Propriocezione: cos’è e gli esercizi per migliorarla

Di cosa parliamo quando parliamo di propriocezione e quali sono gli esercizi per migliorarla, aumentando la confidenza con il proprio corpo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è e come funziona

Siamo esseri sensibili e dotati di capacità di percepire il nostro corpo nello spazio e i nostri movimenti. Questa estrema sensibilità ci deriva da un dialogo costante con il sistema nervoso centrale che riceve continuamente informazioni relative al movimento biomeccanico che intraprendiamo (velocità, forza, direzione, accelerazione) e condizioni fisiologiche di tutte le nostre strutture (tendinee, legamentose, muscolari) a seguito del movimento effettuato. Tutto il nostro sistema di propriocezione ci permette di capire se stiamo eseguendo bene un movimento e cosa dovremmo correggere (sia che lo sentiamo da soli sia che ci venga indicato da un personal trainer nel caso di abitudini motorie sbagliate e quindi mancanza di coscienza nel movimento).

I circuiti che regolano la propriocezione sono a feedback negativo, ovvero l’azione eseguita da un sistema viene confrontata con l’azione programmata e qualsiasi distanza dal modello percepito o indicato come corretto arriva al sistema in modo che vengano attivate determinate correzioni. In sintesi, ci percepiamo nell’errore e andiamo verso la forma corretta. Se stiamo facendo qualcosa che mette a repentaglio la nostra struttura, possiamo modificare in tempi variabili la nostra risposta al pericolo e gestirlo nel migliore dei modi. Questo adattamento diventa migliorabile se lavoriamo con specifici esercizi sia sulla nostra attenzione che sul grado di coordinazione, forza e resistenza.

Il nostro corpo abbonda di recettori specifici (tra i principali i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi) le cui prestazioni migliorano uscendo dalle solite abitudini motorie e andando a perfezionare il gesto sportivo. Nel nostro corpo ci sono anche i cosiddetti analizzatori propriocettivi (apparato vestibolare e recettori articolari). Questo complesso sistema si orchestra all’unisono con il cervello che elabora tutte le informazioni ricevute. Un sistema quindi che riguarda sia l’apprendimento che la difesa intesa come insieme di riflessi automatici. Ad ogni azione corrisponde una retroazione data dai recettori e inviata alla “centralina”. Una buona propriocezione ci fa guadagnare in controllo, autostima e confidenza con il proprio corpo.

I benefici degli esercizi per la propriocezione

Questo tipo di esercizi sono magnifici per il recupero dopo un infortunio agli arti inferiori o superiori o per regolare al meglio le funzioni sensoriali. Permettono di incrementare il senso dell’equilibrio, il contatto con la muscolatura profonda e la percezione della propria postura. Il corpo diventa elastico, tonico e la confidenza con i movimenti incide sui gesti quotidiani come un semplice piegarsi per raccogliere o allungarsi per raggiungere. Molti esercizi richiedono l’uso di una tavoletta che mette alla prova il senso dell’equilibrio e della forza o di attrezzi (ad esempio bosu, fitball o skimmy) che permettono di ricercare l’equilibrio in appoggio monopodalico.

Alcune esecuzioni prevedono salti, allungamenti, piegamenti, flessioni ed estensioni del tronco, affondi e in alcuni casi si eseguono da bendati. Sul piede abbiamo tantissimi recettori e punti riflessi e stimolarlo garantisce di lavorare dal basso verso l’alto e impegnare tutto il sistema cognitivo. Altri esercizi si eseguono da sdraiati supini o proni.

Tre esercizi

Vediamo insieme 3 esercizi di base per migliorare l’assetto della propriocezione e garantire al sistema un perfezionamento graduale di questo processo delicato e continuo che avviene all’interno del nostro organismo.

Teaser

Di derivazione squisitamente legata al Pilates ideato da Joseph Hubertus Pilates, questo esercizio sviluppa forza, equilibrio e muscolatura profonda. Nel perfezionarlo, la persona si rende conto della propria struttura e va ad attivare tantissimi distretti muscolari contemporaneamente, specie quelli dell’area addominale. Nel Pilates classico l’esercizio contempla ben 3 varianti e noi vedremo la principale. Si parte da seduti, braccia lungo i fianchi. Si vanno a flettere leggermente le gambe e, portando indietro la schiena, per poi sollevarle da terra fino a rimanere in equilibrio sui glutei. Simultaneamente si allungano le braccia portandole di fianco alle ginocchia. Se inizialmente si riesce a mantenere la posizione per 10 secondi poi si va ad aumentare la finestra di resistenza verso i 30. Il Teaser, se ben eseguito, rimane un esercizio principe tra gli esercizi di addominali isometrici.

L’albero

Posizione statica in stazione eretta tipica dello yoga, l’albero corrisponde a un allenamento semplice e molto efficace sull’equilibrio. Si sperimenta un modo di stare stabili e forti, sentendo la forza dall’addome e non cedendo dal petto. Dalla posizione in piedi con le gambe aperte larghezza spalle si solleva il piede sinistro e lo si poggia sul polpaccio o sulla coscia, mai contro la parte laterale del ginocchio. Si mantiene la posizione per un tempo che aumenta progressivamente e, volendo, prima di cambiare gamba, si possono portare le mani giunte sopra alla testa per sfidare ulteriormente l’equilibrio. Molto importante non cedere con il torace e mantenere una respirazione che assecondi ogni fase del movimento.

Affondo a una gamba

Un esercizio che lavora sulla propriocezione e la forza delle gambe. Dalla stazione eretta, si solleva una gamba e si scende andando a piegare l’altra, fino a portare i glutei in direzione e a contatto del tallone. Con grande controllo si risale e si alterna proseguendo l’esercizio con l’altra gamba. Non si deve affondare troppo se ci sono problemi importanti a carico dell’articolazione del ginocchio o dei tessuti molli correlati. Si tratta di un grande esercizio per imparare a gestire sempre meglio la propria massa.

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