Dieta detox o disintossicante: cos’è realmente e come funziona

“Disintossicare” l’organismo è possibile ma senza dover ricorrere a diete restrittive, inutili privazioni e metodi carenti di qualsiasi evidenza scientifica

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 Farmabook, una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come web editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Le premesse corrette dell’alimentazione “detox”

Partiamo mettendo in chiaro una serie di punti, che risultano fondamentali per comprendere il mondo della “detossificazione” e affrontare al meglio le informazioni riguardanti diete, alimenti e metodiche fantasiose di depurazione, che ogni giorno ci arrivano all’orecchio. Nonostante, infatti, l’industria del Detox si sia sempre più diffusa e radicata negli ultimi anni, nei supermercati o sui principali social network, gli studi scientifici presenti in letteratura sono pochissimi e talvolta non portano a risultati significativi.

Con questo non stiamo dicendo che non si possa seguire una sana alimentazione, che permetta al corpo di stare bene e funzionare al meglio, ma bisogna prestare attenzione e seguire i consigli giusti dei professionisti. Digiuno completo o intermittente, alimentazione liquida, cibi modificati, utilizzo di lassativi, bevande diuretiche e preparati multivitaminici, sono solo alcuni dei metodi che vengono proposti per iniziare a praticare la depurazione del corpo. Eppure, i pochi studi presenti evidenziano che, al contrario, diete troppo restrittive e stressanti e l’utilizzo di farmaci e integratori in modo improprio, possono gettare le basi per l’instaurarsi di disturbi del comportamento alimentare, che conducono a situazioni ben diverse da uno stato di benessere e salute del corpo umano.

Con questo articolo vi daremo tutte lei informazioni necessarie per potere impostare un’alimentazione salutare che aiuti il corpo a stare meglio, permettendovi di scegliere l’alimento giusto, nella quantità e nella frequenza giusta.

Cos’è una tossina?

Il termine “disintossicante” prevede già al suo interno, la presenza della parola “tossina”. Ma cosa si intende per tossina? Secondo la medicina convenzionale, con questo termine ci si riferisce a droghe e alcol che entrano a contatto con il nostro corpo e ne alterano il normale funzionamento. Quindi il termine detox rappresenterebbe il processo di allontanamento di queste sostanze dal corpo, attraverso sudore, urina e feci. Ma l’azienda del detox e tutti i suoi portavoce, influencer e blogger compresi, hanno allargato il significato di questa parola, includendovi al suo interno anche sostanze derivanti dall’inquinamento, prodotti chimici, metalli pesanti, alimenti confezionati e altri prodotti che possono essere non positivi per il corpo umano. Il problema della maggior parte dei processi di detossificazione è che raramente identificano le tossine sulle quali agiscono e anzi evitano di fornire una spiegazione chiara che riguardi il meccanismo attraverso il quale queste sostanze vengono allontanate dall’organismo.

L’osservazione che andrebbe fatta non è quella di stabilire quali alimenti siano “cattivi” o “buoni” per la salute, piuttosto bisognerebbe capire che tutte le sostanze nutritive che mangiamo possono avere risvolti meno salutari per il corpo, se assunte in quantità eccessiva. Come diceva il celebre medico dell’antichità Paracelso, “è la dose che fa il veleno” e quindi sta a noi seguire un’alimentazione sana e variegata, che non si concentri sulla demonizzazione di determinati alimenti.

Il corpo umano già dispone di organi (come fegato, reni e polmoni) deputati alla neutralizzazione ed eliminazione delle tossine e quindi le diete detossificanti, se condotte male, possono provocare effetti tutt’altro che benefici. I principali rischi ai quali si può andare incontro riguardano le pesanti restrizioni caloriche e l’inadeguato apporto di nutrienti fondamentali per il corpo. Il digiuno estremo, ad esempio, può portare a carenze proteiche e vitaminiche e a squilibri elettrolitici. Altri rischi sono legati anche al sovradosaggio di integratori e prodotti diuretici, che possono essere gestiti male senza la supervisione di un medico o di un nutrizionista.

Come fare una vera dieta disintossicante

Prima di capire quali siano le scelte migliori per una dieta “depurativa” che possa aiutare l’organismo ad avere una digestione più facile e a sentirsi più leggere, è necessario tenere a mente il concetto di alimentazione in salute: l’obiettivo da perseguire attraverso l’alimentazione è proprio la salute del corpo. Non possiamo cercare di depurare il corpo a discapito del benessere di organi e tessuti che lo costituiscono. D’altro canto, se seguiamo un corretto schema alimentare, sarà possibile coadiuvare i naturali processi di detossificazione dell’organismo e ridurre così la quantità di tossine che si vengono a formare nel corpo.

