Il miso è un alimento fermentato molto utilizzato nella cucina orientale, giapponese in particolare, e sempre più popolare anche in occidente. Ad introdurci al suo consumo, proprio l’abitudine dei ristoranti nipponici di accompagnare le pietanze fredde a base di pesce crudo con una buona zuppa di miso fumante, magari arricchita con tofu e alghe. Ma che cos’è il miso? E perchè ci fa bene?
Indice
Cos’è il miso
Il miso è una pasta di soia fermentata, originaria della cucina giapponese. Per preparare il miso, si utilizzano fagioli di soia, orzo o riso, insieme a un agente di fermentazione chiamato koji. Il koji è costituito da chicchi di riso germogliati, che vengono mescolati con i fagioli e lasciati fermentare per diversi mesi o addirittura anni. La durata della fermentazione influisce sul sapore e sulla consistenza del miso.
Una volta terminata la fermentazione, la pasta viene setacciata per eliminare eventuali grumi e successivamente pastorizzata per prolungarne la conservazione. Il miso è ampiamente utilizzato in molte ricette della cucina giapponese, come ad esempio nella zuppa di miso o come condimento per verdure e carne. Per preparare la zuppa di miso, si scioglie una porzione di pasta di miso in acqua calda, aggiungendo tofu, alghe e altri ingredienti a piacere. È importante non far bollire il miso, poiché l’eccessiva esposizione al calore può distruggere le proprietà benefiche del prodotto.
Il miso in oriente
Il miso è un alimento fondamentale nella cucina giapponese e nella cultura orientale. Utilizzato come base per zuppe, salse e marinature, il miso viene spesso consumato a colazione e durante i pasti principali. La sua storia risale a circa 2.500 anni fa, quando i monaci buddisti cinesi portarono la ricetta in Giappone.
Successivamente, la produzione si diffuse in Giappone grazie alla diffusione del buddismo nel VII secolo d.C. Il miso era considerato un alimento sacro, utilizzato per scopi religiosi e medicinali. Nel corso dei secoli, il miso ha acquisito una grande importanza nella cultura giapponese, tanto da diventare un alimento di base nella dieta quotidiana. Esistono diverse varietà di miso, che differiscono per il tipo di cereale utilizzato (riso, orzo o frumento), la quantità di sale e il tempo di fermentazione. Ogni regione giapponese ha la propria ricetta e le proprie varianti di miso. In generale, il miso più scuro e intenso è quello prodotto con l’orzo, mentre quello più delicato è ottenuto con il riso.
Le varianti
Esistono infatti diverse varianti di miso, ciascuna caratterizzata da un gusto e un colore differente:
- il miso bianco o shiro miso è il più delicato e dolce;
- il miso rosso o aka miso ha un sapore intenso e salato;
- il miso giallo o awase miso è una miscela di miso bianco e rosso e ha un sapore equilibrato tra dolcezza e sapidità;
- inoltre, esistono varianti regionali di miso, come ad esempio il Hatcho miso, prodotto nella città di Okazaki con solo fagioli di soia e koji, che ha una fermentazione molto lunga e un sapore intenso e deciso.
Il tipo di miso utilizzato in cucina dipende dall’uso che se ne vuole fare: il miso bianco è perfetto per insaporire le zuppe, mentre il miso rosso si presta maggiormente alla preparazione di salse e marinature. In Giappone il miso è presente in molte preparazioni culinarie ed è considerato un alimento nutriente e salutare grazie alle proprietà benefiche delle proteine della soia e dei fermenti lattici presenti nel prodotto finito.
Le proprietà del miso
Il miso è un alimento ricco di proprietà benefiche per la salute che lo rendono un cibo molto interessante anche a livello nutrizionale:
- enzimi: grazie alla fermentazione, il miso contiene enzimi che aiutano la digestione e favoriscono l’assorbimento dei nutrienti;
- vitamine: il miso è ricco di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante nella produzione di energia e nella salute del sistema nervoso;
- proteine: il miso è anche una fonte di proteine, essenziali per la crescita e il mantenimento dei tessuti del corpo;
- minerali: alcuni studi hanno dimostrato che il consumo regolare di miso può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, prevenire malattie cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa grazie alla presenza di calcio e altri minerali;
- isoflavoni: il miso contiene isoflavoni, sostanze simili agli estrogeni che possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e prevenire alcune forme di cancro, come quello al seno e alla prostata;
- antiossidanti: alcune sostanze presenti nel miso possono aiutare a prevenire i danni causati dai radicali liberi e migliorare la salute generale dell’organismo.
