Esercizi isometrici: benefici, quali sono ed esecuzione

Quali sono gli esercizi isometrici efficaci per la salute e che benefici hanno, in che modo si eseguono e con quale frequenza

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Storia e origini

La ginnastica isometrica rappresenta un metodo magnifico per migliorare il tono muscolare e accrescere la forza. Si tratta di contrazioni statiche dei muscoli che vengono eseguite applicando il massimo della pressione di cui siamo capaci per qualche secondo. In altre parole, applicando la propria forza, si ottiene e sviluppa maggiore forza. Si tratta di un modo magnifico per conoscere se stessi e tenere traccia dei risultati e dei cambiamenti progressivi.

Agli inizi degli anni ‘60 questa ginnastica ha raggiunto una grandissima fama anche grazie ad atleti e culturisti famosi, soprattutto negli Stati Uniti. A livello scientifico in quel periodo i risultati delle contrazioni statiche venivano studiati all’Istituto Max Planck di Dortmund e successivamente all’Ospedale Lankenau di Philadelphia; in particolare questi esperimenti venivano svolti su rane che venivano legate alla zampetta e che, nel tentativo di togliersi, sviluppavano maggiore forza, essendo concentrate in un esercizio di contrazione isometrica. Al Dr. T. Hettinger si deve l’applicazione di queste conoscenze in campo sportivo: atleti, giocatori di football americano e altri sportivi iniziarono a inserire negli allenamenti le contrazioni isometriche.

Di fatto, a livello di sapienza orientale, l’Hatha Yoga, disciplina millenaria che comprende asanas (posizioni), si basa su questo stesso principio e ha origini davvero antiche, assai profonde rispetto a quelle occidentali. Le posizioni vengono mantenute per diverso tempo, non includono movimento – tranne che nelle transizioni – e comportano la concentrazione isometrica dei muscoli.

Come funziona la ginnastica isometrica

Le contrazioni isometriche possono essere svolte da tutti e – come abbiamo visto – senza limiti circa attrezzi o spazi oppure indumenti. Se ci dovessero essere patologie cardiache o sbalzi pressori importanti, occorre sentire un medico, come anche se ci sono state lesioni a carico di un’articolazione, giusto per verificare che la posizione tenuta per lungo tempo non incida negativamente sulla giuntura lesa nell’osso o nei tessuti molli adiacenti. Resta comunque una ginnastica ottima che non fa distinzioni anagrafiche o di genere.

La ginnastica isometrica consente di mantenere la propria forza fisica senza troppa fatica. Quando si esercita la pressione, non si dovrebbe muovere il corpo, per tutto il tempo in cui si sperimenta la resistenza. Unita a un buono stretching, diventa un lavoro sul corpo importante e armonico. Il fattore magnifico che caratterizza questa ginnastica sta nel suo poter essere eseguita in ogni luogo e momento anche in uno spazio minimo, che sia la propria stanza, ma anche l’ufficio, persino su un mezzo di trasporto; di fatto, serve solo lo spazio necessario a stare in piedi o al massimo occorre una superficie verticale contro cui si possa premere. Non ci vogliono indumenti o attrezzi specifici e non ci vuole troppo tempo. Anche un semplice mobile o una sedia diventano strumenti importantissimi, come anche una parete e soprattutto…se stessi/e, la propria forza!

Il principio base su cui si appoggiano questi esercizi rimane uno: se vengono usati almeno due terzi della forza massima di una persona, l’esercizio di contrazione statica produce un rapido accrescimento della forza stessa a livello globale e del distretto. Esiste una comprovata e vera corrispondenza tra un buon tono muscolare e un buon tono mentale; questa ginnastica aiuta molto anche a livello dei pensieri, facendo pulizia e insegnando la concentrazione e migliorando la memoria. In qualche modo la ginnastica isometrica rappresenta un modo di “tornare a se stessi/e”, alla propria forza animale profonda e quindi a sentirsi tanto e sempre meglio. Come si respira durante gli esercizi? Prima della contrazione si inspira profondamente, come volendo portare l’aria all’addome, espandendo il torace. Si espira poi lentamente durante tutta la contrazione. A mano a mano si riesce a incamerare e lasciar andare molta aria, andando a pulire il sistema in modo importante.

3 esercizi isometrici: benefici ed esecuzione

Descriviamo qui 3 esercizi tipici della ginnastica isometrica, ricordando che ogni esercizio richiede una pressione per la durata dai 6 ai 15 secondi, in modo da tonificare e rafforzare. Occorre sempre prendersi una pausa che duri dai 30 ai 60 secondi, specie se si avverte indolenzimento. Molto utile tenere un diagramma dei progressi andando a misurare braccia, collo, torace, vita e fianchi o gambe.

Bicipiti

Si flette il braccio come volendo mostrare il bicipite, ma lo si fa contro una resistenza. Se ci pensiamo, la stessa cosa avviene quando solleviamo un carico, un peso o un manubrio; si fanno delle ripetizioni e si tira su il peso per poi estendere di nuovo il braccio, alternando le due braccia. In isometria si compie lo stesso lavoro ma senza peso, con il braccio che rimane flesso e il movimento che viene impedito grazie all’aiuto di un tavolo o sotto una scrivania oppure imponendo il braccio opposto in modo che il polso non possa salire verso la clavicola. In sintesi, l’azione viene arrestata mentre cerca di compiersi.

Isolamento del retto dell’addome

Ottimo esercizio per i muscoli dell’addome, per imparare a controllarli e mantenerli in buone condizioni. Oltre a fornire un vero e proprio massaggio degli organi interni, questo esercizio garantisce una migliore evacuazione e circolazione sanguigna. Si tratta di una retrazione davvero profonda che si esegue lasciando i palmi delle mani sulle rispettive cosce sottostanti, inclinando leggermente il busto, espirando profondamente e andando quindi a ritirare l’addome. Si deve esercitare un controllo mentale dei muscoli per cui dalla retrazione si porta avanti solo il distretto centrale del retto dell’addome, andando a isolare questi muscoli mentre quelli laterali restano incavati. L’isolamento si dovrebbe tenere 6 o 7 secondi, per poi riposare e ripetere la retrazione e l’isolamento di nuovo.

Sollevamento e chiusura delle gambe

Ci si sdraia sul dorso con le gambe vicine e del tutto tese. I palmi sono contro il pavimento e le braccia lunghe vicino al corpo. Traendo un respiro profondo vanno sollevate in alto a una distanza di circa 30 o 40 centimetri dal pavimento. Espirando si preme un tallone contro l’altro e poi si rilascia la tensione e si abbassano lentamente le gambe. Questo esercizio rafforza le gambe e aumenta il livello di controllo a partire dall’addome. Non si deve sentire la schiena durante questa ripetizione e va quindi cercata un’altezza del sollevamento che consenta di gestire gli arti inferiori dall’addome e non dai paravertebrali o dal quadrato dei lombi.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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