Nello specifico, una dieta per essere considerata depurativa, disintossicante e salutare, dovrebbe quindi basarsi sul consumo di:

  • alimenti di facile digestione;
  • alimenti poveri di grassi (soprattutto saturi);
  • alimenti con ridotto apporto di proteine;
  • alimenti vegetali, che siano fonte di fibre amiche dell’intestino;
  • alimenti che contengono molecole epatoprotettive, in grado di apportare benessere al fegato e agli organi deputati alla naturale detossificazione;
  • acqua per una buona idratazione.

Alimenti di facile digestione

Per depurarsi e stare bene, il corpo non può essere impegnato ad affrontare digestioni complicate e difficili da portare avanti. Per questo motivo bisogna scegliere alimenti di facile digestione che impegnino poco lo stomaco e in generale tutto l’apparato digerente.

  • Il riso, la pasta e le patate sono ottime fonti di carboidrati facili da digerire e assimilare, ancora meglio se si scelgono prodotti integrali ricchi di fibre. Infatti, gli amidi presenti in questi alimenti iniziano la loro digestione già a partire dalla bocca, per opera della saliva.
  • La carne sarebbe da evitare, avendo una digestione prolungata che avviene quasi completamente a opera dello stomaco e che perdura per diverse ore dopo il pasto. La scelta migliore da fare in questo caso, per non privarci del giusto in take di proteine e aminoacidi, consiste nella scelta di carni bianche tenere, come il pollo, il tacchino o il coniglio.
  • Il pesce, soprattutto se bianco (nasello, merluzzo o triglia) è privo di grassi e quindi presenta una digestione molto facile.
  • Le verdure, in particolar modo i fogliacei come spinaci, biete e tutti i tipi di insalata, hanno una rapida digestione e sono ricchissimi di fibre.

Altri accorgimenti per una digestione facile, prevedono la scelta degli alimenti sopra elencati all’interno dei pasti serali, in quanto più veloci da digerire e quindi non fastidiosi per il riposo notturno. Tra le condizioni per una depurazione del corpo efficace, infatti, c’è anche un riposo continuativo e senza fastidi o risvegli notturni. In molti casi, per favorire la digestione serale, è possibile assumere infusi o tisane digestive, capaci di ridurre bruciore, gonfiore e pesantezza. Melissa, camomilla, timo, menta e semi di finocchio combattono il gonfiore e facilitano la digestione.

Alimenti poveri di grassi e proteine

Per un’alimentazione sana e completa, si devono introdurre tutti i principali macronutrienti che comprendono carboidrati, grassi e proteine. Ma per non appesantire la digestione e favorire i normali processi di depurazione del corpo, occorre ridurre un po’ le percentuali di grassi, soprattutto quelli cattivi (saturi), presenti nei prodotti confezionati e nelle merendine e la percentuale di proteine. Uno degli alimenti che sicuramente andrà evitato, sarà quindi la carne rossa, che oltre ad essere ricca sia di grassi saturi sia di proteine dalla difficile digestione, contiene anche altre sostanze chiamate nitrosammine, che in grandi quantità non sono amiche del corpo umano. La carne rossa dovrebbe essere consumata al massimo una volta a settimana e dovrebbe sempre essere accompagnata da una grande quantità di verdure.

Alimenti ricchi di fibre

Le fibre sono sostanze che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi nella detossificazione. Infatti, questi nutrienti sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi ma anche di scorie e altre molecole di scarto presenti negli alimenti. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come:

  • alimenti integrali (pane, pasta e cereali);
  • frutta (mele, pere e kiwi);
  • verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
  • legumi (ceci, fagioli, lenticchie).

Alimenti che contengono molecole “epatoprotettive”

Esistono specifici alimenti del mondo vegetale che contengono molecole con azione epatoprotettiva, ovvero che proteggono il fegato, anche se tale termine risulta improprio poiché questi alimenti promuovono semplicemente la funzionalità epatica, favorendo la secrezione biliare. Carciofo, boldo e cardo mariano, sono tra i vegetali più famosi per questo effetto e sono anche presenti in numerosi integratori e prodotti per la depurazione del corpo. Coadiuvando le attività del fegato, riescono ad arrecare beneficio a tutto l’apparato gastro-intestinale ma riescono anche a ridurre la quantità di colesterolo e quindi favorire il benessere cardio-vascolare. L’azione di queste molecole si contrappone all’azione che le bevande alcoliche possono avere sul fegato.