I benefici del miso
Il miso è noto per i suoi benefici sulla salute intestinale e sul sistema immunitario. Grazie alla sua fermentazione, il miso contiene batteri probiotici che aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora intestinale. Questi batteri buoni migliorano la digestione e assorbono nutrienti importanti, riducendo l’infiammazione e migliorando la funzione del sistema immunitario. Inoltre, il miso contiene anche enzimi digestivi che aiutano a rompere le molecole di proteine e grassi in modo da renderle più facilmente digeribili dal corpo. Ciò significa che il miso può aiutare a ridurre il gonfiore addominale e a prevenire problemi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare di miso può anche ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache.
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono microorganismi vivi che, se assunti in quantità adeguate, apportano benefici alla salute dell’organismo. Essi sono presenti in diversi alimenti, come lo yogurt, il kefir e il miso. I probiotici agiscono principalmente sull’intestino, dove aiutano a mantenere un equilibrio tra i batteri buoni e quelli nocivi. Questo equilibrio è fondamentale per il corretto funzionamento dell’apparato digerente e del sistema immunitario. I probiotici aiutano a prevenire le infezioni intestinali e riducono la produzione di sostanze tossiche che possono causare infiammazioni nell’organismo.
Inoltre, i probiotici favoriscono l’assorbimento di nutrienti e migliorano la digestione dei cibi. Oltre all’intestino, i probiotici possono avere effetti positivi anche su altri organi, come la pelle e il cervello. Alcune ricerche hanno dimostrato che i probiotici possono alleviare i sintomi dell’ansia e della depressione, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie. È importante ricordare che non tutti i probiotici sono uguali e che l’efficacia dipende dal ceppo di batterio utilizzato e dalla quantità assunta.
Controindicazioni
Il miso è un alimento molto salutare e nutriente, ma come tutti gli alimenti, può avere alcune controindicazioni. In particolare, il miso è ricco di sodio e quindi il suo consumo eccessivo può aumentare la pressione sanguigna e causare problemi cardiaci. Per evitare questo rischio, è consigliabile limitare il consumo di miso e scegliere sempre una versione a basso contenuto di sodio. Inoltre, il miso può contenere anche alcuni allergeni, come il grano o la soia, che possono causare reazioni allergiche in alcune persone. Infine, il miso può interferire con alcuni farmaci, come quelli per la tiroide o per la pressione sanguigna, quindi è importante consultare il proprio medico prima di consumare il miso se si sta assumendo farmaci per queste condizioni.
Il miso a dieta
Il miso può essere un alleato nella perdita di peso grazie alla sua capacità di ridurre l’appetito e aumentare il senso di sazietà. Questo alimento fermentato è ricco di proteine e fibre, che contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi di fame. Inoltre, il miso contiene anche enzimi che aiutano a digerire i grassi e ad assimilare meglio i nutrienti. Studi recenti hanno dimostrato che l’assunzione regolare di miso può ridurre il grasso corporeo e migliorare la composizione corporea. Tuttavia, è importante ricordare che il consumo eccessivo di miso può portare ad un aumento dell’apporto calorico e di sodio, quindi è consigliabile limitare la quantità giornaliera a una o due porzioni al giorno.
Il miso in cucina
Il miso è un condimento versatile e gustoso che può essere utilizzato in molte ricette diverse. Una delle opzioni più comuni per l’utilizzo del miso in cucina è come base per la zuppa. La zuppa di miso è un piatto tradizionale giapponese che può essere preparato con vari ingredienti, tra cui verdure, tofu e noodles.
Il miso può anche essere utilizzato per insaporire salse e marinare carne o pesce. Inoltre, può essere spalmato su pane tostato o utilizzato come condimento per insalate e piatti di riso. Un’altra opzione interessante è quella di utilizzare il miso nella preparazione di dolci, come ad esempio i biscotti al cioccolato al miso o la cheesecake al miso. Per quanto riguarda gli abbinamenti, il miso si sposa bene con una vasta gamma di ingredienti, tra cui zenzero, aglio, cipolle, funghi, melanzane, carote e spinaci. Inoltre, si abbina perfettamente a molti sapori umami come il pesce, le alghe e il sesamo.
