Allenamento HIIT: cos’è, benefici ed esercizi

Come funziona un allenamento HIIT, quali sono gli esercizi ricorrenti e quali i principali benefici di una pratica costante

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

Questo tipo di allenamento prevede momenti di recupero attivo che si alternano a serie di esercizi ad alta intensità. Aumenta in questo modo il metabolismo basale e si va a recuperare in modo utile e nel giusto tempo. Diverso dall’HIT (High Intensity Training) dove i vari esercizi sono effettuati senza interruzioni o cambiamenti di ritmo, senza soluzione di continuità. A volte gli allenamenti vengono eseguiti in gruppo oppure singolarmente, sotto gli occhi attenti di una o un personal trainer.

Il passaggio continuo a frequenze alte e basse di lavoro intenso permette di padroneggiare sempre meglio gli esercizi, che si ripetono con esecuzione regolare, al massimo aumentando in modo piramidale il numero delle esecuzioni. Questo tipo di allenamento si dice anche cardiofitness o cardio in quanto stimola il cuore in modo importante e di conseguenza anche la circolazione sanguigna. Gli esercizi previsti dagli allenamenti HIIT coinvolgono numerosi distretti muscolari simultaneamente e vanno a far lavorare tutto il corpo sia per quel che riguarda la catena anteriore che posteriore. Si sviluppa equilibrio, forza e centratura, oltre a un lavoro mirato sulla respirazione che va resa lunga, profonda e consapevole, evitando per quanto possibile di andare in apnea o accorciare troppo i respiri anche quando il lavoro si fa particolarmente impegnativo.

Tempo e consumo calorico

Alla base di tutto la sessione si avvia con il riscaldamento che va a toccare parti specifiche del corpo: spalle, schiena, ginocchia, gambe e appoggio del piede. Una sessione di HIIT training ha una durata che varia: potrebbe andare dai 20 ai 60 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono 6–8 oppure 10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Di solito si esegue un rapporto costante tra la fase attiva e quella di recupero, per esempio di 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero. Dopo la fase di alternanza tra lavoro intenso e recupero si va a fare un buon defaticamento, lungo almeno quanto il riscaldamento iniziale. La sessione si conclude con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento. A seconda del trainer o della trainer possono essere proposti ripetizioni, durate e tempi di recupero diversi. Anche l’integrazione tra esercizi di forza, aerobici o di potenza varia. Questo rende l’allenamento particolarmente idoneo per portare alla luce traguardi e risultati molto personalizzati.

Questo tipo di allenamento contempla un elevato consumo calorico, maggiore rispetto agli allenamenti tradizionali. L’intensità elevata determina infatti un incremento dell’effetto denominato EPOC, ovvero l’acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption: al termine dell’esercizio fisico l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano subito a livelli di riposo, ma restano alti per un tempo relativamente lungo (da 15 minuti fino a 48 ore), sempre in relazione all’intensità, alla progressione e alla durata dell’allenamento scelto. In sintesi, il corpo continua a bruciare anche dopo lo sforzo fisico.

Benefici e controindicazioni

Inutile dire che questo allenamento fa perdere peso e permette di bruciare grassi in poco tempo. Aiuta anche ad aumentare e migliorare il lavoro cardiaco e polmonare, a patto che lo si svolga in armonia rispetto alle proprie condizioni presenti. Bisogna far attenzione se si ha qualche chilo di troppo per evitare di andare ad affaticare le giunture. Attenzione al rischio anche che corrono le persone con patologie cardiache o cardiovascolari; lo stesso vale per l’ipertensione.

Alcuni movimenti sono molto veloci e intensi e quindi si deve evitare di sovraccaricare i muscoli e i tendini. Ottimo tipo di allenamento se si vuole avere una maggiore padronanza del proprio corpo, migliorare la propriocezione e aumentare anche il livello di autostima. Un ottimo beneficio di questo allenamento sta anche nel risparmio del tempo: si fa tutto meno di fretta e si concentra il lavoro in un momento specifico non troppo prolungato nel tempo.

3 esercizi

Vediamo insieme alcuni esercizi dell’allenamento HIIT da eseguire a corpo libero e all’interno di una sequenza:

Jump Squat

Si va in squat con la gambe parallele e portando il bacino indietro, mantenendo la colonna in linea con la testa. Inspirando si risale e si salta spingendo bene sulle punte. Molto importante non eseguire tutto in apnea e spingere anche con le braccia indietro. Gestire bene mantenendo sempre gli addominali attivi.

Skip alto

Si sollevano le ginocchia in modo alternato, mantenendo la colonna e il collo in asse, tenendo sempre gli addominali attivi e spingendo bene contro il pavimento con le punte dei piedi. Evitare di contrarsi o rendersi rigidi/e. Evitare di flettere il tronco in avanti, ma anzi spingere quanto possibile il ginocchio verso l’alto.

Jumping Jack

Aprire gambe e braccia insieme in modo simultaneo mantenendo una buona respirazione e appoggiando bene i piedi a terra, ammortizzando grazie anche all’attivazione addominale costante. Eseguire l’esercizio a partire dal centro e mantenendo un movimento dinamico ed elastico. Si dovrebbe mantenere una certa coordinazione tra i movimenti degli arti inferiori e superiori in modo da rendere l’esecuzione armonica.

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