Colazione chetogenica: cosa puoi mangiare

Gli alimenti consentiti e quelli vietati durante la dieta chetogenica a colazione, uno dei pasti in cui si sgarra di più

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Redazione

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La colazione chetogenica è un pasto che mette a dura prova gli italiani che seguono questa dieta. A mettere in difficoltà noi, ancora di più rispetto a chi la segue da altri paesi, un fattore culturale: la nostra colazione dei sogni con brioche e cappuccino è severamente vietata. Sì certo, è sconsigliata in tutte le diete che mirano a un calo ponderale, ma in questo caso è impossibile da fare per tutta la durata della dieta. Questo significa che non esistono giornate libere in cui dedicarci al nostro comfort food del mattino, ma anche che le colazioni che faremo a casa non gli somiglieranno nemmeno un pochino. Niente disperazione però, con un po’ di pratica e il giusto approggio, la giornata può cominciare benissimo anche a colazione in chetogenica.

Ripassiamo: cos’è la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è un regime alimentare che si basa su un basso apporto di carboidrati e un alto consumo di grassi sani. L’obiettivo principale di questa dieta è indurre lo stato metabolico della chetosi, in cui il corpo brucia i grassi come fonte primaria di energia anziché i carboidrati. Ciò avviene attraverso la riduzione dell’apporto di carboidrati a meno di 40 grammi al giorno, il che costringe il corpo a utilizzare i depositi di grasso come fonte energetica. La dieta chetogenica può portare a una rapida perdita di peso, poiché il corpo brucia i grassi accumulati. Inoltre, l’assunzione limitata di carboidrati aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può essere benefica per le persone affette da diabete o resistenza all’insulina. Ma è importante sottolineare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti e dovrebbe essere seguita sotto la supervisione di un professionista medico o nutrizionista.

Colazione chetogenica

Regole base

Le regole base della colazione chetogenica sono fondamentali per seguire correttamente questa dieta e ottenere i suoi benefici. Innanzitutto, è importante limitare l’assunzione di carboidrati al minimo, poiché la colazione chetogenica si basa su una riduzione drastica dell’apporto di zuccheri e amidi. Ciò significa che è necessario evitare alimenti come pane, cereali, frutta ad alto contenuto di zuccheri e dolci. In secondo luogo, è consigliabile aumentare l’assunzione di grassi consentiti durante la colazione. Questo può includere alimenti come salmone, avocado, uova, noci e semi, burro di arachidi o burro di mandorle. I grassi sono una fonte importante di energia nella colazione chetogenica e aiutano a mantenere un senso di sazietà durante la mattinata. Inoltre, è importante includere una quantità adeguata di proteine nella colazione chetogenica. Questo può essere ottenuto attraverso alimenti come uova, formaggi a basso contenuto di grassi e yogurt greco. Infine, è necessario bere molta acqua durante la colazione chetogenica. L’idratazione è cruciale per il corretto funzionamento del corpo e può anche aiutare a ridurre la sensazione di fame.

Alimenti vietati

Nella colazione chetogenica, alcuni alimenti sono da evitare poiché possono compromettere il raggiungimento dello stato di chetosi, che è l’obiettivo principale di questa dieta. Tra gli alimenti vietati nella colazione chetogenica ci sono quelli ricchi di carboidrati, come pane, cereali, biscotti e dolci. Questi alimenti sono fonte di zuccheri semplici che vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, interrompendo la chetosi. Anche le bevande zuccherate, come succhi di frutta e tè in bottiglia, sono da evitare. Inoltre, i latticini ad alto contenuto di carboidrati, come il latte intero e lo yogurt zuccherato, non sono adatti alla colazione chetogenica.

Alimenti consentiti

Gli alimenti consentiti nella colazione chetogenica sono quelli che si adattano ai principi di questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi sani. La colazione chetogenica si basa principalmente sull’eliminazione degli zuccheri e degli amidi, favorendo invece l’assunzione di proteine e grassi. Pertanto, alcuni degli alimenti consentiti includono uova, formaggi a basso contenuto di grassi, salmone affumicato, prosciutto, avocado, noci e semi come mandorle, noci pecan o semi di lino. Inoltre, è possibile utilizzare dolcificanti a basso contenuto di carboidrati come la stevia o l’eritritolo per addolcire bevande o preparazioni. Sono consentiti ovviamente anche il tè e il caffè, purché bevuti senza zucchero o  dolcificati.

