La colazione del runner, come trovare energia e benessere

Quanto è importante la colazione del runner? E quanto è diversa da una colazione normale? Ovviamente chi si allena è chiamato a fornire al corpo la giusta quantità di energie, ma allo stesso tempo non deve appesantirsi troppo. La colazione sbagliata infatti potrebbe inefficiare i risultati dell’allenamento che potrà risultare fiacco se il corpo non può disporre di energie sufficienti oppure molto difficoltoso se lo stomaco è impegnato in un processo digestivo lento e difficile. E allora, cosa deve fare un runner per iniziare la giornata nel modo giusto?

Indice

Colazione del runner: una questione di equilibrio

L’importanza di una colazione equilibrata non può essere sottovalutata, soprattutto per un runner che desidera ottenere energia e nutrimento adeguati per il proprio allenamento. La colazione è il pasto che rompe il digiuno notturno e fornisce al corpo i nutrienti essenziali per iniziare la giornata in modo ottimale. Una colazione equilibrata dovrebbe comprendere una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani. I carboidrati sono la fonte principale di energia per il corpo e forniscono la combustibile necessario per sostenere l’attività fisica. Le proteine, d’altra parte, sono fondamentali per costruire e riparare i muscoli, che possono essere sollecitati durante l’allenamento. Infine, i grassi sani sono importanti per fornire una fonte di energia a lenta combustione, mantenendo costante il livello di zuccheri nel sangue. Una colazione equilibrata permette di evitare picchi di zucchero nel sangue e fornisce una fornitura costante di energia durante l’allenamento. È importante scegliere alimenti nutrienti come frutta fresca, cereali integrali, uova, yogurt e noci per garantire un adeguato apporto di nutrienti essenziali.

Carboidrati: energia allo stato puro

I carboidrati sono la fonte principale di energia per un runner e svolgono un ruolo fondamentale nella colazione perfetta. Questi nutrienti forniscono glucosio, che viene assorbito dal corpo e utilizzato come carburante durante l’attività fisica. I carboidrati complessi, come cereali integrali, pane integrale e frutta, sono particolarmente benefici perché vengono digeriti più lentamente, rilasciando energia in modo costante nel corso della corsa. Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire cali improvvisi di energia durante l’allenamento. È importante includere una quantità adeguata di carboidrati nella colazione, ma è anche essenziale scegliere quelli giusti. Evitare cibi ricchi di zuccheri raffinati, come dolci e bevande gassate, che possono causare picchi di energia seguiti da una rapida caduta. Invece, optare per cereali integrali, come fiocchi d’avena o pane integrale tostato, che offrono una combinazione di carboidrati complessi e fibre per una digestione lenta e un apporto energetico duraturo.

Proteine: sostegno ai muscoli

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella colazione perfetta per un runner, poiché sono responsabili della costruzione e riparazione dei muscoli. Durante l’allenamento, i muscoli subiscono microlesioni che richiedono una corretta quantità di proteine per guarire e rigenerarsi. Inoltre, le proteine forniscono anche energia al corpo, sebbene in misura minore rispetto ai carboidrati. Un’opzione ideale per ottenere proteine di alta qualità al mattino è includere alimenti come uova, yogurt greco o latte nella colazione. Questi alimenti sono ricchi di amminoacidi essenziali, che sono i mattoni fondamentali delle proteine. Inoltre, possono essere abbinati a fonti di carboidrati complessi come cereali integrali o pane integrale per fornire un bilancio nutrizionale ottimale.

Grassi sani: energia lenta

I grassi sani sono un componente essenziale per la colazione perfetta di un runner, in quanto forniscono un carburante a lenta combustione. Contrariamente alla credenza comune che i grassi siano da evitare, i grassi sani come quelli presenti negli avocado, nelle noci e negli oli vegetali, sono fondamentali per fornire energia duratura durante l’allenamento. I grassi sono una fonte concentrata di calorie, ma sono anche molto densi dal punto di vista nutrizionale. Sono infatti ricchi di vitamine liposolubili come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K, nonché di acidi grassi essenziali come gli omega-3 e gli omega-6. Questi nutrienti svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule, nella regolazione dell’infiammazione e nel supporto del sistema immunitario. Inoltre, i grassi sani favoriscono anche l’assorbimento delle vitamine solubili in grasso presenti in altri alimenti della colazione come frutta e verdura.

Spazio all’idratazione

L’idratazione è un aspetto fondamentale nella colazione del runner. Durante la notte, il nostro corpo perde liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Quindi, al risveglio, è importante reintegrare questi fluidi persi per garantire una corretta idratazione. Bere acqua o altre bevande a basso contenuto calorico come tè o succhi di frutta preparati in casa e diluiti può essere un’ottima opzione per idratarsi al mattino. Inoltre, se si prevede di fare un allenamento intenso dopo la colazione, è consigliabile bere anche una piccola quantità di bevande sportive che contengono elettroliti come sodio e potassio, per aiutare a mantenere l’equilibrio idrico nel corpo. L’idratazione adeguata contribuisce a migliorare le prestazioni durante l’allenamento, aiuta a prevenire crampi muscolari e favorisce la corretta digestione dei nutrienti assunti nella colazione. Ricordatevi di bere gradualmente e non affrettare l’idratazione prima dell’allenamento, per evitare fastidi gastrointestinali.

