La prima colazione nella dieta di chi fa sport: i consigli dell’esperto in nutrizione

La prima colazione, dolce o salata, è un pasto fondamentale non solo per gli atleti. Il professor Michelangelo Giampietro illustra i menu ideali per chi fa sport

La colazione, ormai si sa, è uno dei tre pasti più importanti della giornata: aiuta a riattivare il nostro corpo dopo il prolungato digiuno notturno e fornisce all’organismo l’energia necessaria per ripartire. Per chi pratica attività sportiva al mattino, consumare i giusti alimenti al risveglio è ancora più importante: ma come deve essere la colazione di un atleta?

In linea generale, la prima colazione è per tutti gli sportivi – atleti di alto livello o semplici praticanti amatoriali – un pasto fondamentale, poiché – soprattutto nella prospettiva di dover affrontare gli impegni psico-fisici delle prime ore della mattina (allenamento o gara che sia) – è necessario garantire all’organismo un sufficiente apporto di energia ottenuto attraverso le giuste scelte alimentari.

Ma la prima colazione non favorisce solo la prestazione sportiva: studi trasversali evidenziano che è associata a migliori parametri cardio-metabolici e migliori prestazioni cognitive [Documento elaborato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e dalla Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (SISA), 2018]. Un’ottima notizia per 9 italiani su 10 (l’88%) che, secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/Unionfood, al primo pasto del mattino non rinunciano.

In occasione delle Olimpiadi di Tokyo, “Io Comincio Bene” – la campagna di Unione Italiana Food che da diversi anni promuove il valore di questo pasto in Italia – con la consulenza dell’esperto di nutrizione sportiva, il professor Michelangelo Giampietro, ne ribadisce l’importanza attraverso un vademecum di linee guida dedicate alla prima colazione dell’atleta professionista e amatoriale

La colazione ideale

Come sottolinea il prof. Michelangelo Giampietro: “La prima colazione dello sportivo, così come quella della popolazione generale, dovrebbe essere la più completa possibile. Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande – dal tè, al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo – vanno bene.

Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno”.

 Quindi, cosa è meglio portare in tavola per l’atleta al mattino? La tipica colazione dolce “all’italiana” è un’eccellente soluzione, potendo alternare bevande quali orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, ma anche prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi), prodotti spalmabili e dolci e frutta fresca di stagione.

Se, invece, si opta per una colazione salata, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali, ma senza rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, a un bicchiere di latte o, in alternativa, a uno yogurt con cereali.

Per entrambi i menu, il latte è una bevanda da non sottovalutare. Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento/gara.

 

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