Alimenti ricchi di grassi: proprietà, quali sono e come inserirli nell’alimentazione

I grassi sono fondamentali per la nostra salute, ma è importante regolarsi con le quantità e sceglierli in base alle loro qualità

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cosa sono i grassi

I grassi o lipidi comprendono una gran varietà di sostanze insolubili in acqua presenti negli alimenti e nel nostro organismo. Si tratta di molecole di dimensioni inferiori rispetto a proteine e carboidrati, che nel nostro organismo svolgono numerose funzioni.

Nel corpo umano, infatti, troviamo:

  • lipidi di deposito che fungono da riserva energetica (trigliceridi);
  • lipidi con funzione strutturale (fosfolipidi, glicolipidi, colesterolo);
  • lipidi con attività biologica, presenti in piccole quantità (ormoni, pigmenti eccetera).

Oltre a questi, fanno parte della categoria dei grassi o lipidi anche le cere, gli steroidi, i terpeni e altre molecole.

I componenti comuni nei lipidi sono gli acidi grassi, catene più o meno lunghe di atomi di carbonio che possono essere lineari, ramificate, ad anello e presentare o meno doppi legami. Ad esempio:

  • gli acidi grassi saturi hanno solo legami semplici e sono maggiormente rappresentati nei grassi di origine animale, generalmente solidi a temperatura ambiente;
  • gli acidi grassi mono e polinsaturi hanno uno o più doppi legami e si trovano soprattutto nei grassi vegetali. In base alla posizione dei doppi legami si distinguono acidi grassi della serie omega-9, omega-6 ed omega-3: gli acidi grassi che hanno un doppio legame a sei o tre atomi di carbonio dalla fine della catena, sono definiti essenziali, perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo, a differenza degli altri.

Un’altra distinzione riguarda la geometria degli acidi grassi: in natura prevalgono acidi grassi cis, facilmente metabolizzati dal nostro corpo, mentre gli acidi grassi trans sono normalmente molto rari e ottenuti attraverso rettifica, idrogenazione o sintesi artificiale.

I lipidi dunque sono costituiti da acidi grassi con caratteristiche diverse che si organizzano a formare trigliceridi, fosfolipidi, sfingolipidi, glicolipidi, cere e altre molecole appartenenti alla categorie dei grassi.

Fanno bene o fanno male?

I grassi assunti attraverso la dieta rendono gli alimenti maggiormente appetibili o palatabili, cioè più gradevoli al palato, e danno senso di sazietà. Inoltre, sono utili a veicolare vitamine liposolubili, cioè la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D e la vitamina K.

All’interno dell’organismo, i grassi rappresentano una riserva energetica molto importante, accumulata sotto forma di trigliceridi nel tessuto adiposo. In generale, il corpo di una persona normopeso e in forma è costituito per il 10-15% di grasso e ogni chilogrammo di lipidi fornisce 9000 calorie. I lipidi però non servono solo a fornire energia: i grassi costituiscono infatti le membrane delle nostre cellule, sono precursori di vitamine e di ormoni, proteggono e sostengono gli organi, ci isolano termicamente dall’ambiente esterno e modellano la forma del corpo.

I grassi sono dunque essenziali per la nostra salute e per il funzionamento dell’organismo e non ne possiamo fare a meno, nemmeno quando decidiamo di seguire una dieta ipocalorica per perdere peso. È però importante che i grassi vengano introdotti nelle giuste quantità e facendo attenzione alla loro qualità.

L’apporto giornaliero raccomandato per i lipidi è pari al 30% del totale del fabbisogno energetico quotidiano dall’infanzia all’adolescenza, mentre negli adulti e anziani la quota scende progressivamente fino al 20%. Per quanto riguarda la qualità, sono da preferire gli acidi grassi mono e polinsaturi, mentre quelli saturi non dovrebbero superare il 10% delle calorie totali. Una parte dei grassi introdotti, pari al 2,5% delle calorie totale, deve poi essere rappresentata da acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi trans, infine, andrebbero evitati poiché il loro consumo è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e al diabete.

Per assicurare il fabbisogno di grassi giornaliero tenendo conto della quantità e della qualità dei lipidi, 2/3 della quota lipidica dovrebbe provenire da fonti vegetali e 1/3 da fonti animali. La dieta dovrebbe prevedere il consumo regolare di alimenti ricchi di acidi grassi essenziali, ad esempio pesce, alghe, semi e olio di lino.

Alimenti ricchi di grassi

I grassi sono presenti in tutti gli alimenti sia di origine animale che vegetali, ovviamente in quantità e qualità molto variabili. Tra gli alimenti vegetali, troviamo alte quantità di grassi negli oli vegetali e come l’olio di oliva, l’olio di girasole, il burro di cacao, l’olio di cocco, di palma eccetera. A seconda che l’olio sia liquido o solido a temperatura ambiente, possiamo capire se sono maggiormente rappresentati gli acidi grassi mono e poli insaturi o quelli saturi.

Altre fonti vegetali di grassi sono la frutta secca, i semi, i fagioli di soia e le olive da cui, non a caso, estraiamo oli vegetali come l’olio di sesamo, di girasole, di arachidi o creme spalmabili ricche di grasso tra cui la crema di noci, di nocciole, il burro di arachidi e di cioccolato. Frutta, verdura e cereali contengono invece quantità irrisorie di lipidi.

I grassi sono ben rappresentati anche negli alimenti di origine animale tra cui il burro, i formaggi stagionati, gli insaccati e i salumi, la carne e il pesce, il tuorlo dell’uovo, alimenti che contengono anche quantità importanti di colesterolo. Gli acidi grassi essenziali sono invece presenti nelle alghe e nei pesci che si nutrono di alghe e in alcuni semi, in particolare semi di lino e semi di chia.

Come abbiamo visto, i grassi sono importanti per la nostra salute e non devono essere esclusi dall’alimentazione, nemmeno quando si segue una dieta per perdere peso. Per inserirli in modo corretto nella dieta, è sufficiente preferire grassi di origine vegetale e grassi essenziali, limitare il consumo di grassi saturi, quindi di alimenti di origine animale ed evitare il più possibile grassi trans e idrogenati, spesso presenti nei cibi confezionati. Se si rispettano le porzioni corrette degli alimenti, inoltre, è più semplice non eccedere con l’introito di grassi e, di conseguenza, di calorie: una porzione di frutta secca è ad esempio di soli 30 grammi, mentre una porzione di cioccolato fondente o di creme spalmabili equivale a 10 grammi.

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