Recupero e allenamento: cos’è e come calcolarlo

Come calcolare il recupero in base all’allenamento prescelto e quali sono i benefici del giusto riposo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

I criteri di un corpo funzionale

Un corpo che muovendosi sprigiona energia e rilascia benessere rappresenta un corpo che sa e riesce a riposare. La rigenerazione avviene sia subito dopo le sessioni di allenamento singole sia nei giorni di pausa tra gli allenamenti. In questa fase, infatti, il corpo si riposa, rigenera le strutture che sono state poste sotto stress durante uno sforzo fisico intenso e si attiva per ripristinare condizioni di base da cui partire nell’allenamento successivo. Pensiamo sempre che sia l’allenamento a forgiare il corpo, ma questo vale anche per il riposo.

Per recupero attivo si intendono dei metodi per stimolare il corpo durante la fase di riposo. In questo modo, il corpo riprende con un ritmo veloce e incrementa anche la possibilità di migliorare la performance nell’allenamento successivo. Ci vuole un equilibrio nel sollecitare il corpo in modo meccanico per evitare problemi articolari e infiammazioni e occorre un bilanciamento anche per quel che riguarda il prendersi cura del proprio metabolismo (mangiare bene, non incorrere in disidratazione, eccesso di calorie. Per riposo intendiamo anche il sonno, la cui qualità incide sul metabolismo. Lo stesso fanno le emozioni se non gestite in modo armonico; quando si pensa molto, si consumano molti zuccheri e i muscoli sono legati alla riserva di glicogeno. Andare a intaccare questo serbatoio energetico non rappresenta mai una buona idea, specie se ci si allena con alte temperature. In sintesi, lo zucchero che va ai muscoli non dovrebbe richiederlo il cervello. Un corpo funzionale sta anche quindi nelle emozioni che proviamo e in come le gestiamo, ansia inclusa.

Perché è importante

Quando si recupera in modo adeguato il corpo è molto più agile, morbido ed elastico. Recuperando correttamente si riduce anche il rischio di infortunio, si sviluppa maggiore attenzione e focus. Dopo l’allenamento, il corpo migliora tutte le sue prestazioni, ma se non si fa passare il tempo necessario, si rischia di non riuscire a recuperare correttamente e si finisce con andare verso l’affaticamento e, sul lungo periodo, a un calo prolungato delle prestazioni. Anche alcune sedute dal massaggiatore o dalla massaggiatrice di fiducia possono essere considerate ottimi strumenti per il recupero passivo.

Il modo migliore per beneficiare del recupero sta nell’ascolto del proprio corpo. Ogni atleta o anche chi si dedica allo sport in modo amatoriale deve conoscere il proprio vissuto motorio, gli infortuni pregressi, i ritmi circadiani e deve sapere quanto va chiesto al corpo e in che fasi. Ascoltare il corpo significa volersi bene a tanti livelli e garantirsi il benessere necessario a performare sempre meglio.

Come calcolarlo

Il recupero dipende molto dal tipo di allenamento che si porta avanti, questo il criterio per capire come calcolarlo al meglio. Ad esempio, se si pratica ginnastica isometrica (quindi si genera una contrazione senza movimento) si fanno delle pause tra le varie serie di esercizi di almeno 30 secondi. Se si allena la forza in generale si devono fare tempi di recupero differenti da quelli che si farebbero nel caso in cui si allenasse la resistenza. I tempi di riposo degli allenamenti con carichi dipendono tutti dal modo in cui si gestiscono e l’intensità con cui si lavora e alcune volte si fanno volute pause di recupero incompleto o differenziate in base ai distretti. Il valore fondamentale per capire i tempi sta nell’IR (indice di recupero) e si misura in base all’andamento del cuore. La frequenza cardiaca rappresenta un fattore importante per gestire l’affaticamento e capire quanta capacità di recupero si ha.

Per capire il proprio recupero si deve prima di tutto familiarizzare con il battito, permettersi di imparare a sentirlo. Potete ascoltarlo poggiando la mano sinistra sul polso destro con il palmo verso il cielo oppure poggiando due dita al lato della laringe, tra la trachea e il muscolo sternocledomastoideo. Percepita la pulsazione a riposo, osservatela per almeno 15 secondi e moltiplicate il numero che ottenete per 4 volte in modo da ottenere la frequenza cardiaca in battiti per minuto (bpm).

Per quale ragione la frequenza cardiaca a riposo conta molto? Semplice: diventa il nostro punto di riferimento per capire come e in quanto tempo torniamo in quell’area numerica dopo aver compiuto uno sforzo. Ovviamente questa varia per ciascuno ma potremmo dire che, in genere, più è bassa la frequenza cardiaca a riposo, più il corpo vive un certo benessere.

Quando, eseguito questo test, decidete come strutturare l’allenamento, non trascurate il recupero in modo da essere sicuri/e di non andare in over training. Anche se dovete cominciare daccapo e le condizioni di forza sono scarse, cercate di non esagerare con i carichi e le ripetizioni, fate uno schema bilanciato e decidete i giorni di recupero all’interno della settimana, per poi capire se volete fare recupero passivo o attivo o combinato. Un ottimo indicatore per capire se le schede pensate sono funzionali sta in un concetto molto semplice: prima recupererete, più in forma saprete di essere.

Il recupero serve anche a staccare mentalmente e quindi avere una mente fresca ogni volta che si riprende un allenamento, sempre ricordando che il benessere si guadagna in modo progressivo e graduale.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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