Legumi: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

Tutto quello che c'è da sapere su lenticchie, fagioli, piselli e legumi in generale: proprietà nutrizionali, combinazioni alimentari e benefici per l'organismo, controindicazioni e rimedi

La famiglia dei legumi è costituita dai semi commestibili delle piante leguminose, conosciute anche come fabacee. I più diffusi in Italia sono lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci, soia, lupini, arachidi, consumati prevalentemente secchi, ma anche freschi o surgelati. Essi presentano notevoli proprietà nutrizionali e sono in grado di apportare svariati benefici all’organismo, contribuendo al corretto espletamento delle sue funzionalità. Tuttavia, specie se utilizzati in grandi quantità, presentano anche alcune controindicazioni.

Essendo una valida fonte di proteine, i legumi sono largamente impiegati nella dieta mediterranea ma anche nei regimi alimentari vegetariani, in sostituzione alle carni e ai latticini. Tuttavia, si distinguono per la tipologia di proteine contenute. Le proteine animali sono infatti composte da un maggior numero di aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali, ragion per cui i legumi vengono spesso combinati in cucina con i cereali, soprattutto integrali, per garantire un apporto proteico più completo. Esempi di tali abbinamenti sono: pasta e fagioli o lenticchie, riso e piselli, cous cous e ceci, etc.

I legumi rappresentano inoltre un’importante fonte di energia, poiché ricchi di carboidrati, mentre sono generalmente poveri di grassi e utili per contrastare il colesterolo cattivo, grazie all’elevato contenuto di lecitina. Non mancano inoltre di vitamine e sali minerali: sono infatti ricchi di vitamine B e H, oltre che di ferro, calcio, zinco e magnesio. L’alta concentrazione di fibre li rende particolarmente indicati nelle diete ipocaloriche poiché contribuiscono a stimolare il senso di sazietà e a prevenire la stitichezza. Sono inoltre ricchi di flavonoidi e acido fitico, fungendo dunque da potente antiossidante naturale.

Bisogna altresì ricordare che i legumi contengono oligosaccaridi che fermentano nel colon dando luogo al fenomeno del cosiddetto meteorismo, quel fastidioso gonfiore addominale dovuto alla produzione di gas nell’intestino. La soluzione a questo inconveniente è però semplice e immediata: basta tenere i legumi in ammollo per almeno 12-15 ore prima di cucinarli per favorire la dispersione degli elementi antinutrienti nell’acqua, che va poi sostituita per la cottura. Una volta cotti, si possono arricchire con spezie dotate di proprietà stomachiche, quali coriandolo e cumino. Può infine essere utile completare il pasto con una tisana al finocchio, per favorire la digestione.

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Legumi: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni