Dieta con lo yogurt: benefici, ricette e menù della settimana

Lo yogurt contiene molte sostanze nutrienti che lo rendono un ottimo alimento funzionale sotto molti punti di vista

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Cremoso al palato, sanissimo, buono anche per chi soffre di intolleranza al lattosio. Lo yogurt è protagonista, insieme a kefir e alimenti fermentati, dei consumi degli italiani nel 2021. Secondo Assolatte, sulla base dell’analisi di Whole Foods, il primo dei 10 trend di quest’anno è proprio consumare più ‘functional foods’, come gli alimenti fermentati e i probiotici: veri alleati della salute del microbiota intestinale.

I benefici dello yogurt

E tante sono le proprietà di questo straordinario alimento. Ce ne parla la dott.ssa Giusy Giugno, biologa nutrizionista a Firenze. “Lo yogurt – racconta l’esperta – è un alimento fresco e nutriente che deriva dalla fermentazione del latte operata da batteri appartenenti al genere Lactobacillus o Streptococcus. Proprio per questo, oltre alle proprietà del latte, apporta ulteriori benefici. Lo yogurt presenta un apporto calorico medio-basso, un buon contenuto di proteine ad alto valore biologico ed è fonte di micronutrienti molto importanti come le vitamine del gruppo B, la vitamina A, la vitamina D, il calcio, il potassio e il fosforo. Inoltre, a differenza del latte, lo yogurt contiene quantità di lattosio decisamente inferiori, e ciò lo rende generalmente adatto anche da chi soffre di intolleranza al lattosio”.

Gli studi scientifici

Tutti questi nutrienti sono stati anche oggetto di un certo numero di studi che hanno affrontato in maniera specifica l’impatto dello yogurt sullo stato di salute dei suoi consumatori. 

Solo per citarne alcuni, uno studio di Justin Buendia, della Boston University School of Medicine, ha evidenziato che lo yogurt sembra essere un prezioso alleato delle donne contro la pressione alta. Secondo i risultati, mangiarlo cinque volte a settimana riduce il rischio di sviluppare ipertensione del 20%.

Un altro studio della Washington University School of Medicine ha dimostrato invece che il consumo di yogurt due o più volte a settimana potrebbe aiutare a prevenire, almeno negli uomini, la crescita di ‘adenomi’ intestinali, formazioni pre-cancerose che possono rappresentare l’anticamera del cancro del colon-retto.

I suoi effetti benefici sono stati dimostrati contro diabete e obesità. Il merito è degli ormai noti bifidobatteri o fermenti lattici. Queste sostanze producono acido acetico, propionico e butirrico: i primi due vanno nella circolazione sanguigna e regolano la produzione epatica di glucosio e grassi come colesterolo e trigliceridi, l’acido butirrico “nutre” e protegge le cellule intestinali.

Quale yogurt è meglio mangiare

Sul mercato sono presenti molti tipi di yogurt, in modo da accontentare tutti i gusti e tutte le esigenze dei consumatori: c’è quello intero, con più del 3% di grassi, quello parzialmente scremato, con una percentuale tra 1,5 e 1,8, e quello magro, con meno dell’1,5% di grassi.

Per quanto riguarda i gusti, lo yogurt può essere bianco, detto anche al naturale, oppure aromatizzato sia alla frutta, sia con altri ingredienti quali cioccolato, caffè e anche vaniglia.

L’ideale – spiega la dott.ssa Giusy Giugno – sarebbe consumare lo yogurt naturale bianco intero. Tuttavia, nei casi in cui ci sia la necessità di ridurre il contenuto di grassi saturi della dieta, si può optare per uno yogurt bianco semi-magro (ottenuto da latte parzialmente scremato) che contiene, tutto sommato, la stessa qualità di nutrienti ma che presenta quantità più basse di grassi”.

Yogurt di latte e yogurt vegetale. Quali differenze

“Gli yogurt vegetali – continua l’esperta – possiedono qualità nutrizionali abbastanza differenti rispetto agli yogurt tradizionali, quali: assenza di lattosio, assenza di proteine del latte vaccino e assenza di grassi animali e colesterolo. Molti yogurt vegetali vengono spesso fortificati con vitamina D, calcio e vitamine del gruppo B. Questi alimenti risultano, quindi, particolarmente adatti ad esigenze di tipo etico-religioso, e all’alimentazione dei vegani, degli allergici alle proteine del latte vaccino e degli ipercolesterolemici”.

