Miglio: valori nutrizionali e come cucinarlo

Il miglio è un alimento nutriente, versatile e privo di glutine: ecco come cucinarlo per inserirlo nella dieta di ogni giorno

Cos’è

Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale utilizzato in alimentazione sotto forma di chicchi decorticati e perlati, fiocchi e farine. La pianta del miglio è un’erbacea appartenente alla famiglia delle Graminaceae o Poaceae caratterizzata da un fusto eretto che può raggiungere il metro e mezzo di altezza, foglie longilinee e infiorescenze lunghe circa venti centimetri. Del miglio si consumano i semi, ricchi di proteine, minerali e vitamine del gruppo B, oltre a carboidrati e fibre. Si tratta di un alimento nutriente, facilmente digeribile, il cui consumo è particolarmente indicato in caso di problemi digestivi, acidità di stomaco e reflusso gastroesofageo o infiammazioni intestinali. Poiché il miglio è naturalmente privo di glutine, questo cereale può entrare a far parte dell’alimentazione quotidiana delle persone celiache, che possono gustarlo in chicchi a pranzo e cena, in fiocchi per la colazione o utilizzarne la farina per preparare pasta e impasti per il pane.

Oltre che a scopo alimentare, il miglio trova impiega anche nella formulazione di integratori alimentari in capsule o compresse, consigliati per rinforzare capelli, unghie e ossa.

Valori nutrizionali

Calorie e nutrienti

Una porzione di miglio – pari a 80 grammi – fornisce all’organismo 274 calorie, date da 51,9 grammi di carboidrati, 9,4 grammi di proteine e 3,1 grammi di grassi. Trattandosi di un alimento di origine vegetale, il miglio non contiene colesterolo. Il miglio fornisce inoltre 6,8 grammi di fibre e 8,6 grammi di acqua per porzione, utili al benessere intestinale. Sebbene si tratti di un cereale, il miglio è privo di glutine, dunque il suo consumo è adatto anche alle persone che soffrono di morbo celiaco. Per quanto concerne le proteine, il miglio fornisce un buon apporto proteico ma è povero di alcuni amminoacidi essenziali tra cui la lisina, carenza che può essere facilmente colmata consumando questo cereale con una porzione di legumi.

Vitamine e minerali

Per quanto riguarda i minerali, una porzione di miglio fornisce 228 milligrammi di fosforo, 156 di potassio, 6 di calcio, 4 di sodio e 2,4 di ferro. Le vitamine presenti nel miglio sono soprattutto quelle appartenenti al gruppo B e, in particolare niacina, tiamina e riboflavina.

Come cucinarlo

Prima di cucinare il miglio nelle proprie ricette preferite, occorre lavarlo accuratamente in acqua fredda. Il lavaggio del miglio si effettua immergendo i chicchi in una bacinella di acqua fredda e rimescolando, per poi cambiare l’acqua. Il miglio andrà risciacquato più volte fino a che l’acqua non risulterà più torbida. In questo modo si elimineranno eventuali residui di polvere, sporco e scorie.

Dopo aver terminato l’operazione di lavaggio è possibile versare il miglio in una pentola con un filo di olio extravergine di oliva e tostare i chicchi per pochi minuti a fuoco moderato, mescolando con un cucchiaio di legno per evitare che si attacchino sul fondo. La tostatura, oltre a esaltare il sapore del miglio, consente di ridurre i tempi di cottura. Mentre si effettua questo passaggio è consigliabile portare a bollore una pentola con acqua pari al doppio del volume del miglio. Quando l’acqua bolle, si aggiungono una manciata di sale e i chicchi di miglio tostato e si abbassa la fiamma. Se si utilizzano i fuochi, è bene collocare una retina di metallo tra la fiamma e la pentola, così da distribuire al meglio il calore. Il miglio sarà cotto in circa venti minuti, dopodiché potrà essere condito a piacere o utilizzato nella preparazione di svariate ricette. Dopo la cottura, infatti, il miglio può essere aggiunto a verdure e legumi cotti a parte o impiegato per realizzare crocchette. Se si vuole usare il miglio per preparare minestre, dopo la tostatura lo si può cuocere direttamente con le verdure in acqua, calcolando i diversi tempi di cottura.

Ricette

Vediamo qualche semplice ricetta per introdurre il miglio nella nostra alimentazione.

Crocchette di miglio

Ingredienti

  • 250 grammi di miglio cotto
  • un uovo
  • due cucchiai di farina
  • tre cucchiai di prezzemolo fresco
  • uno spicchio di aglio
  • pangrattato
  • olio, sale

Procedimento

Cuocete il miglio come indicato in precedenza e lasciatelo raffreddare, dopodiché schiacciatelo con una forchetta e sistematelo in una ciotola. Aggiungete un uovo sbattuto, il prezzemolo tritato, l’aglio tagliato molto finemente, la farina e il sale. Impastate con le mani per amalgamare gli ingredienti e, se il composto risulta umido, aggiungete pangrattato poco alla volta fino a raggiungere la consistenza desiderata. Formate poi delle crocchette con le mani, impanatele e friggetele in olio bollente finché non saranno ben dorate. In alternativa è possibile cuocere le crocchette di miglio in forno, spennellandole con poco olio. La cottura in forno richiede circa 20 minuti a 180°C. Servite con verdure saltate e legumi.

Miglio con verdure

Ingredienti

  • 300 grammi di miglio cotto
  • 500 grammi di verdura di stagione
  • una cipolla
  • erbe aromatiche
  • olio extravergine di oliva, sale

Procedimento

In una capiente padella, fate rosolare una cipolla tagliata a fette sottili in due-tre cucchiai di olio caldo. Aggiungete le verdure mondate, scegliendo tra quelle di stagione. In primavera e in estate potete optare, ad esempio, per zucchine, peperoni e melanzane, mentre durante l’autunno e l’inverno meglio scegliere porri, zucca, funghi. Aggiungete mezzo bicchiere di acqua e una presa di sale e cuocete con il coperchio fino a che le verdure risulteranno morbide (in genere sono necessari 15-20 minuti a fuoco moderato). Togliete il coperchio, fate evaporare l’eventuale acqua residua a fuoco medio alto e unite il miglio cotto in precedenza. Aggiungete erbe aromatiche a piacere: salvia, origano, maggiorana, basilico, in base ai vostri gusti.

Crema dolce con fiocchi miglio

Ingredienti

  • 30 grammi di fiocchi di miglio
  • un bicchiere di latte
  • 100 grammi di frutta di stagione
  • miele

Procedimento

Fate riscaldare il latte sul fuoco senza portare a ebollizione. Aggiungete i fiocchi di miglio e cuoceteli per circa cinque minuti, mescolando di continuo. Togliete dal fuoco e unite la frutta fresca tagliata a dadini. Scegliete frutta di stagione o, se fuori stagione, disidratata. Dolcificate con un cucchiaino di miele e gustate la crema a colazione o durante gli spuntini, tiepida o fredda.

 

Fonti:

Alimenti&Nutrizione

Il Cucchiaio Verde

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