5 idee per una colazione energetica

La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Ecco cinque idee sazianti e dall’alto valore nutrizionale

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Partire con il piede giusto: cosa dice l’evidenza scientifica?

Diversi studi osservazionali hanno suggerito che consumare regolarmente la prima colazione può proteggere dall’aumento del peso corporeo. La spiegazione di un simile fenomeno risiede nel fatto che chi mangia bene al mattino raggiunge un senso di sazietà che lo accompagna per il resto della giornata. Al contrario chi rimane a stomaco vuoto tende a mangiare eccessivamente negli altri pasti.

Fare la colazione ha la sua importanza ma è necessario porre attenzione alla sua composizione bilanciando sapientemente i vari alimenti tra di loro. In questo modo sarà possibile raggiungere l’equilibrio tra i tre macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e realizzare un buon apporto in micronutrienti (vitamine e antiossidanti). La prima colazione acquista particolare importanza per tutti coloro che nell’intervallo tra un pasto e l’altro non hanno modo di fare degli spuntini. Ci sono colazioni talmente sazianti da farci arrivare direttamente al pranzo senza soffrire la fame.

Cinque proposte per la colazione

Fiocchi di avena, latte, frutta fresca e oleosa

L’ingrediente speciale di questa colazione è rappresentato dai fiocchi di avena. Questi vengono preparati essiccando il chicco, cuocendolo al vapore ed infine pressandolo. I rivestimenti più esterni vengono eliminati ma la lavorazione preserva i valori nutrizionali del cereale. La cottura al vapore avviene a basse temperature e serve a far in modo che i grassi polinsaturi dell’embrione non vadano incontro a irrancidimento. Le fibre solubili presenti nel cereale vengono metabolizzate dai batteri residenti nel nostro intestino e convertite in acidi grassi a catena corta. Questi, oltre a nutrire le cellule intestinali, inducono senso di sazietà. L’avena è inoltre ricca di sostanze ad azione antiossidante tra le quali ricordiamo le avenantramidi, presenti esclusivamente in questo cereale.

La nostra colazione a base di avena si compone così:

  • 200 millilitri di latte vaccino parzialmente scremato
  • 80 grammi di fiocchi d’avena
  • 150 grammi di frutta fresca
  • 20 grammi di noci

Fornisce 580 kcal, 17 grammi di proteine, 80 grammi di carboidrati, 23 grammi di grassi e 10 grammi di fibre alimentari.

Pane, ricotta e marmellata

La colazione è un’occasione per consumare i derivati del latte, ricchi di valore nutrizionale e ottima fonte di calcio. Rispettare il fabbisogno giornaliero in calcio ci protegge dal processo di demineralizzazione ossea al quale inevitabilmente andiamo incontro con l’età.

Per questa colazione dall’alto potere saziante sono previsti:

  • 80 grami di ricotta vaccina
  • 100 grammi di pane integrale
  • 10 grammi di marmellata alla frutta

Una simile combinazione fornisce 360 kcal, 15 grammi di proteine, 57 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi e 7 grammi di fibre alimentari.

Salmone, pomodorini, salsa allo yoghurt e pane tostato

L’idea di una colazione salata fatica a prendere piede nel nostro paese. La gran parte delle persone fa colazione con latte e frollini, cappuccino e cornetto, merendine e succo di frutta. Quanti potrebbero considerare accettabile il fatto di mangiare del salmone a colazione? Non tantissimi, ma un fatto è certo: quelli che lo fanno sperimentano un senso di sazietà che li porta senza sofferenze fino al pasto successivo.

La colazione a base di salmone si compone di:

  • 100 grammi di pane integrale
  • 80 grammi di salmone affumicato
  • 50 grammi di yoghurt greco
  • 100 grammi di pomodorini ciliegina
  • erba cipollina a piacimento

Il valore calorico è pari a 400 kcal, con 34 grammi di proteine, 54 grammi di carboidrati e 8 grammi di grassi. La quota in fibre alimentari è pari a 7,5 grammi.

Pane tostato, uova e avocado

Le uova non sono tutte uguali. Quelle delle galline allevate a terra secondo un sistema estensivo e nutrite con ingredienti speciali (semi di lino, semi di canapa) sono ricche di acidi grassi omega-3 (gli stessi che troviamo nel pesce azzurro). Le uova hanno un alto valore proteico perché sono ricche in amminoacidi essenziali. Il loro potere saziante è piuttosto elevato come può testimoniare chiunque le abbia inserite nella propria colazione. La cottura in camicia fa coagulare le proteine dell’albume. L’avidina è una di queste proteine e nella sua forma nativa ha la capacità di sequestrare e rendere inassorbibili le vitamine del gruppo B presenti nel tuorlo. Per questa ragione tutte le cotture che cuociono bene l’albume e fanno sì che il tuorlo rimanga morbido esaltano il potere nutrizionale delle uova. La presenza dell’avocado con i suoi acidi grassi monoinsaturi serve a controbilanciare i grassi saturi del tuorlo.

La nostra colazione si compone così:

  • un uovo in camicia
  • 100 grammi di pane integrale
  • 50 grammi di avocado

Questa combinazione di alimenti fornisce circa 400 kcal, 17 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi. L’apporto in fibre è pari a 8 grammi.

Pancake, yoghurt e gelatina di frutta

Prepararsi un pancake la mattina al risveglio non è come aprire un pacco di biscotti. L’idea di cucinarsi qualcosa è senza dubbio tra gli aspetti più piacevoli di questo tipo di colazione, da relegare a quei giorni in cui non andiamo di corsa.

Per la preparazione del pancake proteico occorrono:

  • 100 grammi di albume
  • 40 grammi di yoghurt greco
  • 25 grammi di farina d’avena

Sono previsti poi:

  • 100 grammi di yoghurt greco parzialmente scremato
  • 20 grammi di gelatina di frutta

Una simile combinazione di alimenti fornisce 300 kcal, 27 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi e 2,5 grammi in fibre alimentari.

Conclusioni

Le colazioni proposte hanno un valore calorico che va dalle 300 alle 580 kcal con un apporto in proteine che non scende mai al di sotto dei 15 grammi e che in un caso arriva a 27. La colazione tradizionale a base di cappuccino e cornetto fornisce 300 kcal ma l’apporto proteico è scarso (appena 7 grammi) mentre abbondano gli zuccheri semplici e i grassi saturi. A causa di questo modesto valore nutrizionale può succedere di sperimentare degli attacchi di fame nel corso della mattinata e spesso si avverte la necessità di mangiare altri dolci. Se diventiamo consapevoli di questi meccanismi possiamo fare la scelta giusta.

Non bisogna trascurare di dire, però, che quello che più conta è il bilancio calorico giornaliero. Quando l’obiettivo è quello di mantenere stabile il peso corporeo, alla fine della giornata, gli introiti calorici devono equivalere alla spesa calorica. Può darsi allora il caso di una persona che pur non facendo la prima colazione gode di piena salute ed è normopeso.

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