Proteine animali e vegetali: quali sono le differenze

Le proteine alimentari sono la fonte degli amminoacidi utilizzati dal nostro organismo. Ci sono differenze tra proteine animali e vegetali?

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Proteine animali e vegetali, differenza

Le proteine, sia quelle di origine animale che quelle di origine vegetale, sono molecole organiche azotate formate da aminoacidi.

Aminoacidi essenziali

Dal punto di vista nutrizionale, alcuni di questi aminoacidi sono definiti essenziali poiché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e devono, dunque, essere assunti obbligatoriamente per mezzo degli alimenti. Qui di seguito viene riportato l’elenco completo degli aminoacidi essenziali:

  • fenilalanina
  • treonina
  • triptofano
  • metionina
  • lisina
  • leucina
  • isoleucina
  • valina

Qualità proteica

Per qualità proteica si intende la capacità di una data proteina di soddisfare le necessità metaboliche dell’organismo. La qualità proteica varia in funzione della digeribilità della proteina e della sua composizione in aminoacidi essenziali. Dal momento che le proteine vegetali sono carenti in aminoacidi essenziali e si caratterizzano, come vedremo, per una minore digeribilità, la loro qualità è inferiore rispetto alle proteine animali.

Composizione della proteina: il valore biologico

Gli amminoacidi essenziali sono ben rappresentati nelle proteine animali (latte, formaggi, uova, carne, pesce). Nelle proteine vegetali, invece, qualche aminoacido essenziale manca, per cui si dice che queste hanno un valore biologico più basso rispetto alle proteine animali.

In ambito nutrizionale si definisce valore biologico la quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato dall’organismo, al netto delle perdite urinarie, fecali e cutanee. Le proteine di origine animale presentano una maggior quota di amminoacidi assorbiti e questo ha a che fare con la loro composizione amminoacidica e con le caratteristiche di composizione dell’alimento. Per poter stabilire il valore biologico delle varie proteine si utilizza l’uovo come proteina di riferimento. All’uovo si attribuisce un valore biologico pari a 100.

Digeribilità

Durante i processi digestivi le proteine, siano esse di origine di animale che vegetale, vengono divise ad opera degli enzimi digestivi (pepsina, tripsina, chemotripsina) nei rispettivi aminoacidi. Questi vengono assorbiti a livello della mucosa intestinale e attraverso il flusso sanguigno arrivano nelle cellule dove vengono utilizzati per la costruzione di nuove proteine che possono avere funzione plastica o enzimatica.

Un’altra differenza tra le proteine animali e quelle vegetali riguarda la digeribilità. Il coefficiente di digeribilità è il parametro che indica la percentuale di cibo che effettivamente viene assorbita. Questo coefficiente è più elevato nel caso delle proteine animali. Gli alimenti di origine vegetale, oltre ad avere un più basso valore biologico e un minore coefficiente di digeribilità, sono una buona fonte di fibre e questo aumenta il loro potere saziante.

Dunque, fin qui potremmo dire che le proteine vegetali hanno, rispetto a quelle animali:

  • un più basso valore biologico;
  • una più bassa digeribilità;
  • un maggior potere saziante.

Come sostituire le proteine animali

L’alto valore biologico delle proteine animali può essere riprodotto associando alimenti vegetali diversi per compensare le rispettive lacune in termini di aminoacidi essenziali. Tra i piatti tipici della tradizione mediterranea ci sono i piatti unici quali ad esempio pasta e fagioli oppure riso e piselli. Queste combinazioni consentono di compensare lo scarso contenuto di metionina dei legumi per mezzo del buon livello di questo aminoacido presente nei cereali. I cereali per contro sono una scarsa fonte in lisina che è ben rappresentata nei legumi. In altri termini la composizione amminoacidica di un piatto unico assomiglia a quella di una fettina di manzo.

Quando si abbinano in un’unica ricetta alimenti proteici vegetali si riesce dunque a riprodurre un pool amminoacidico molto simile a quello di una proteina animale mentre il quadro nutrizionale complessivo varia in modo significativo. Questo accade perché gli alimenti proteici vegetali apportano, rispetto agli alimenti proteici animali, una maggiore quantità in carboidrati e in fibre alimentari (solubili e insolubili) e una minore quantità in grassi saturi e in colesterolo.

Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio. Immaginiamo di preparare un primo piatto unico utilizzando 40 grammi di pasta e 120 grammi di fagioli. La quantità di proteine fornite è pari a 16,6 grammi ma allo stesso tempo sono presenti 59 grammi di carboidrati complessi e 1,52 grammi di grassi. Il piatto apporta circa 300 kcal. La stessa quantità di proteine viene fornita da 80 grammi di manzo magri ai ferri. Ma in questo caso i carboidrati sono praticamente assenti e la quantità di grassi, per la gran parte saturi, è pari a 5,92. Le calorie totali sono 122.

Proteine animali: lista alimenti

  • Carni bianche
  • Carni rosse
  • Latte e latticini
  • Pesce di mare
  • Pesce di acqua dolce
  • Molluschi

Gli alimenti proteici di origine animale contengono una buona quota d’acqua e una discreta quantità di grassi, per lo più saturi.

Alimenti ricchi di proteine vegetali

I principali alimenti proteici vegetali sono quelli riportati nella lista che segue.

  • Legumi
  • Cereali integrali
  • Quinoa
  • Frutta a guscio
  • Tofu, tempeh e altri prodotti derivati dalla soia
  • Seitan

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Proteine animali e vegetali: quali sono le differenze