Carboidrati a basso indice glicemico: quali sono?

L'indice glicemico esprime la capacità dei carboidrati di alzare la glicemia. Vediamo quali sono i cibi a basso indice glicemico

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Roberta Martinoli

Medico Nutrizionista

Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Cos’è l’indice glicemico

L’Indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di carboidrati da esso provenienti. Per fare un esempio se volessimo misurare l’IG delle carote dovremmo assumerne una quantità tale da ricavarne 50 grammi di carboidrati. Lo step successivo consiste nel misurare la glicemia nelle due ore che seguono al pasto disegnandone l’andamento su di un grafico. La curva così ottenuta va posta a confronto con quella che si ha dopo l’assunzione della stessa quantità di glucosio a cui è attribuito un IG pari a 100. L’IG delle carote è espresso infine come valore percentuale rispetto alla velocità d’aumento della glicemia nel caso del glucosio.

Sulla base di questa descrizione ci rendiamo conto che si tratta di un indice più teorico che pratico. Per assumere 50 grammi di zuccheri dalle carote dovremmo mangiarne almeno 600 grammi cosa non così probabile.

Può essere però un modo per aiutare i pazienti affetti da diabete a scegliere gli alimenti più adatti. I consumatori consapevoli, conoscendo questo indice, possono comporre la loro dieta orientandosi prevalentemente verso la scelta dei cosiddetti carboidrati lenti. Questi, pur soddisfando il fabbisogno energetico, non determinano un repentino rialzo della glicemia. La classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico contempla tre gruppi:

  • gli alimenti con indice glicemico pari o inferiore a 55 vengono considerati alimenti a basso indice glicemico;
  • sono a medio indice glicemico quelli con un GI compreso tra 56 e 69,
  • mentre gli alimenti con un IG superiore a 70 vengono considerati ad alto indice glicemico.

Gli alimenti a basso indice glicemico sono in genere ricchi in fibre e poveri in calorie. Tra questi alimenti rientrano quelli non processati che sono in grado di determinare un senso di sazietà che si prolunga nel tempo.

Carboidrati a basso indice glicemico

Vegetali a basso indice glicemico

Tutti i vegetali hanno un basso indice glicemico. Tra questi vanno considerati:

  • gli asparagi,
  • i peperoni,
  • i broccoli,
  • i cavolini di Bruxelles,
  • la verza,
  • il cavolfiore,
  • il sedano,
  • i fagiolini,
  • le melanzane,
  • la lattuga,
  • i funghi,
  • gli spinaci,
  • i pomodori,
  • le zucchine.

La zucca, le carote, le pannocchie, i piselli, la pastinaca, le patate dolci americane, l’igname hanno tutti un basso IG ma vanno consumati in minori quantità.

Frutta a basso indice glicemico

Tra la frutta fresca quella a minor indice glicemico è rappresentata da:

  • mele,
  • uva,
  • arance,
  • pesche,
  • pere,
  • prugne,
  • mango,
  • kiwi.

Alcuni frutti disidratati vengono considerati a basso indice glicemico e tra questi vanno citati le albicocche, i datteri e le prugne. Una porzione equivale a 2 o 3 pezzi.

Cereali a basso indice glicemico

I cereali integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto ai prodotti derivati dall’utilizzo di farine raffinate. Farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto vanno benissimo se lessati e conditi con verdure di stagione e l’aggiunta di un altro ingrediente proteico. Tra i cereali della prima colazione vanno preferiti i fiocchi di avena integrali.

Legumi e frutta oleosa a basso indice glicemico

La gran parte dei legumi è a basso indice glicemico. Fagioli di soia, fagioli borlotti, lenticchie, ceci, cicerchie e fave hanno un indice glicemico pari o inferiore a 40 e si collocano pertanto tra gli alimenti ad IG più basso.

Latte e derivati a basso indice glicemico

Latte e derivati del latte sono alimenti a basso indice glicemico. Diverso è il caso dei gelati o degli yoghurt aromatizzati alla frutta e dolcificati.

Indice glicemico del cioccolato fondente

Forse non tutti sanno che il cioccolato fondente ha un basso indice glicemico (secondo il database dell’University of Sydney pari a 23). Mangiare cioccolato fondente può contribuire, dunque, a dare senso di sazietà stabilizzando i valori ematici di glucosio.

Carboidrati a basso indice glicemico: elenco

  • Albicocca secca 3
  • Arancia a spicchi 35
  • Fagioli azuki 35
  • Cannellini 35
  • Ceci in scatola 35
  • Fagioli borlotti 35
  • Fagioli neri 35
  • Fagioli rossi 35
  • Fichi 35
  • Semi di girasole 35
  • Yogurt 35
  • Semi di lino, sesamo, papavero 35
  • Mela 35
  • Melagrana 35
  • Mele disidratate 35
  • Pesche 35
  • Pesche noci 35
  • Piselli freschi 35
  • Prugne 35
  • Quinoa 35
  • Salsa di pomodoro 35
  • 35 Wasa™ fibra (24%) 35
  • Yogurt di soia aromatizzato 35
  • Albicocche 30
  • Carote crude 30
  • Ceci 30
  • Fagiolini 30
  • Formaggio fresco, ricotta 30
  • Latte di mandorla 30
  • Latte di soia 30
  • Latte d’avena 30
  • Latte vaccino 30
  • Lenticchie 30
  • Mandarino, clementina 30
  • Marmellata senza zucchero 30
  • Pere 30
  • Pomodori 30
  • Pompelmo 30
  • Ciliegie 25
  • Cioccolato fondente (>85% cacao) 23
  • Fragole 25
  • Hummus 25
  • Lamponi 25
  • Lenticchie verdi 25
  • Mirtilli 25
  • More 25
  • Orzo perlato 25
  • Ribes 25
  • Semi di zucca 25
  • Uva spina 25
  • Cacao in polvere (senza zucchero) 20
  • Carciofi 20
  • Melanzane 20
  • Succo di limone (senza zucchero) 20
  • Anacardi 15
  • Arachidi 15
  • Asparagi 15
  • Bietola 15
  • Broccoli 15
  • Cavolfiore 15
  • Cavolini di Bruxelles 15
  • Cavoli 15
  • Cetrioli 15
  • Cetrioli sottaceto, sottaceti 15
  • Cipolla 15
  • Crauti 15
  • Crusca (di grano, di avena…) 15
  • Farina di carrube 15
  • Finocchio 15
  • Funghi, champignon 15
  • Indivia, insalata belga 15
  • Insalata (lattuga, scarola, riccia, valeriana, ecc…)15
  • Lupini 15
  • Mandorle 15
  • Nocciole 15
  • Noci 15
  • Olive 15
  • Peperoncino 15
  • Peperoni 15
  • Pesto 15
  • Pinoli 15
  • Pistacchi 15
  • Ravanelli 15
  • Ribes nero 15
  • Scalogno 15
  • Sedano, gambo 15
  • Soia 15
  • Spinaci 15
  • Tempeh 15
  • Tofu 15
  • Zucchine 15
  • Avocado 10
  • Crostacei (astice, granchio, aragosta) 5
  • Spezie, erbe (prezzemolo, basilico, origano, cumino, cannella, vaniglia 5