Quando fare colazione prima del running

Quando fare colazione prima di correre è una questione molto importante per i runner. La scelta del momento giusto per consumare la colazione può influenzare le prestazioni durante la corsa. In generale, è consigliabile fare colazione almeno un’ora prima dell’allenamento o della gara. Questo perché il corpo ha bisogno di tempo per digerire e assorbire i nutrienti. Se si mangia troppo vicino all’attività fisica, potrebbe verificarsi un fastidioso senso di pesantezza o crampi allo stomaco. D’altra parte, se si aspetta troppo a lungo dopo essersi svegliati, si rischia di non avere abbastanza energia per sostenere l’allenamento. Pertanto, è consigliabile trovare un equilibrio tra il tempo di digestione e l’energia necessaria per la corsa. Ogni persona è diversa, quindi potrebbe essere necessario sperimentare per trovare il momento ideale per la propria colazione pre-run.

Qualche idea

Colazioni classiche

Alcuni esempi di colazione pre-run ricche di carboidrati includono la classica combinazione di pane tostato con marmellata o burro di arachidi. Questa opzione fornisce carboidrati complessi che vengono rilasciati lentamente nel corpo, fornendo una fonte costante di energia durante la corsa.

Un altro esempio è il porridge di avena, che è facile da digerire e ricco di carboidrati a rilascio lento. Aggiungere una banana affettata o delle bacche può aggiungere un tocco di dolcezza naturale e fornire ulteriori carboidrati e antiossidanti.

Per coloro che preferiscono qualcosa di più sostanzioso, un’opzione potrebbe essere una frittata con verdure e formaggio. Questo piatto offre una combinazione di proteine e carboidrati, fornendo energia a lungo termine e aiutando a costruire e riparare i muscoli durante la corsa.

Colazioni proteiche

Questo tipo di colazione fornisce al corpo una fonte di energia a lungo termine, che è essenziale per sostenere uno sforzo fisico prolungato. Le proteine aiutano a costruire e riparare i muscoli, che sono sollecitati durante la corsa. Alcuni esempi di colazioni proteiche per i runner includono yogurt greco con frutta e granola, uova strapazzate con pane integrale e avocado, o un frullato proteico con latte di mandorle, banana e burro di arachidi. È importante assicurarsi di includere anche carboidrati nella colazione, in modo da fornire al corpo una fonte di energia immediata. Un’opzione potrebbe essere aggiungere una fetta di pane integrale tostato o cereali integrali al pasto.

Snack energetici

Durante una corsa, è fondamentale fornire al corpo un apporto energetico costante per mantenere le prestazioni e prevenire l’affaticamento. Gli snack energetici sono la soluzione ideale per soddisfare questo bisogno. Essi forniscono una combinazione di carboidrati, proteine e grassi sani che aiutano a mantenere i livelli di energia stabili durante l’attività fisica. Alcuni esempi di snack energetici da consumare durante la corsa includono barrette energetiche, gel di carboidrati e frutta secca. Le barrette energetiche sono comode da trasportare e offrono una buona quantità di carboidrati complessi che vengono rilasciati lentamente nel corpo, garantendo un flusso costante di energia. I gel di carboidrati sono altrettanto pratici e vengono assorbiti rapidamente dal corpo, fornendo un rapido aumento dell’energia. La frutta secca, come le mandorle o le noci, è un’ottima fonte di grassi sani e proteine, che aiutano a mantenere il senso di sazietà durante la corsa.

Colazioni post-run per il recupero

Dopo una corsa intensa, è fondamentale fornire al corpo i nutrienti necessari per il recupero muscolare. Le colazioni post-run devono essere ricche di proteine e carboidrati per ripristinare le riserve di energia e favorire la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’attività fisica. Un’opzione deliziosa e nutriente potrebbe essere una fetta di pane integrale tostato con una spalmabile proteica come il burro di arachidi o l’avocado. Questo fornirà una buona dose di carboidrati complessi e grassi sani, insieme a una fonte di proteine. Un’altra idea potrebbe essere uno smoothie proteico a base di latte di mandorla, banana, yogurt greco e una porzione di proteine in polvere. Questo frullato fornisce un equilibrio tra carboidrati e proteine, essenziali per il recupero muscolare. In alternativa, si potrebbe optare per una ciotola di yogurt greco con muesli, frutta fresca e un cucchiaino di miele. Lo yogurt greco è ricco di proteine e probiotici che aiutano nella digestione, mentre il muesli fornisce carboidrati complessi e fibre. Infine, una colazione post-run semplice ma efficace potrebbe consistere in un uovo sodo con pane integrale e una porzione di frutta fresca. L’uovo fornisce proteine ad alta qualità, mentre il pane integrale e la frutta offrono carboidrati e vitamine essenziali per il recupero muscolare.

Ricette

Il porridge del runner

Ingredienti: 5 0g di fiocchi d’avena, 250ml di latte (o latte vegetale), 1 banana, 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero, 1 cucchiaio di burro di arachidi (opzionale), frutta fresca a piacere (frutti di bosco, mele, pere)

Procedimento: metti i fiocchi d’avena e il latte in un pentolino. Cuoci a fuoco medio, mescolando continuamente, finché l’avena non assorbe il liquido e diventa cremosa (circa 5-7 minuti). Aggiungi una banana schiacciata per dolcificare e mescola bene. Versa il porridge in una ciotola e aggiungi miele o sciroppo d’acero, burro di arachidi e frutta fresca a piacere.

Frullato di banana e avena

Ingredienti: 1 banana, 200ml di latte (o latte vegetale), 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 misurino di proteine in polvere (gusto vaniglia), 1 cucchiaio di burro di arachidi, ghiaccio a piacere

Procedimento: metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Versa in un bicchiere e gusta subito.

Frullato di frutti di bosco e yogurt

Ingredienti: 150g di frutti di bosco misti (freschi o surgelati), 200ml di latte (o latte vegetale), 1 vasetto di yogurt greco, 1 misurino di proteine in polvere (gusto neutro o vaniglia), 1 cucchiaio di semi di lino

Procedimento: metti tutti gli ingredienti in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto liscio e cremoso. Versa in un bicchiere e gusta subito.

Fonti bibliografiche