Proteine e allenamento: a cosa servono e quali scegliere

A cosa servono le proteine e in che modo e in quali dosi l’organismo ne ha bisogno per trarre i migliori benefici dall’allenamento

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Quali sono le migliori proteine

Le proteine sono importantissime per il metabolismo cellulare e vanno ad accelerare moltissimi processi cellulari (responsabili di questo spesso sono gli enzimi). Si possono assumere in compresse, in polvere e sicuramente attraverso la dieta. Ovvio considerare che la componente proteica cui si ha accesso nella normale alimentazione non dovrebbe essere corredata di olio, frittura, sale, intingoli vari. In altre parole, un conto mangiare un petto di pollo scondito, un altro riempirlo di sughetti e sale o, peggio ancora, aggiungerci sopra proteine di altre natura, come un latticino.

Tra le proteine isolate migliori in commercio ci sono le Foodspring Whey Protein, le proteine in polvere Yamamoto Nutrition Iso-Fuji, le proteine in polvere Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, il siero di latte in polvere PBN Proteine, le proteine vegane – Nu3 Vegan Protein 3K. Questi marchi si occupano di assicurare al cliente un livello qualitativo importante, specialmente per gli sportivi e le sportive. Ci sono proteine che si possono assumere attraverso l’alimentazione: un esempio lo yogurt magro (normale) – 454 grammi; lo yogurt greco a basso contenuto di grassi (normale) – 227 grammi; il latte di soia normale – 680 grammi. Le uova, il formaggio, la ricotta, il tonno, il salmone, i fagioli rossi, le lenticchie sono ottimi alimenti ricchi di proteine.

Un vantaggio del consumo regolare di proteine ​​alimentari è che contengono anche altri nutrienti essenziali che raramente troviamo nei prodotti che funzionano da integratori. Le uova, per esempio, contengono la vitamina D che occupa un ruolo fondamentale per ossa e muscoli sani. In sintesi, si dovrebbe sempre prediligere alimenti con proteine nobili e, a seconda dello sforzo e del piano di allenamento, andare a introdurre integratori proteici, frullati e barrette da marchi rispettabili.

L’importanza di questo tipo di nutrienti dipende da vari fattori: da un punto di vista nutrizionale queste proteine vanno a fornire energia e stabilità, mentre da un punto di vista “sportivo” l’assunzione di proteine permette di aumentare o mantenere la massa magra e sviluppare la massa muscolare. Sono dei veri e propri integratori che vanno studiati sulla singola persona anche in base al piano di allenamento; una volta individuate le proteine migliori, si deve fare un piano per stabilire benefici e modalità di assunzione delle proteine.

Proteine e allenamento, quale relazione

Prima di tutto dobbiamo ricordare che un’adeguata introduzione di proteine è fondamentale per fare in modo che il muscolo di chi fa sport si possa mantenere, possa trarre maggiore forza e possa adattarsi in modo funzionale all’allenamento, rafforzarsi e adattarsi all’allenamento. In alcuni casi i nutrizionisti tendono a scoraggiare un apporto significativo di proteine per non andare ad affaticare i reni e il fegato, ma va anche detto che si dovrebbero proprio scegliere dosi elevatissime per incorrere in questo tipo di problematiche, a meno che non ci sia predisposizione genetica alle stesse.

Di solito sono consigliati 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ma questo valore indicativo non vale per chi non pratica sport. Chi si allena regolarmente, deve adeguare l’assunzione di proteine rispetto al carico di lavoro stimato. Se vogliamo una massa muscolare maggiore, dobbiamo assumere una dose rilevante di proteine. Se l’obiettivo è lo sviluppo muscolare, andrebbero assunte quotidianamente da 1,3 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo – questo vale sia per gli uomini che per le donne. Ma in che momento della giornata assumerle? Durante la fase di sviluppo muscolare risulta veramente utile assumere proteine andando a suddividerne l’assunzione in 5-6 pasti giornalieri in modo da dare sempre rifornimento ai muscoli.

Il giusto equilibrio e la funzione delle proteine

Una dieta ricca di proteine ​​(3 g / kg di peso corporeo al giorno) in chi fa regolarmente sport riesce a fornire energia e ripristinare il sistema immunitario dopo l’allenamento. In sintesi, ci si rafforza e il corpo diventa disponibile anche a sforzi che aumentano gradualmente in modo significativo.

Gli atleti che sono sottoposti a volumi elevati / programmi di allenamento intensi vanno meno incontro a patologie a carico delle vie respiratorie superiori (mal di testa, tosse e infezioni del seno) nel momento in cui vanno ad assumere elevate quantità di proteine ​​durante il giorno. Diventa anche una sorta di rito, una forma di cura verso se stessi/e che ripaga in attenzione e cura globale. Meno cagionevoli, meno pigri/e, meno inerti.

Spesso si sente dire che assumendo proteine in polvere si tende a dimagrire. Come mai? Grazie allo spettro aminoacidico completo l’assunzione di proteine permette di accelerare il metabolismo favorendo il raggiungimento del bilancio calorico negativo, ovvero di quello stato metabolico che va a generare un meccanismo fisiologico chiamato lipolisi, basato sul rapporto tra calorie ingerite e consumate. Aumenta la lipolisi se accelera il metabolismo e accelera il metabolismo se si introduce una dose elevata di proteine, ma sempre secondo gli standard e i parametri relativi al dato anagrafico, all’allenamento e al grado di sforzi tollerati. Non va bene quindi assumere proteine per dimagrire, non corrisponde a un ragionamento logico. Si dimagrisce quando carico di lavoro e apporto proteico sono bilanciati.