Alimenti furbi consentiti

E qui viene il bello. Perché a rendere meno complessa e frustrante la dieta chetogenica, ci sono delle soluzioni furbe su cui vale la pena di puntare. Si tratta di alimenti specifici per la dieta chetogenica realizzati solitamente con le proteine dei legumi che imitano in tutto e per tutto alcuni tra gli alimenti non consentiti da questo tipo di dieta. Ci sono ad esempio brioches chetogeniche, muffin, biscotti e pancake, ma anche comodissime fette biscottate da spalmare con crema di mandorle al 100%, burro di arachidi o un velo di avocado schiacciato. Accompagnati da un caffè dolcificato, non fanno percepire un grosso stacco dalle colazioni che siamo abituati a preparare. Anche la farina di mandorle è un ottimo alleato della colazione chetogenica perché permette di preparare a casa ricette come i pancake chetogenici, perfetti per ritrovare il buon umore.

Colazione chetogenica fuori casa

Quando si segue una dieta chetogenica, può essere sfidante mantenere l’alimentazione corretta anche quando si è fuori casa. Ma con un po’ di organizzazione è possibile fare una colazione chetogenica ovunque. Prima di tutto, è importante pianificare in anticipo. Prima di uscire di casa, prepara uno spuntino o una colazione chetogenica da portare con te. Puoi optare per uno yogurt greco con noci e semi, oppure per una frittata con verdure. Assicurati di includere una buona fonte di grassi sani come avocado o olio d’oliva. Se non hai la possibilità di preparare il cibo da portare con te, opta per uova strapazzate, qualche fetta di prosciutto e caffè amaro.

Occhio all’idratazione

Nella colazione chetogenica, l’idratazione riveste un ruolo fondamentale per garantire il corretto funzionamento del metabolismo e favorire il raggiungimento degli obiettivi di questa dieta. L’assunzione adeguata di liquidi al mattino è essenziale per mantenere il corpo idratato dopo un periodo di digiuno notturno e per stimolare il metabolismo. Durante la colazione chetogenica, è consigliabile privilegiare l’acqua come bevanda principale. L’acqua non solo aiuta a mantenere l’idratazione, ma può anche favorire la sensazione di sazietà, riducendo così il rischio di abbuffate o spuntini non salutari durante la giornata. Oltre all’acqua, è possibile arricchire la colazione chetogenica con altre bevande idratanti come tè o tisane senza zucchero. Queste possono fornire antiossidanti e altre sostanze benefiche per la salute, contribuendo a un migliore benessere generale.

Ricette dolci

Pancake chetogenici

Ingredienti: 100 g di farina di mandorle, 2 uova, 60 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaio di olio di cocco, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di lievito per dolci, un pizzico di sale, dolcificante

Procedimento: in una ciotola media, sbatti le uova fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungi il latte di mandorla, l’olio di cocco o il burro fuso e l’estratto di vaniglia (se lo stai usando). Mescola bene. In una ciotola separata, unisci la farina di mandorle, il lievito per dolci e il pizzico di sale. Aggiungi il dolcificante a piacere. Versa gli ingredienti secchi nella ciotola con quelli liquidi. Mescola bene fino a ottenere un composto omogeneo. Se il composto risulta troppo denso, puoi aggiungere un po’ più di latte di mandorla. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio. Puoi ungere leggermente la padella con olio di cocco o burro se necessario. Versa un mestolo di pastella nella padella calda e cuoci fino a quando compaiono delle bolle sulla superficie del pancake e i bordi iniziano a rassodarsi. Gira il pancake con una spatola e cuoci l’altro lato fino a doratura. Ripeti il processo con il resto della pastella. Si possono servire con sciroppo dolcificato, ma meglio optare per una crema di frutta secca al 100%, semi e noci.

Muffin chetogenici

Ingredienti: 150 g di farina di mandorle, 2 uova, 50 ml di olio di cocco, 50 ml di latte di mandorla, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di lievito per dolci, dolcificante, un pizzico di sale

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e prepara una teglia per muffin con i pirottini. In una ciotola grande, mescola la farina di mandorle, il lievito per dolci, il dolcificante e il sale. In un’altra ciotola, sbatti le uova, poi aggiungi l’olio di cocco fuso, il latte di mandorla e l’estratto di vaniglia. Mescola bene. Versa gli ingredienti liquidi negli ingredienti secchi e mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Riempi i pirottini con l’impasto per circa 2/3 della loro capacità. Cuoci in forno per 20-25 minuti, o fino a quando i muffin sono dorati e uno stecchino inserito al centro esce pulito. Lascia raffreddare prima di servire.

