La Dieta Mediterranea allunga la vita. I menu settimanali 

Studi scientifici hanno dimostrato che la Dieta Mediterranea contrasta il rischio di insorgenza di patologie croniche come diabete e malattie cardiovascolari

Foto di Luana Trumino

Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la Dieta Mediterranea, il modello alimentare caratteristico dei Paesi che affacciano sul Mediterraneo, come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità in quanto esempio di ricchezza culturale legata al territorio, alla convivialità, alla società. Non una semplice una linea guida sul come mangiare, ma un vero e proprio stile di vita.

“Infatti – spiega la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista specialista in Scienze della alimentazione – si dovrebbe più propriamente definirlo “Stile mediterraneo” perché racchiude in sé i saperi, le tradizioni, le abitudini, i comportamenti caratteristici dei popoli mediterranei. Da non sottovalutare anche altri aspetti cardine, come l’incentivazione a compiere attività fisica, perché fonte di benessere psicofisico, e la socializzazione, perché l’atto del mangiare è anche sinonimo di convivialità e condivisione”.

Vantaggi per la salute

Come dimostrato dalle evidenze scientifiche, ad oggi la Dieta Mediterranea rappresenta un vero e proprio modello di dieta sana in grado di anteporsi come fattore determinante di prevenzione, contrastando il rischio di insorgenza di importanti patologie croniche. “Numerosi sono gli studi che ancor oggi continuano a confermare come l’aderenza a questo stile alimentare porti ad una notevole riduzione delle patologie dismetaboliche come il diabete, dislipidemie, gotta, ma anche malattie cronico degenerative come quelle cardiovascolari, neoplasie, Parkinson e Alzheimer”, racconta la dott.ssa Schirò.

Una dieta che allunga la vita, dunque. A dimostrarlo è stata anche una ricerca del 2020 condotta dagli esperti dell’Irccs ‘Saverio de Bellis’ di Castellana Grotte (Bari), e pubblicata su ‘International Journal of Epidemiology’. “Con la compilazione di un questionario alimentare – ha dichiarato il direttore scientifico dell’Irccs, Gianluigi Giannelli al termine dello studio – è stato chiesto a tutti di rispondere a domande sulle frequenze di assunzione di ben 233 alimenti nell’ultimo anno, anche stimando le dimensioni delle loro porzioni in base a fotografie. Da questi dati è stato poi calcolato un punteggio per valutare l’aderenza di ogni partecipante alle caratteristiche della dieta mediterranea, studiando poi il punteggio in relazione allo stato di salute. Attraverso un’analisi di sopravvivenza abbiamo osservato come i soggetti che non seguivano la dieta mediterranea o che la seguivano parzialmente vivevano rispettivamente circa 9 e 5 anni in meno rispetto al gruppo dei più aderenti che hanno fatto di questo modello alimentare un vero e proprio stile di vita”.

Un modello sostenibile

Un modello di dieta con effetti positivi non solo sulla salute, ma anche in ambito ambientale ed economico. “In particolare – dice la dott.ssa Schirò – può considerarsi una dieta sostenibile per diversi motivi:

  • utilizzo di alimenti tradizionali e locali;
  • rispetto della stagionalità degli alimenti;
  • rispetto delle tradizioni culinarie locali;
  • consumo moderato di alimenti di origine animale;
  • non è monotematica;
  • permette di sperimentare combinazioni alimentari”.

Cosa portare in tavola

Ma come metterla in pratica? Sano profilo di grassi, bassa percentuale di carboidrati, basso indice glicemico, alto contenuto di fibre alimentari, composti antiossidanti ed effetti anti-infiammatori: sono queste le caratteristiche nutrizionali della Dieta Mediterranea. 

“A differenza di molte altre diete – continua la dott.ssa Schirò – dove in genere viene incentivato e, a volte, anche esasperato l’uso di un alimento rispetto ad altro (ad es. diete iperproteiche), la tradizionale dieta mediterranea non esclude alcun alimento perché uno dei suoi cardini principali è proprio la varietà, legata principalmente alla stagionalità”. 

“Questo approccio alimentare permette di evitare l’assunzione monotona e ripetitiva dello stesso alimento consentendo contemporaneamente anche la possibilità di assumere tutti i nutrienti per stare in salute anche durante particolari momenti fisiologici come la gravidanza e l’allattamento.

Frutta fresca e secca, cereali e derivati, erbe aromatiche e spezie, verdura e legumi sono alimenti base che devono essere assunti quotidianamente. Moderato deve essere invece il consumo di pesce (preferibilmente azzurro), carne (prevalentemente bianca), latticini e uova. Il tutto deve essere condito con l’olio extravergine di oliva. Giornalmente devono essere assunti almeno 1,5 l di acqua per mantenere e favorire la condizione di benessere”.

Importante è anche l’abbinamento degli alimenti secondo moduli vari e gustosi, comunque sempre completi dal punto di vista nutrizionale (cereali e legumi, cereali ed alimenti di origine animale, carni o pesci con ortaggi). Anche la distribuzione dei pasti segue precise regole di periodicizzazione quotidiana e di occasionalità (cibo festivo e cibo feriale).

Tuttavia, per quanto la Dieta Mediterranea lo scorso anno si sia classificata come migliore dieta al mondo, davanti alla dash e alla flexariana (sulla base del best diets ranking 2020 elaborato dal media statunitense U.S. News & World’s Report’s), negli ultimi tempi si è avuto un graduale abbandono del regime dietetico mediterraneo a vantaggio di stili alimentari meno salutari. “Nonostante i certi effetti positivi – puntualizza la nutrizionista Schirò – sono circa 50.000.000 di italiani che in realtà non sanno cosa sia la dieta mediterranea. Tra i fattori che incentivano l’affermazione di un modello alimentare non mediterraneo sono: l’aumento del consumo dei pasti fuori casa; la globalizzazione dei consumi; la riduzione del tempo dedicato alla preparazione dei pasti a causa del ritmo sempre più frenetico dello stile di vita; il notevole consumo di pasti confezionati e precotti; l’aumento del consumo dei pasti da asporto”. 

Per questo è importante educare alla dieta mediterranea fin da piccoli. Non solo un modo per aiutare le giovani generazioni a prevenire patologie quando saranno adulti, ma anche per renderle consapevoli delle enormi potenzialità che la sua adozione può avere anche dal punto di vista economico ed ambientale.

Menù settimanale

LUNEDÌ

COLAZIONE: Yogurt bianco al naturale; pane integrale tostato e marmellata

Pranzo: Pasta con melanzane, pomodoro e capperi; insalata di verdure crude; frutta fresca di stagione

CENA: Ortaggi grigliati; pesce spada con erbe aromatiche; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Latte fresco parz. Scremato; biscotti secchi al grano saraceno; frutta fresca di stagione

PRANZO: Insalata di ceci, pomodorini, basilico, rucola, farro; frutta fresca di stagione

CENA: Verdura cotta; pollo al cartoccio con salvia, rosmarino e limone; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Yogurt bianco al naturale; muesli

PRANZO: Cous cous di verdure e lenticchie; frutta fresca di stagione

CENA: Verdure grigliate; insalata di polpo, patate e erbe aromatiche; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Latte fresco parz. Scremato; biscotti secchi all’avena; frutta fresca di stagione

PRANZO: Riso integrale con funghi e piselli; insalata di verdure crude; frutta fresca di stagione

CENA: Ortaggi grigliati; formaggio di capra; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Latte fresco parz. Scremato; muesli

PRANZO: Pasta con pomodoro crudo, basilico e pinoli tostati; insalata di verdure crude; frutta fresca di stagione

CENA: Ortaggi grigliati; trancio di salmone in crosta di mandorle; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

SABATO

COLAZIONE: Yogurt bianco al naturale; pane integrale tostato e marmellata

PRANZO: Pasta con pomodoro crudo, basilico e pinoli tostati; insalata di verdure crude; frutta fresca di stagione

CENA: Insalata di fagiolini e pomodori; frittata con fiori di zucca e basilico; pane integrale; frutta fresca di stagione

 

DOMENICA

COLAZIONE: Latte fresco parz. Scremato; biscotti secchi all’avena; frutta fresca di stagione

PRANZO: Pasta con pesce spada, pistacchi e menta; insalata di verdure crude; frutta fresca di stagione

CENA: Insalata di verdure crude, carote e gamberetti; pane integrale; frutta fresca di stagione

*SPUNTINI/MERENDA PER TUTTI I GIORNI

  • Infuso alla menta con pinoli tostati e biscotti secchi integrali;
  • Yogurt al naturale;
  • Pane integrale, pomodoro fresco e basilico;
  • Pane integrale e ricotta;
  • Frutta fresca o macedonia;
  • Frutta secca.