sostituisce la panna: lo yogurt greco può essere utilizzato al posto della panna per arricchire salse o zuppe.
  • Come dessert: può essere gustato da solo o mescolato con frutta, miele o altri ingredienti per creare dessert sani e gustosi.
  • Come sostituto del burro: lo si può impiegare al posto del burro per preparare biscotti o altri dolci, poiché aiuta a mantenere l’umidità e a rendere i dolci morbidi e soffici.

Fonti: