Come preparare un piatto vegetariano sano e bilanciato

Quali gruppi alimentari inserire? Quali sono le porzioni ideali? I suggerimenti degli esperti della Società scientifica di nutrizione vegetariana

Luana Trumino Esperta di benessere

Ognuno di noi mangia in un anno oltre mezza tonnellata di cibo e beve litri e litri di bevande. Passiamo, mangiando, circa 15 anni della vita da svegli, ci mettiamo a tavola almeno centomila volte nel corso della nostra esistenza.

Ma di cosa ci nutriamo? “A partire dal secondo dopoguerra – si legge sul sito della Società scientifica di nutrizione vegetariana, SSNV – le abitudini alimentari degli italiani sono molto cambiate: dalla tradizionale dieta mediterranea, essenzialmente a base vegetale, con un consumo molto basso di cibi animali, si è passati alla dieta occidentale, basata largamente su cibi animali (carne, pesce, latticini, uova), con un basso consumo di cibi vegetali e, quei pochi, per lo più trasformati”.

Carenza di fibra, di svariate vitamine, di fitocomposti, consumo troppo elevato di proteine, di grassi saturi, colesterolo, ferro ecc. sono alcune delle conseguenze a cui possiamo andare incontro con un’alimentazione di questo tipo.

I vantaggi di una dieta vegetariana

Negli ultimi anni, le ricerche scientifiche in campo di nutrizione hanno ampiamente dimostrato che le diete vegetariane low-fat (a basso contenuto di grassi), in combinazione con altri sani fattori di stile di vita, sono associate a un minor rischio di cardiopatia ischemica, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e alcuni tipi di cancro. 

Imparare a impostare la propria alimentazione sui cibi vegetali è dunque un regalo che ciascuno può fare a se stesso per il proprio benessere sia nell’immediato che sul lungo termine, assicurano gli esperti della Società scientifica di nutrizione vegetariana.

Ma cosa (e quanto) mettere nel piatto?

“Veg” non significa però mettere cibo vegetale in modo indiscriminato. Un piatto veg sano e bilanciato è formato da 6 gruppi alimentari: cereali, cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca e i semi oleaginosi e infine i grassi. A questi si aggiungono poi i cibi ricchi di calcio. Varietà, poi, rimane la parola d’ordine. 

  1. Cereali. Possiamo scegliere cereali in chicco come riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa (cotti 80 g, crudi 30 g) oppure pasta, cous-cous e bulgur (cotti 80 g, crudi 30 g). Bene anche pane, o crackers, fette biscottate e grissini integrali (30 g). Chi le preferisce, può usare le patate che, anche se sono verdure, sono assimilate ai cereali, quando consumate più volte la settimana (120 g). Per farine, pop-corn e cereali pronti per la colazione la porzione ideale, invece, è di 30 g.
  2. Cibi ricchi di proteine. Non solo di origine animale, come latte e derivati o uova. Tra i cibi ricchi di proteine compaiono anche i legumi (cotti 80 g, crudi 30 g), tofu e tempeh (80 g). Per i cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi, la porzione è di 30 g.
  3. Verdura. La quantità di verdure cotte e crude è di 100 g. Tra queste, ce ne sono alcune particolarmente ricche di calcio come rucola, cime di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio e indivia. Se si vuole consumare succo di verdura, invece, bisogna calcolare 100 ml.
  4. Frutta. Il piatto veg può poi essere arricchito con frutta fresca o cotta (la porzione è di 1 frutto medio / 150 g), mentre se si sceglie quella essiccata la quantità ideale è di 30 g. Sì anche a un buon succo (150 ml) in sostituzione della frutta.
  5. Frutta secca e semi oleaginosi. Possono essere aggiunti sotto forma di creme o tal quali. La porzione è di 30 g.
  6. Grassi. Per condire, infine, via libera a olio, maionese o margarine morbide. 

Ma senza esagerare (5 g sono sufficienti). Perché, come sempre, è la moderazione la vera chiave della salute. 

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