Ricette
Zuppa di miso
Ingredienti: brodo dashi (o brodo vegetale), 2-3 cucchiai di miso (bianco, rosso o misto) , tofu tagliato a cubetti, alga wakame (ammollata e tagliata), cipolla verde tritata.
Procedimento: porta il brodo dashi a ebollizione, abbassa il fuoco, aggiungi il miso e mescola fino a quando si dissolve. Aggiungi il tofu e l’alga wakame, cuoci per qualche minuto e servi guarnendo con cipolla verde.
Marinata di miso per pesce o tofu
Ingredienti: 2 cucchiai di miso (qualsiasi tipo), 2 cucchiai di sake, 2 cucchiai di mirin, 1 cucchiaio di zucchero.
Procedimento: mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza uniforme. Usa questa marinata per pesce, tofu o verdure, lasciando marinare per almeno 30 minuti prima di cuocere.
Salsa al miso per verdure grigliate
Ingredienti: 2 cucchiai di miso (bianco o rosso) , 1 cucchiaio di sake, 1 cucchiaio di zucchero, 1 cucchiaio di mirin, 1 cucchiaio di salsa di soia.
Procedimento: mescola tutti gli ingredienti e spennella la salsa sulle verdure durante la grigliatura.
Pasta di miso con melanzane
Ingredienti: 2 cucchiai di miso, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 2 spicchi d’aglio tritato, melanzane tagliate a cubetti, 1 cucchiaino di salsa di soia.
Procedimento: mescola il miso con l’olio di sesamo e la salsa di soia. In una padella, rosola l’aglio, aggiungi le melanzane e la pasta di miso. Cuoci fino a quando le melanzane sono tenere.
Insalata di cetrioli al miso
Ingredienti: cetrioli a fette sottili, 2 cucchiai di miso, 1 cucchiaio di aceto di riso, 1 cucchiaino di zucchero , semi di sesamo tostati.
Procedimento: mescola il miso, l’aceto di riso e lo zucchero. Condisci i cetrioli con la salsa e guarnisci con semi di sesamo.
Pollo al miso
Ingredienti: petto di pollo, 2 cucchiai di miso (bianco o rosso), 2 cucchiai di sake, 2 cucchiai di mirin, 1 cucchiaio di zucchero
Procedimento: mescola il miso, il sake, il mirin e lo zucchero. Spalma questa miscela sul petto di pollo e lascia marinare per almeno 30 minuti. Cuoci il pollo al forno o in padella fino a cottura completa.
Riso al miso con verdure
Ingredienti: riso cotto, 2 cucchiai di miso, verdure miste (carote, piselli, mais, ecc.), 1 cucchiaio di salsa di soia.
Procedimento: mescola il miso con la salsa di soia. Aggiungi le verdure al miso e cuoci in padella. Unisci il composto al riso cotto e mescola bene.
Salmone al vapore con glassa al miso
Ingredienti: filetto di salmone, 3 cucchiai di miso, 2 cucchiai di saké, 2 cucchiai di mirin, 1 cucchiaio di zucchero.
Procedimento: mescola il miso, il sake, il mirin e lo zucchero per creare una glassa. Spalma la glassa sul salmone e cuoci al vapore fino a quando il pesce è cotto.
Spaghetti al miso con funghi
Ingredienti: spaghetti integrali o di riso, 2 cucchiai di miso, brodo vegetale, funghi misti (shiitake, champignon, ecc.), aglio tritato.
Procedimento: cuoci gli spaghetti e prepara una salsa con miso e brodo vegetale. In una padella, rosola l’aglio, aggiungi i funghi e cuoci fino a quando sono teneri. Unisci la salsa di miso agli spaghetti e aggiungi i funghi.
Tofu alla griglia con marinata al miso
Ingredienti: tofu, 3 cucchiai di miso, 2 cucchiai di sake, 2 cucchiai di mirin, 1 cucchiaio di zucchero.
Procedimento: mescola il miso, il sake, il mirin e lo zucchero. Taglia il tofu a fette e lascialo marinare nella miscela per almeno 30 minuti. Griglia il tofu fino a quando è dorato su entrambi i lati.
Fonti bibliografiche
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Why Miso Is Incredibly Healthy, Healthline
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Effect of soybean varieties on the content and composition of isoflavone in rice-koji miso, Science Direct
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Aspergillus oryzae GB-107 fermentation improves nutritional quality of food soybeans and feed soybean meals, PubMed
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Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics, PubMed