Il fegato è il principale organo di depurazione del corpo, e in quanto tale deve essere preservato il più possibile in salute. Per questi motivi andrebbero scoraggiate sempre di più le assunzioni di alcol ma anche di fritture e prodotti che contengono accertate presenze di componenti che a lungo andare possono affaticare il fegato e la sua funzione depurativa.

Acqua e sport

La raccomandazione principale da fare a chi cerca di combattere e allontanare scorie e metaboliti di scarto dal corpo, consiste in una sana e costante idratazione. L’acqua, in particolar modo se oligominerale, riesce ad allontanare i liquidi che altrimenti rimarrebbero intrappolati nei tessuti e aiuta così il processo di riduzione del gonfiore e depurazione dei tessuti. Si raccomanda sempre di bere circa un litro e mezzo di acqua al giorno, con assunzioni ben distanziate nel tempo. Nel caso in cui non si riesca a bere con facilità, è possibile assumere tisane, tè e acque aromatizzate ma senza aggiungere zucchero o miele.

Per facilitare la depurazione del corpo con l’allontanamento di liquidi attraverso urina e sudore, è utile anche non assumere quantità eccessive di sale. Questa sostanza, infatti, ritiene i liquidi nei tessuti e con essi metaboliti di scarto provenienti dai vari processi cellulari. Una dieta depurativa, per essere tale, deve quindi facilitare l’eliminazione delle tossine attraverso le normali vie che il corpo utilizza, come la via urinaria e quella fecale.

Esiste anche una terza via, il sudore, che può essere potenziata dall’attività fisica. Lo sport e la vita moderatamente attiva, infatti, non potevano non essere citati come fattori che aiutano il corpo a mantenersi in salute e a favorire i naturali meccanismi di depurazione e protezione di organi e tessuti.

Esempio di menu

Colazione 200 ml di yogurt a ridotto apporto di grassi + 1 porzione di frutti rossi + 30 g di fiocchi d’avena biologici + 200 ml di infuso con azione digestiva (menta o tiglio)
Spuntino 1 finocchio + 200 ml di infuso realizzato con i suoi scarti
Pranzo 80 g di riso integrale o altri cereali (farro o orzo) + verdura cotta (spinaci, biete, cicoria, verza) + verdura cruda (lattuga, rucola, soncino) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Merenda 1 tazza di kefir + 1 kiwi
Cena 300 g di pesce (merluzzo, nasello, spigola) o 250 g di carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) + piccola fonte di carboidrati (250 g di patate, 30 g di riso basmati o 60 g di pane di segale) + verdure e scelta (carciofi, spinaci, asparagi) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Post-cena Poco prima di coricarsi è possibile assumere un infuso o una tisana a base di semi di finocchio, melissa, camomilla o altre piante ad azione digestiva.

5 consigli da ricordare

  • Ridurre al minimo il consumo di carne rossa, insaccati, formaggi, latticini, prodotti in scatola o confezionati ma anche di fritture.
  • Ridurre il consumo di sale e zuccheri semplici.
  • Le uova (nella quantità di 2) possono essere consumate 1 volta a settimana mentre i legumi possono essere inseriti 2-3 volte a settimana insieme al primo piatto o in alternative alle scelte proteiche della sera.
  • È necessario rimanere idratati e bere almeno 1,5 L d’acqua al giorno.
  • Ad accompagnare una sana alimentazione, dovrebbe sempre esserci della regolare attività fisica da svolgere ogni giorno o almeno 3 volte a settimana. Camminare, salire le scale, sono attività che dobbiamo sempre preferire per rimanere attivi e aiutare il metabolismo a bruciare le calorie in eccesso e a drenare i liquidi presenti nei tessuti periferici e con esse le tossine e le scorie metaboliche accumulate.

Se hai l’esigenza di voler seguire un piano alimentare che sia improntano sulla scelta di alimenti utili alla depurazione del corpo e che facilitino l’azione disintossicante di organi come il fegato, è bene rivolgersi sempre ad un professionista del settore. Un nutrizionista sarà in grado di aiutarti a scegliere il percorso più adatto a te.