Alimenti ricchi di antiossidanti: cosa sono e proprietà

Gli antiossidanti sono sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi. Alcuni alimenti ne sono particolarmente ricchi

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Antiossidanti e radicali liberi

La produzione di radicali liberi è la conseguenza inevitabile della nostra vita in presenza di ossigeno. Le reazioni di ossido-riduzione a carico di carboidrati, grassi e proteine hanno come scopo la produzione di energia e come sottoprodotto i radicali liberi, ovvero le specie reattive dell’ossigeno (o ROS, Reactive Oxygen Species). Quando pratichiamo attività fisica la produzione di ROS aumenta poiché aumenta il metabolismo energetico. Altri fattori in grado di generare radicali liberi sono:

  • le radiazioni ionizzanti. Dell’ampio spettro delle “radiazioni”, indicano quelle a maggiore energia e le uniche considerate cancerogene: includono i raggi X, quelli gamma, le particelle alfa e le particelle beta;
  • i raggi UV;
  • i farmaci;
  • gli xenobiotici, ovvero sostanze estranee alla normale nutrizione e metabolismo dell’organismo, come la nicotina o gli insetticidi;
  • il fumo di sigaretta.

Le ROS sono molecole instabili dal punto di vista chimico perché presentano un singolo elettrone sull’orbitale più esterno. La stabilità delle specie chimiche si realizza, infatti, quando ciascun elettrone è associato ad un secondo elettrone che ruota in direzione opposta. Per poter neutralizzare la carica elettrica sull’orbitale più esterno i radicali liberi rubano elettroni alle molecole vicine. Si instaura così un processo a catena per cui il numero di radicali liberi aumenta esponenzialmente. Gli antiossidanti a cosa servono? A porre fine a questa catena di eventi.

Lo stress ossidativo è alla base di numerose patologie ed è dovuto alla rottura del fisiologico equilibrio fra la produzione e l’eliminazione, da parte dei sistemi di difesa antiossidanti, dei radicali liberi. Un eccesso di ROS porta al danneggiamento della cellula: per questa ragione abbiamo bisogno di proteggerci dall’azione dei radicali liberi. Le nostre difese antiossidanti derivano in parte dal cibo che mangiamo. Quali sono gli antiossidanti contenuti negli alimenti? Si tratta per lo più di:

  • vitamina C;
  • vitamina E;
  • betacaroteni;
  • polifenoli;
  • altri metaboliti secondari, ovvero sostanze utilizzate dalle piante come difesa dalle aggressioni di predatori e parassiti.

Il nostro organismo si protegge dall’interno anche attraverso la sintesi di enzimi ad azione antiossidante. I più importanti sono la catalasi, la glutatione-perossidasi e la superossido-dismutasi. Zinco, manganese, rame e selenio sono essenziali ai fini della sintesi e dell’attivazione di questi enzimi e perciò svolgono anch’essi, seppure in maniera indiretta, una funzione antiossidante.

È importante assumere gli antiossidanti in quantità adeguata. Un loro eccesso può essere dannoso al pari di un loro difetto. In alcune circostanze, infatti, i radicali liberi ci vengono in aiuto. Come risposta ad un’infezione, i nostri globuli bianchi producono specie radicaliche per poter contrastare la diffusione dell’agente patogeno: la produzione mirata di radicali liberi consente di eliminare le cellule trasformate in senso neoplastico e impedirne la propagazione.

Cibi più ricchi di antiossidanti

Sulla base di quanto detto fin qui si comprende che per poter gestire al meglio la nostra salute è utile conoscere gli alimenti ricchi di antiossidanti naturali. Vediamo allora quali sono e quando assumerli.

Siamo in grado di classificare gli alimenti in base al loro titolo ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), vale a dire in base alla loro capacità di neutralizzare i radicali liberi. Per fare il pieno di ORAC si consiglia di totalizzare 7.000 punti al giorno. Tra i cibi antiossidanti per eccellenza vanno citati:

Alimento Unità ORAC per 100g
Mirtilli 9090
Prugne nere 7581
Carciofi 6552
More 5905
Melagrana 4479
Fragole 4302
Ciliegie 3747
Ribes 3387
Bacche di Goji 3290
Cavolo rosso 2496
Asparagi 2525
Pompelmo rosa 1548
Spinaci 1513

L’ideale sarebbe fare in modo che i cibi ad alta capacità antiossidante compaiano ad ogni pasto dal momento che produciamo una discreta quota di radicali liberi a seguito dei processi di ossido-riduzione a carico dei substrati energetici (carboidrati, grassi e proteine). È inoltre importante fare il pieno di antiossidanti naturali prima e dopo un’attività fisica intensa.

Antiossidanti e sport

Quando pratichiamo esercizio fisico di tipo aerobico il consumo di ossigeno aumenta fino a 20 volte per sostenere la maggiore spesa energetica. Se da un lato questo meccanismo consente di aumentare la quantità di energia prodotta, dall’altro porta ad una maggiore produzione di radicali liberi. Gli sportivi attraverso un allenamento costante riescono a potenziare non solo i loro muscoli ma anche la produzione interna degli antiossidanti. Questo adattamento consente di aumentare le difese antiossidanti dell’atleta. Nonostante questo meccanismo, gli sportivi hanno comunque bisogno di aumentare il consumo di alimenti antiossidanti.

Dieta ricca di antiossidanti

Tra i modelli alimentari più ricchi in antiossidanti benefici per la salute vi è senza dubbio la Dieta Mediterranea. Tipica dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, questa dieta è caratterizzata da un aumentato apporto di frutta e di verdure particolarmente ricche in polifenoli, flavonoidi, antociani e in altre molecole ad azione antiossidante. Una delle caratteristiche della Dieta Mediterranea è il consumo costante di olio extravergine di oliva, anche questo ricco in fenoli semplici, polifenoli, flavonoidi e squalene. L’olio d’oliva oltre ad apportare acidi grassi di ottima qualità fornisce, dunque, una costante riserva degli antiossidanti più potenti.

 

Fonte:
ORAC

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