Biscotti chetogenici al burro di arachidi

Ingredienti: 20 g di burro di arachidi senza zucchero, 1 uovo, dolcificante, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di sale

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e fodera una teglia con carta forno. In una ciotola, mescola il burro di arachidi, l’uovo, l’eritritolo, l’estratto di vaniglia e il sale fino a ottenere un composto omogeneo. Preleva piccole quantità di impasto con un cucchiaio e forma delle palline. Posizionale sulla teglia preparata. Schiaccia leggermente ogni pallina con una forchetta per creare il classico motivo a croce. Cuoci in forno per 10-12 minuti, o fino a quando i bordi dei biscotti sono leggermente dorati. Lascia raffreddare completamente sulla teglia prima di servire.

Budino al cacao chetogenico

Ingredienti: 600 ml di latte di mandorla, 40 g di cacao amaro in polvere, dolcificante, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, un pizzico di sale, 3 g di agar agar in polvere

Procedimento: in una ciotola, setaccia il cacao in polvere per evitare grumi. In un pentolino, unisci il latte di mandorla, il dolcificante, il cacao in polvere setacciato e il pizzico di sale. Riscalda il composto a fuoco medio, mescolando continuamente fino a quando l’eritritolo e il cacao sono completamente sciolti e il composto è omogeneo. Non portare a ebollizione. Aggiungi l’agar agar quando è ancora caldo, mescola per un paio di minuti, aggiungi l’estratto di vaniglia, metti nello stampo e lascia raffreddare per una mezz’ora. Poi trasferisci nel frigo e lascia a riposo per un paio d’ore.

Ricette salate

Avocado ripieno con uovo al forno

Ingredienti: 1 avocado maturo, 2 uova, sale e pepe q.b., paprika o peperoncino in polvere, erba cipollina tritata

Procedimento: preriscalda il forno a 200°C. Taglia l’avocado a metà e rimuovi il nocciolo. Con un cucchiaio, scava leggermente il centro di ciascuna metà per fare spazio all’uovo. Metti le metà di avocado su una teglia da forno. Rompi un uovo in ciascuna metà di avocado, facendo attenzione a non far fuoriuscire il tuorlo. Condisci con sale, pepe e, se desideri, paprika o peperoncino in polvere. Cuoci in forno per 15-20 minuti, o fino a quando l’uovo è cotto a tuo piacimento. Cospargi con erba cipollina tritata prima di servire.

Muffin salati al prosciutto e formaggio

Ingredienti: 6 uova, 100 g di formaggio cheddar grattugiato, 100 g di prosciutto cotto a dadini, 50 ml di latte scremato, 1 cucchiaino di lievito per dolci, sale, pepe, erbe aromatiche (es. prezzemolo, erba cipollina) a piacere

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e prepara una teglia da muffin con pirottini o ungila leggermente. In una ciotola grande, sbatti le uova con la panna fresca, il lievito, il sale e il pepe. Incorpora il formaggio grattugiato, il prosciutto a dadini e le erbe aromatiche al composto di uova. Versa il composto nei pirottini riempiendoli per circa 2/3. Cuoci in forno per 15-20 minuti, o fino a quando i muffin sono dorati e ben cotti al centro.

Uova strapazzate con pancetta e avocado

Ingredienti: 2 uova, 1 cucchiaio di panna fresca, 1 cucchiaio di burro, 2 fette di pancetta, mezzo avocado, tagliato a fette, sale, pepe, erba cipollina tritata

Procedimento: in una padella antiaderente, cuoci la pancetta a fuoco medio fino a renderla croccante. Togli la pancetta dalla padella e mettila da parte su un piatto con carta assorbente. In una ciotola, sbatti le uova con la panna fresca, il sale e il pepe. Nella stessa padella usata per la pancetta, sciogli il burro a fuoco medio-basso. Versa il composto di uova nella padella e cuoci, mescolando delicatamente con una spatola, fino a quando le uova sono cremose e cotte a tuo piacimento. Metti le uova strapazzate su un piatto, aggiungi le fette di avocado e la pancetta croccante. Cospargi con erba cipollina tritata e servi caldo.

Fonti bibliografiche

  • Keto breakfast recipes, BBC
  • What to Eat for Your Keto Breakfast, WebMD
  • 20 Delicious Low Carb Breakfast Recipes, Healthline
  • Keto Breakfast, Stephanie Baker