Quando mangiare lo yogurt

Ma come inserirlo in maniera corretta all’interno di una sana alimentazione? “È consigliato consumare circa 2-3 porzioni di latte e yogurt al giorno (125 g per porzione)”, raccomanda la nutrizionista. “Tale assunzione è in grado di soddisfare quasi la metà del fabbisogno giornaliero di calcio di un individuo adulto. 

Si può iniziare bene la giornata con una colazione buona e adeguata, composta da latte o yogurt accompagnati da pane integrale, o biscotti, o fette biscottate, o cereali da colazione integrali, e un frutto o una spremuta, garantendoci il giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la giornata.

Allo yogurt può essere aggiunta della frutta, fresca o a guscio, per creare un’ottima merenda. O anche una manciata di cereali. Possono anche aggiungersi spezie o erbe aromatiche per creare delle salse da accompagnare con delle cruditè di verdure, per uno spuntino veloce e leggero. O in abbinamento agli alimenti di un pasto principale”, conclude l’esperta.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 fetta di pane tostato con velo di marmellata; 1 bicchiere di latte o yogurt bianco; 1 frutto

SPUNTINO: 1 pugnetto di frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); 1-2 biscotti integrali o 1-2 fette biscottate integrali

PRANZO: Pasta con pomodoro fresco e basilico

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di crema di arachidi o nocciole o mandorle (senza sale)

CENA: Hamburger di ceci e verdure e insalata mista  

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 fetta di pane tostato con un velo di miele; 1 bicchiere di latte o yogurt bianco; 1 frutto

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di crema di lenticchie (o altro legume) e insalata

PRANZO: Risotto cozze e asparagi

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con zucchine o spinaci e pomodoro 

CENA: Frittata di piselli, verdure grigliate e pane tostato

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Crepes di ceci (farina di ceci; acqua; un filo d’olio) con un velo di confettura; 1 bicchiere di latte o yogurt bianco; 1 frutto 

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con pomodoro, lattuga e olive nere

PRANZO: Polenta con ragù di soia e verdure

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 toast, o 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di hummus di ceci (o altro legume) e spinaci o zucchine

CENA: Friselle con pomodorini, peperoni grigliati e menta

GIOVEDÌ

COLAZIONE: cereali integrali; 1 bicchiere di latte o yogurt bianco; 1 frutto

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); toast con un cucchiaio di fiocchi di latte o ricotta

PRANZO: Pasta fresca con feta e broccoli

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di crema al cioccolato

CENA: bruschette con gamberetti e zucchine

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Frappè alla frutta (1 bicchiere di latte; frutta; due quadratini di cioccolato); fette biscottate integrali

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); 1 toast, o 1 fetta di pane, o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un cucchiaino di formaggio molle o una fettina di formaggio semi-stagionato o un pezzetto di formaggio stagionato

PRANZO: Gnocchetti con ragù di coniglio

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con rucola, radicchio e pomodoro 

CENA: Piadina con caponatina al forno

 

SABATO

COLAZIONE: Porridge di avena (1 bicchiere di latte; avena); un frutto

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); una barretta di cereali

PRANZO: Pasta fredda con verdure grigliate e uova sode

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 toast, o 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di hummus di ceci (o altro legume) e valeriana

CENA: Pane di segale tostato con fagioli neri al sugo

 

DOMENICA 

COLAZIONE: Toast con 1 cucchiaio di ricotta; 1 bicchiere di succo di frutta fatto in casa; 1 frutto   

SPUNTINO: 1 pugnetto frutta secca o a guscio; 1 vasetto yogurt bianco o 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta o aggiungere la frutta allo yogurt); 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con crudité di verdure

PRANZO: Insalata di farro con funghetti, carciofini e cetrioli

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (frutta fresca intera o macedonia di più frutti); 1 bicchiere di latte (è possibile fare un frullato con latte e frutta); 1 toast, o 1 fetta di pane o 1 panino piccolo, o 1 rosetta piccola, con un velo di crema di fagioli (o altro legume) e melanzane arrosto

CENA: Insalata mista; pecorino fresco; pane

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