Quali cibi mangiare per tenere basso il colesterolo

La buona salute del cuore passa anche da un’alimentazione sana. Ecco i cibi da non far mancare sulla tavola per tenere basso il colesterolo

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere

Con il cuore non si scherza. Questo organo infatti tiene in vita l’organismo grazie al suo continuo trasportare ossigeno ad ogni distretto del corpo per poi ricevere anidride carbonica diretta verso i polmoni. In virtù di questo, è quanto mai indispensabile prendersene cura.

Bastano piccoli accorgimenti come ad esempio mantenere uno stile di vita sano, eseguire controlli regolari (elettrocardiogramma ed esami del sangue per monitorare i livelli di colesterolo) per tenere lontane le tanto insidiose malattie cardiovascolari. Come indicato dal Ministero della Salute infatti, solo in Italia queste patologie sono responsabili del 35% di tutti i decessi.

Quando si può dire che il colesterolo è alto

Ma qual è la correlazione tra cuore e colesterolo? Il colesterolo è un tipo di grasso che viene prodotto in parte dall’organismo (circa l’80%) ed è indispensabile per il corretto funzionamento di alcuni processi. Nello specifico partecipa alla produzione di vitamina D, favorisce la costruzione delle pareti cellulari ed è coinvolto nella digestione. Il colesterolo viene trasportato nel sangue, ma quando supera quelli che sono considerati i livelli “normali” può portare allo sviluppo di aterosclerosi, ovvero una condizione in cui l’accumulo di colesterolo cattivo (LDL) sulle pareti delle arterie, ne provoca il restringimento. Questo può causare l’insorgenza di infarto o ictus cerebrale.

Dall’altra parte troviamo invece il colesterolo buono (HDL), così definito perché la sua azione volta alla rimozione del colesterolo cattivo dalle pareti arteriose, ha valore protettivo.

Per capire se i livelli di colesterolo nel nostro sangue sono nella normalità, basta eseguire un semplice prelievo ematico e leggere i risultati con l’aiuto del proprio medico. I livelli da considerare nella norma variano in base alle condizioni di salute del soggetto. Chi non soffre di patologie cardiovascolari può arrivare a livelli di colesterolo LDL di 130 mg/dl (milligrammi per decilitro), superati i quali bisogna prestare attenzione. Diversamente, coloro che soffrono di ipertensione, diabete o hanno affrontato problemi cardiovascolari, – quindi soggetti ad elevato rischio – dovrebbero mantenere dei livelli molto bassi di colesterolo LDL, ovvero non oltre i 70 mg/dl.

I valori HDL invece non dovrebbero essere inferiori a 50 mg/dl. Sommando colesterolo HDL e LDL si ottiene il colesterolo totale i cui valori non dovrebbero superare i 200 mg/dl. Quando questo accade si parla di ipercolesterolemia.

Che cosa fa aumentare il colesterolo

Il colesterolo alto nel sangue può essere correlato a una serie di fattori tra cui:

  • l’obesità;
  • il sovrappeso;
  • l’assenza o la ridotta attività sportiva;
  • il fumo;
  • un’alimentazione sregolata.

Non a caso, patologie come il diabete sono spesso correlate a ipercolesterolemia, ma ci sono anche casi in cui questa condizione è genetica e i soggetti in questione presentano una predisposizione.

Il colesterolo alto non dà sintomi evidenti, tuttavia è possibile monitorarne i livelli effettuando un prelievo del sangue di routine.

Alimenti che abbassano il colesterolo

Come abbiamo visto l’alimentazione rientra tra i fattori di rischio che possono portare a livelli alti di colesterolo, in quanto se è vero che questo grasso viene prodotto naturalmente dal corpo, è anche vero che è presente in alcuni alimenti. Tuttavia, non è una sana ed equilibrata dieta, come quella mediterranea a provocare ipercolesterolemia, ma uno stile di vita squilibrato che contempla il consumo di cibi ricchi di grassi saturi o grassi trans.

Quindi l’alimentazione è certamente uno dei fattori che influenza il livello di colesterolo nel sangue. Ecco gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola per aiutare a mantenere i livelli di colesterolo bassi.

  • Frutta e verdura

Sono ricche di fibre, vitamine e antiossidanti che contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare in quanto abbassano il colesterolo “cattivo” nel sangue. Inoltre hanno un buon potere saziante e apportano poche calorie: anche il girovita ringrazierà. L’ideale sarebbe consumare 2 porzioni di verdure e 2 di frutta ogni giorno. E per massimizzare l’apporto di fibre, è bene non gettar via la buccia da verdure come ad esempio zucca e carota.

  • Cereali

Orzo, avena e cereali integrali sono un concentrato di beta-glucano, una fibra solubile che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL.

  • Legumi

Contengono fibre, minerali e proteine e favoriscono i giusti livelli di colesterolo nel sangue. Sono degli alimenti versatili, ottimi in zuppe e insalate e dal grande potere saziante. L’apporto ideale sarebbe di 2-4 porzioni alla settimana.

  • Noci

La frutta a guscio è ricca di grassi e fibre salutari per il cuore e aiuta a tenere sotto controllo il colesterolo. Meglio optare per noci con la buccia, non salate e tostate.

  • Prodotti a base di soia

Latte di soia, tofu sono prodotti a base di soia che aiutano a ridurre leggermente i livelli di colesterolo LDL.

  • Avocado

Questo frutto particolarmente nutriente è fonte di grassi e fibre che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo a favore di quello buono.

  • Pesce azzurro

Sgombro, sardine, salmone contengono grassi salutari che riducono il rischio di malattie cardiache. È consigliato un consumo di 2-3 volte alla settimana, da cucinare al forno o al vapore.

  • Cacao e cioccolato fondente

Le sue virtù sono davvero numerose oltre ad essere una vera delizia per il palato: secondo uno studio infatti, l’assunzione di cacao ridurrebbe i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e aumenterebbe quelli del colesterolo buono.

  • Carne

Può essere inserita all’interno della dieta a patto che sia preferibilmente bianca, senza grasso visibile ad occhio nudo e nel caso del pollo, va consumato privato della sua pelle.

Colesterolo: cibi da evitare

D’altro canto ci sono anche cibi e cattive abitudini che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Da evitare infatti sono tipi di cotture come la frittura o condimenti come quelli realizzati con grassi di origine animale. Attenzione anche a limitare il consumo di:

  • formaggi;
  • uova;
  • insaccati;
  • burro;
  • panna;
  • oli vegetali (come quello di palma spesso presente nei prodotti da forno);
  • cibi confezionati (dolciumi, patatine, prodotti già pronti);
  • frattaglie.

Questo tipo di alimenti infatti possiede grandi quantità di grassi che a lungo andare possono rappresentare un serio rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Per quanto riguarda i latticini, meglio optare per yogurt magro, latte scremato o parzialmente scremato e formaggi con un basso contenuto di grassi.

Per mantenere il cuore in salute è quindi importante che i livelli di colesterolo nel sangue non siano alti. Per farlo, basta rivedere il proprio regime alimentare (eventualmente con il supporto di uno specialista della nutrizione) inserendo magari alimenti che possono ridurre i livelli di questo grasso, praticare sport con frequenza ed effettuare periodicamente controlli per monitorarne i livelli nel sangue. In caso di patologie cardiache, fattori di rischio o elevati livelli di colesterolo, è bene parlarne con il medico per intraprendere la strategia terapeutica più idonea.

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Quali cibi mangiare per tenere basso il colesterolo