Seitan: cos’è, valori nutrizionali e come cucinarlo

Il seitan è un alimento proteico versatile e dal sapore neutro molto utilizzato in cucina per sostituire la carne in svariate ricette vegetariane e vegane

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cos’è

Il seitan è un alimento proteico ricavato dalla farina di frumento, molto utilizzato da chi sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana come alternativa alla carne. Si tratta di un preparato ricavato estraendo le proteine del frumento ed è composto prevalentemente da glutine, la frazione proteica che caratterizza la maggior parte dei cereali. Per questo motivo, il seitan non è adatto a chi soffre di celiachia e per le persone intolleranti al glutine. Chi non presenta problemi di questo tipo, può consumare il seitan in sostituzione alla carne: anche gli onnivori possono inserirlo nella propria dieta per ridurre il consumo di carne e limitare l’introito di colesterolo, grassi saturi e alimenti di origine animali, facendo bene alla propria salute e all’ambiente.

Calorie e quanto se ne può mangiare

Il seitan fornisce circa 150 calorie ogni 100 grammi date da 36 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati e 0,5 grammi di grassi. Si tratta dunque di un alimento mediamente calorico, povero di grassi e ricco di proteine. Occorre però ricordare che il seitan, poiché ottenuto da farine di cerali, è povero di alcuni amminoacidi essenziali. Per migliorare l’apporto proteico del seitan è bene consumare questo alimento con una porzione di legumi o arricchire l’impasto con farina di legumi, quando si prepara il seitan in casa.

Non sono noti limiti riguardo al consumo del seitan ma, trattandosi di un alimento ricco di glutine, è bene non abusarne. La nostra dieta è ricca di cereali che contengono glutine, dunque sarebbe bene mangiare il seitan due o tre volte al mese. Se si desidera mangiare il seitan con una maggiore frequenza, è consigliabile ridurre il consumo di cereali, magari prediligendo quelli che non contengono naturalmente glutine o che ne contengono poco come il riso, il mais, il miglio o l’avena e i falsi cereali, tra cui rientrano quinoa e grano saraceno.

Qual è il sapore

Il seitan ha un sapore abbastanza neutro e per questo si presta alla preparazione di svariate ricette. Per migliorarne il gusto è possibile marinarlo per alcune ore in un composto di acqua, salsa di soia ed erbe aromatiche: il seitan tende infatti ad assorbire bene il sapore degli ingredienti con cui viene cucinato o in cui viene fatto marinare.

Per quanto riguarda invece la consistenza, molto spesso il seitan può risultare gommoso e non particolarmente gradevole, soprattutto quando si sceglie un prodotto preparato in modo industriale. Quando invece è preparato a mano è decisamente più morbido, oltre che più gustoso.

Il seitan si trova in commercio in diverse versioni e formati: al naturale, alla piastra, sotto forma di burger, macinato per ripieni o nelle ricette di piatti pronti vegetariani e vegani. Chi ha tempo e voglia di sperimentare può prepararlo anche in casa con pochi e semplici ingredienti.

Come prepararlo in casa

Preparare il seitan in casa può sembrare laborioso ma in realtà non è affatto difficile e consente di personalizzare l’impasto in base ai propri gusti e alle proprie esigenze. Innanzitutto occorre mescolare una parte di acqua a due parti di farina aggiungendo un cucchiaio di erbe e spezie aromatiche essiccate a piacere. Generalmente il seitan si prepara con semola di grano duro o con farina manitoba, poiché queste presentano un’alta concentrazione di gliadine e glutenine, che compongono il glutine. È comunque possibile utilizzare anche altre farine, anche in miscela, ad esempio aggiungendo una parte di farina integrale oppure farine di legumi, che ne migliorano anche il profilo nutrizionale. Le farine ottenute da piselli, fave e altri legumi, infatti, aggiungono amminoacidi carenti nella farina di cereali rendendo il seitan un alimento più completo.

Dopo aver realizzato un impasto omogeneo e liscio simile a quello della pizza, questo va immerso in una bacinella di acqua tiepida per circa trenta minuti. Nel frattempo, si prepara un brodo vegetale con acqua, carote, sedano, cipolla, aglio, alga kombu e qualche cucchiaio di salsa di soia. Dopo aver lasciato l’impasto a riposare in acqua, questo va lavato ripetutamente. Il lavaggio del seitan serve ad allontanare l’amido e si effettua impastando il composto sotto l’acqua corrente, alternando acqua fredda e acqua calda. Il seitan può essere lavato in una ciotola oppure utilizzando uno scolapasta o, ancora meglio, un colino capiente a maglie molto strette. Inizialmente l’impasto tende a sfaldarsi, poi si ricompone, e il procedimento del lavaggio dura all’incirca mezz’ora.

Quando l’acqua appare limpida e l’impasto risulta elastico, questo va lavorato per ottenere una forma abbastanza cilindrica, da avvolgere in un panno di cotone o lino ben pulito, fissato con dello spago da cucina. A questo punto il seitan può essere cotto nel brodo a fuoco basso e con il coperchio per circa un’ora. Infine, una volta cotto, il seitan è pronto per essere utilizzato nelle proprie ricette. Sarà sufficiente estrarlo dalla pentola, eliminare il panno in cui è stato precedente avvolto e tagliarlo a fette più o meno sottili, a dadini oppure tritarlo.

Come cucinarlo e a cosa abbinarlo

Grazie al sapore neutro e alla capacità di assorbire il gusto degli altri ingredienti, il seitan può essere cucinato in svariati modi. Lo si può ad esempio impanare intero in un trito di frutta secca e semi e gratinare al forno oppure tagliare a fette sottili da cuocere alla piastra aggiungendo un filo di salsa di soia per insaporire o, ancora, utilizzarlo in alternativa alla carne per preparare scaloppine, “bistecche” impanate, “arrosti” e affettati vegetali per farcire panini.

Tagliato a pezzi grossolani può essere impiegato per spezzatini, sfilaccetti, kebab vegetariano, mentre a dadini può essere saltato in padella o usato per realizzare spiedini con peperoni, zucchine e altri ingredienti. Tritato, invece, diventa un ottimo sostituto del macinato di carne per i ripieni di cannelloni e ravioli o per il ragù o per realizzare burger vegetali e salsicce. In generale lo si abbina a contorni di verdura di stagione e con legumi.

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