Il tempeh. La “carne vegetale” ricca di grassi buoni che ti aiuta a combattere il colesterolo  

Luana Trumino Esperta di benessere

Definito anche “carne vegetale” per l’alta presenza di proteine, il tempeh si presenta sotto forma di “panetto” ed è molto diffuso in Oriente, dove viene utilizzato come base per molte ricette. “È un derivato della soia gialla – ha spiegato Dealma Franceschetti, cuoca e consulente macrobiotica, ideatrice de La via macrobiotica, in un incontro dal titolo “Il tempeh: un prezioso alleato in cucina” – la stessa da cui possiamo produrre miso, tofu o salsa di soia. Si tratta di un prodotto fermentato, quindi la soia viene cotta, poi viene aggiunto uno starter, un fungo, che con i suoi miceti avviluppa la soia e che, oltre a creare questo ‘panetto’ fa un lavoro molto importante al posto nostro: predigerisce alcune parti che per noi sono molto indigeste”. 

Fino a circa 300 anni fa la soia gialla non veniva usata neanche in oriente proprio perché considerata indigesta. “Ma chi ha problemi con i legumi, perché la pancia tende a gonfiare, con il tempeh potrebbe andare più d’accordo”, assicura l’esperta, grazie al fatto che la fermentazione predigerisce gli zuccheri che potrebbero risultare indigeste.

Tutte le proprietà

Ha poche calorie, grassi buoni come gli omega 3, tante proteine, tanti sali minerali ed, essendo un derivato della soia, contiene tutte le sostanze benefiche di quest’ultima, come i fitoestrogeni, le saponine che abbassano il colesterolo, ma è utile anche per le donne che vanno in menopausa perché la soia aiuta a fissare il calcio nelle ossa, ha spiegato Dealma Franceschetti. Inoltre, favorisce la funzionalità gastrointestinale, grazie alla fermentazione e alla sua origine fibrosa, che stimola il transito e possiede un indice glicemico basso, che contribuisce a mantenere sotto controllo i valori della glicemia nel sangue – e la relativa produzione di insulina -, tutelando anche la funzionalità cardiaca e cardiovascolare.

Come prepararlo?

Con il suo sapore consistente e corposo al palato, con note simili al sapore dei funghi e delle noci, si presta a numerose preparazioni. Dealma Franceschetti, durante l’incontro, ha preparato delle polpette di tempeh con zucca e cipolla, e le ha abbinate a dei “panini” di tempeh con maionese vegetale e verdurine.

Una ricetta semplicissima adatta anche ai bambini

Per prima cosa, tagliare cipolla e la zucca a tocchetti e farle cuocere al vapore o saltate in padella con un po’ d’olio. 

Nel frattempo, tagliare il tempeh a tocchetti, versarlo in un boccale per mixer, aggiungere le verdure già cotte e condire con sale o pochissima salsa di soia e qualche ago di rosmarino tritato. Versare un cucchiaio di miso bianco (che rispetto agli altri tipi di miso è più delicato poiché è fermentato per meno tempo, ha spiegato la cuoca), quindi mixare tutti gli ingredienti e formare delle polpettine. Passarle nella farina di mais, che tra l’altro non ha glutine, e poi farle cuocere in forno o in padella con un filo d’olio. 

La maionese vegetale

Nel frattempo, versare in un boccale del latte di soia. “È importante usare proprio questa tipologia – ha spiegato la cuoca – perché ci serve la lecitina, la stessa sostanza contenuta anche nell’uovo che permette di unire i liquidi con i grassi. Se si soffre di reflusso, meglio bollirlo per 20 minuti e farlo raffreddare prima di realizzare la maionese”. Aggiungere una bustina zafferano, un cucchiaino di senape, un pizzico di sale marino integrale, il succo di mezzo limone e “montare” con un mixer a immersione. Versare a filo un po’ di olio extravergine di oliva per qualche secondo e un po’ di olio di semi, quindi mixare fino a ottenere un composto sodo. 

I “panini” di tempeh

Per preparare i panini di tempeh, tagliare il tempeh a fette e passarlo nella salsa di soia e poi nella farina di mais, quindi farlo cuocere in padella con un filo d’olio. Creare dei sandwiches con due fette di tempeh panato nelle quali avremo inserito all’interno delle insalatine e la maionese vegetale e usarli come accompagnamento per le polpettine vegetali.

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